Ihmisillä, jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota, on taipumus välttää perunoita, koska ne ovat tärkkelyspitoisia vihanneksia. Mutta saatat ihmetellä, tekevätkö bataatit hiilihydraattien suhteen paremman valinnan kuin valkoiset perunat. Olemme täällä hajottaaksesi sen.
Hiilihydraatit perunoissa
Perunat eivät ole vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, mutta kuten käy ilmi, sekä bataateissa että valkoisissa perunoissa on suunnilleen sama määrä hiilihydraatteja annosta kohden. Bataatit ovat kuitenkin parempi kuitulähde ja vitamiineja, ja niiden glykeeminen indeksi on alhaisempi, joten ne ovat yleisesti ravitsevampi valinta.
Perunat vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa
Perunat pakatavat suuren hiilihydraattia, koska 100 gramman annos paistettua bataattia ja 100 gramman annos paistettua valkoista perunaa sisältävät molemmat noin 21 grammaa hiilihydraatteja. Kun lasket hiilihydraatteja vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, saatat olla kiinnostuneempi nettohiilihydraateista, jotka ovat sulavia hiilihydraatteja. Nettohiilihydraatit lasketaan vähentämällä kuitu hiilihappojen kokonaismäärästä.
Bataatissa on 3 grammaa kuitua 100 grammaa kohti ja valkoisissa perunoissa 2 grammaa, joten niiden nettohiilihydraatit ovat vastaavasti 18 grammaa ja 19 grammaa. Kaiken kaikkiaan hiilihyötysuhteessa ei ole liikaa eroja, ja molemmat perunat saattavat olla kovia, jos noudatat suunnitelmaa, joka rajoittaa hiilihydraatit 20-50 grammaan päivässä.
Perunat ja glykeeminen indeksi
Sen lisäksi, että bataatit ovat hiukan alhaisempia kuin hiilihydraatit, makeilla perunoilla on myös alhaisempi glykeeminen indeksi tai GI kuin valkoisilla perunoilla - 63 keitetyissä bataateissa verrattuna 78 keitettyihin valkoisiin perunoihin.
GI on mittakaava, joka mittaa kuinka ruoan hiilihydraatit vaikuttavat verensokeriin. Ruoat, joilla on korkea GI, nostavat nopeasti verensokeria, kun taas ruoat, joilla on matala GI, aiheuttavat vain vähän verensokerin nousua pidemmän ajanjakson aikana. Tasaisemman verensokerin ylläpitäminen auttaa nälänhallinnassa. Paistettujen bataattien GI on alhaisempi kuin leivottujen valkoisten perunoiden, ja keitettyjä valkoisia perunoita pidetään korkean GI-annoksen omaavana ruoana, kun taas keitettyjä bataatteja pidetään matalan GI-arvon mukaisina ruokia.
Mikroravinteiden vertailu
Sekä makeassa että valkoisessa perunassa voi olla paljon hiilihydraatteja, mutta bataatti on ravinne-tiheämpi valinta. 1/2-kuppinen annos bataattia antaa yli 300 prosenttia A-vitamiinin päiväarvosta ja 33 prosenttia C-vitamiinin päiväarvosta. Vertailun vuoksi, valkoinen peruna ei sisällä A-vitamiinia, ja sillä on vain 21 prosenttia C-vitamiinin päivittäinen arvo. Sekä A- että C-vitamiini tukevat immuunijärjestelmää ja toimivat tärkeinä antioksidantteina suojaamaan kehoasi vapaiden radikaalien aiheuttamalta hapettumiselta.
Valkoinen peruna on kuitenkin parempi folaattilähde, joka vastaa 10 prosenttia päiväarvosta, kun taas bataatit sisältävät 2 prosenttia vitamiinista. Folaatti tukee punasolujen tuotantoa ja sillä on keskeinen rooli hermostoputkien, kuten spina bifida, estämisessä raskauden aikana. Molemmat perunalajit ovat hyvä mineraalikaliumin lähde, kun taas bataateissa on enemmän mangaania kuin valkoisia perunoita.
Matalahiilihydraattiset bataattireseptit
Koska hiilihydraatteja on lähes 20 grammaa annosta kohden, ei makea eikä valkoinen peruna toimi erittäin vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Mutta jos kulutat jopa 50–150 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä, voit mahtua runsaasti hiilihydraattia sisältävä kasvis ruokavalioon. Sekoita perunat vähähiilihydraattisten ruokien kanssa, jotta hiilen kokonaismäärä pysyisi alhaisena.
Kokeile kypsentää kourallinen kuutioituja paprikan ja cayennen maustettua bataattia. Täydennä paistettujen munien ja kuutioidun avokadon kanssa, ja saat itsellesi herkullisen lautasen bataattihiirtä, jonka voit nauttia aamiaiseksi tai milloin tahansa vuorokauden aikaan.
Matalahiilihydraattiset perunareseptit
Lisää lounaalla viipaloituja, kypsennettyjä ja jäähdytettyjä valkoisia perunoita salaattivihanneksiin ja sekoita etikan ja öljyn kanssa luodaksesi oman terveellisen, vähähiilihydraattisen salaatin. Tai paahdettu neljänneksinen peruna ja ruusukaalia, joka toimii puoliksi matalahiilihydraattisena lisukkeena paistetun lohen kanssa illallisella.
