Haluatpa laihduttaa, parantaa ravintoa tai yksinkertaisesti ottaa käyttöön terveellisemmän elämäntavan, salaatit voivat olla joko paras ystäväsi tai pahin vihollisesi. Vaikka salaatit vaikuttavat tarpeeksi viattomilta, salaatit voivat nopeasti muuttua petollisiksi, kun ne ovat päällä kermaisia kastikkeita ja täynnä rasvaisia, korkeakalorisia sekoituksia. Mutta jos teet älykkäitä valintoja, voit rakentaa terveellisen salaatin, joka ei ole vain maukasta, vaan myös terveellistä.
Kunnia vihreät
Valitsemasi lehtivihannekset tekevät muutakin kuin vain perustaa jäljellä oleville sekoituksille. Itse asiassa lehtivihannekset pakatavat tehokkaan ravinteiden reiän yksin. Vaikka jokaisella tyypillisellä lehtiviheriöllä on erilaisia terveyshyötyjä, ne ovat kaikki vähän kaloreita ja täynnä kuitua - mikä tarkoittaa, että täytät vatsaasi vähemmän kaloreita. Kuidut parantavat myös ruuansulatuksesi terveyttä. Tummanvihreä salaatti, lehtikaali ja pinaatti on täynnä A-, C-, E- ja K-vitamiineja, kun taas bok choy- ja sinappihedelmät tarjoavat myös monia B-vitamiineja. Tämä vitamiinikokoonpano tukee immuunijärjestelmää, suojaa luita ja pitää sydänjärjestelmän terveenä. Valitettavasti vaaleat lehtivihreät, kuten jääsalaatti, eivät tarjoa paljon ravintoa - mutta ne täyttävät silti vähemmän kaloria.
Ravitsevat lisäosat
Suurimmalla osalla kasviksista on vain 25 kaloria per 2/2-kupillinen annos, ja ne on täynnä vitamiineja ja mineraaleja. Koska kasviksen väri ilmaisee usein sen terveyshyötyjä, pyrki salaatin päälle värivirjestä. Vihreät kasvikset, kuten parsakaali ja parsa, edistävät silmien terveyttä ja voivat suojata syöpään. Antioksidantti lykopeeni, joka vähentää sydänsairauksien riskiä, löytyy punaisista vihanneksista, kuten tomaatit, retiisit ja paprikat. Hanki terveellinen annos immuniteettia parantavaa C-vitamiinia keltaisilla vihanneksilla, kuten kurpitsa ja keltaiset paprikat. Bataatit, porkkanat ja muut oranssit vihannekset tarjoavat beetakaroteenia, joka hyödyttää immuunijärjestelmää, näköä ja ihoa. Jos haluat makeampaa salaattia, voit valita mustikoita; ne ovat täynnä anti-inflammatorisia ja syövän vastaisia yhdisteitä. Violetit kasvikset, kuten munakoiso ja violetti sipuli, torjuvat ikääntymisen vaikutuksia. Valkoiset vihannekset, kuten jicama, sienet, sipuli ja kukkakaali, voivat suojata syöpää ja sydänsairauksia vastaan.
Lihasta rakentavat proteiinit
Jos salaatti on aterian pääruoka, älä unohda proteiinia. Proteiini tarjoaa aminohappoja, rakennuspalikoita kehon luille, lihaksille ja rustoille. Se on myös elintärkeää entsyymien ja hormonien synteesille. Ihottomat kanan- tai kalkkunarinnat, palattu kevyt tonnikala tai lohi ovat erinomaisia valintoja. Jos olet kasvissyöjä, kiinni papuilla, palkokasveilla tai munavalkuaisilla lisätäksesi booli proteiinia.
Terveelliset rasvat
Hieman terveellinen rasva auttaa kehoasi absorboimaan salaatin ravintoaineet. Se ei tietenkään tarkoita, että sinun pitäisi kastella salaattia kermaisilla, rasvapitoisilla kastikkeilla. Valitse sen sijaan tippaa oliiviöljyä ja kourallinen oliiveja, auringonkukansiemeniä, manteleita tai saksanpähkinöitä. Kermaisemman kastikkeen valmistamiseksi soseuta avokado vähän oliiviöljyä. Sen lisäksi, että terveelliset rasvat imevät vihannesten ravintoaineita, ne tarjoavat myös E-vitamiinia ja seleeniä, alentavat verenpainetta ja vähentävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
