Kävellessä, juoksemassa tai seisoessa pronaatio on osa kävelysykliä ja tapahtuu, kun jalka rullaa sisäänpäin ja jalan kaari tasoittuu luonnollisesti. Yliylitys on silloin, kun pronaatio on liiallista, ja se voi johtaa urosvahinkoklinikan mukaan säleiköihin, plantaariseen fassiitiin, tarsaalisen tunnelin oireyhtymään ja bunioniin. Joka toinen päivä suoritettavat harjoitukset voivat auttaa ylikuormituksessa. Jos kipu jatkuu harjoitusten jälkeen, ota yhteys lääkäriin.
Pyyhe curl
Tämä voidaan tehdä missä tahansa, ja kaikki mitä tarvitaan, on keskikokoinen pyyhe. Aloita lattialla olevalla pyyhkeellä ja käpristä sitä itseäsi kohti käyttämällä vain varpaitasi. Levitä pyyhe takaisin ulos ja toista jopa 10 kertaa. Tämän harjoittelun vaikeuttamiseksi voit laittaa vapaan painon tai painolaatan pyyhkeen päähän.
Golfpallo rulla
Pronation Running -sivusto suosittelee tätä harjoitusta, koska se on yksinkertainen ja tarvitset siihen vain golfpalloa. Aloita pyörittämällä golfpalloa jokaisen jalkasi alla 30–60 sekunnin välillä. Kun tunnet, että golfpallo on koskettanut yhtä kohtaa, jossa tunnet kipua, tee tauko 10 sekunniksi ja hieronta sitä aluetta. Keskity venyttämään lihaksia vetämällä varpaitasi ylös ja kohti säärisi. Toista 3–5 kertaa tarpeen mukaan.
Inversion / kääntöpainetta
Tämä vahvistaa säären lihaksia ja lisää liikettä, jotta yliannostelu voidaan auttaa. Total Orthopedic Care -verkkosivustolla todetaan, että istu loukkaantuneen jalkasi kanssa ja sängyllä tai tuolilla. Käännä jalkapohjaa hitaasti sisäänpäin ja pidä muutaman sekunnin ajan. Palaa lähtöasentoon ja käännä jalkapohja ulospäin. Pidä uudelleen muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon laskemalla yhtenä toistona. Toista kahdeksan - 12 toistoa ja yksi - kolme sarjaa.
Vasikka nostaa
Säären tukemiseksi on tärkeää vahvistaa vasikan lihaksia. Aloita molemmat jalat olkapäät leveydellä toisistaan ja varpaat osoittavat eteenpäin. Nosta itsesi varpaisiisi. Total Orthopedic Care -verkkosivusto suosittelee korkojen nostamista mahdollisimman korkealle, pidä viiden sekunnin ajan ja palaa hitaasti lähtöasentoon laskemalla yhdeksi toistoksi. Toista kahdeksan - 12 kertaa ja yksi - kolme sarjaa. Tämän harjoittelun vaikeuttamiseksi voit pitää vapaita painoja vierelläsi painon lisäämiseksi.
