Saatko ruokavalioproteiinejasi maidosta tai munista, proteiinien kulutus näistä ruokia on tehokas tapa täyttää ruokavalioproteiinisi - ja aminohappotarpeesi. Maidon proteiini vaihtelee hiukan munissa olevasta proteiinista, mutta jokaisella on etuja ja haittoja. Koska proteiinia on läsnä monissa erilaisissa elintarvikkeissa, sinun ei tarvitse syödä maitoa tai munia päivittäisten proteiinitarpeidesi täyttämiseksi - mutta näiden ruokien korkea proteiinien laatu on usein hyödyllistä.
Proteiinin laatu
Maito ja munaproteiinit ovat molemmat korkealaatuisia, täydellisiä proteiineja. Tämä tarkoittaa, että jokainen näistä ruuista sisältää kaikki aminohapot, joita tarvitset päivittäin proteiinien rakentamiseksi ja korjaamiseksi kehossa. Vuonna 2004 julkaisussa "Journal of Sports Science and Medicine" julkaistun tutkimuksen mukaan munaproteiinilla on korkea biologinen arvo - joka mittaa kuinka tehokkaasti kehosi käyttää proteiinia ja kuinka monta välttämätöntä aminohappoa se sisältää - 100, kun taas maito proteiinin biologinen arvo on 91. Mutta heraproteiinilla, joka on yksi maidossa esiintyvä proteiini, on korkea biologinen arvo - 104.
Proteiinimäärä
Munat ja maito sisältävät myös samanlaisia määriä proteiinia, mutta munat tarjoavat hieman enemmän. Kahden suuren munan annos tuottaa lähes 13 grammaa ruokavaliota ja 1 kuppi vähärasvaista maitoa sisältää noin 8 grammaa proteiinia. Osa neljästä munavalkuaisesta tarjoaa noin 14 grammaa proteiinia. Lääketieteellinen instituutti ehdottaa, että miehet saavat 56 grammaa proteiinia, naiset syövät 46 grammaa ja raskaana olevat ja imettävät naiset kuluttavat vähintään 71 grammaa proteiinia päivittäin.
Mahdolliset haitat
Vaikka proteiinin saamisesta maidosta ja munista on useita etuja, on olemassa myös haittoja. Munat sisältävät runsaasti ravintokolesterolia, mikä lisää riskiä korkealle veren kolesterolille ja sydänsairauksille, kun niitä kulutetaan ylimäärin. Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus ehdottaa, että syödään enintään neljä munaa viikossa. Korkeamman rasvaiset maidomuodot, kuten täysmaito, sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja - mikä lisää myös sydänsairauksien riskiä, kun niitä syödään liikaa. Pidä sydänsairauksien riski alhaisena valitsemalla vain munavalkuaiset ja vähärasvainen maito.
Lisäravinteet
Elintarvikkeissa olevan maidon ja munaproteiinien lisäksi jotkut ravintolisät sisältävät maitoproteiineja - kaseiinia ja heraa - munaproteiineja tai sekoitusta kaikista näistä korkealaatuisista proteiineista. Usein kalliiden proteiinilisäaineiden avulla voidaan tarjota paljon keskittyneempi ruokavaliolähde, mikä on hyödyllistä urheilijoille, joilla on lisääntynyt proteiinin tarve. Vaikka heran, kaseiinin ja munaproteiinien laatu ovat samanlaiset, kaseiinilla on alhaisin biologinen arvo 77. Kaseiiniproteiini merkitään usein "hitaaksi" proteiiniksi, koska sen sulattaminen vie kauemmin, mikä johtaa aminohappojen hitaampaan vapautumiseen pidemmän aikaa ajanjakson, julkaistu vuonna 2013 julkaisussa "Journal of Sports Science and Medicine".
