Vahva ote on helppo pitää itsestäänselvyytenä. Tarttuvuuslujuustesti voi antaa sinulle kuvan siitä, kuinka mittaat verrattuna ikätovereihisi. Suoritatko päivittäisiä tehtäviä - kuten pesutöitä - tai nostat painoja kuntosalilla, vahva ote on avain menestykseesi.
Suorita tarttuvuuslujuustesti
Tartuntakestävyys testataan työkalulla, jota kutsutaan "dynamometri". Nämä laitteet testaavat isometrisen otteen lujuuden - kun puristat kahvaa; se ei liiku. Sen sijaan kone mittaa siihen kohdistuvan voiman määrän.
Perinteisesti käsidynometrit toimivat hydraulijärjestelmässä, mutta saatavana on myös elektronisia versioita.
Jamar-käsidynometriä käytetään yleisesti ammatillisissa ympäristöissä ja hyvinvointikeskuksissa. Tämä laite käyttää viittä erilaista käsiasentoa eteneessä tiukasta otteesta laajempaan otteeseen sormet ja peukalo kauempana toisistaan.
Saadaksesi tarkimmat tulokset, käytä kädensijan testausprotokollaa. Tarvitset testaajan ja osallistujan.
- Pyydä osallistujaa istumaan tuolilla kyynärpäänsä ollessa taivutettu 90 asteeseen.
- Osallistuja tarttuu sitten laitteeseen testilaitetta osoittavalla mittarilla käärimällä sormet ja peukalo kokonaan kahvan ympärille.
- Sitten testaaja ohjeistaa osallistujaa "puristamaan, puristamaan, puristamaan", tarjoamalla sanallisia vihjeitä rohkaisemiseksi maksimaalista vaivaa, kunnes neula lakkaa nousemasta.
- Tämän jälkeen testaaja lukee tuloksen ja dokumentoi sen puntina.
- Käännä neula takaisin nollaan.
- Toista tämä prosessi toisaalta.
- Suorita kolme tutkimusta ja laske sitten kunkin käden keskiarvo.
Tartuntavoiman normit
Henkilön keskimääräinen pitovoima lbs: nä. riippuu iästä, sukupuolesta ja mitkä kädet - oikealla tai vasemmalla - testataan. Fyysisen lääketieteen ja kuntoutuksen arkiston maaliskuussa 1985 kehittämät ja julkaisemat tarttuvuuslujuusstandardit ovat edelleen laajalti käytössä fysioterapia- ja toimintaterapeutteissa, jotka työskentelevät käden vammasta toipuneiden ihmisten kanssa. Wisconsin-Milwaukee-yliopiston tutkijat kehittivät näitä normeja kerättyään tietoja yli 600 osallistujasta.
Tartuntalujuusstandardit luokitellaan viiden vuoden lohkoihin, ikäksi 20–74 vuotta. Viimeinen luokka koskee kaikkia henkilöitä, jotka ovat vähintään 75-vuotiaita.
Normit jaotellaan edelleen sukupuolen mukaan, samoin kuin oikea ja vasen käsi. Keskimääräisen mittauksen lisäksi pitovoimakkuuskaavioihin sisältyy myös kunkin normin keskihajonta, jolloin saadaan normaaliarvojen "alue".
Tartuntalujuus on yleensä huippuluokkaa 25–39-vuotiailla sekä miehillä että naisilla. Seuraavat ovat naisten pitovoimakkuuden normit, mitattu puntina:
- Ikä 20 - 24: Oikea 55, 9-84, 9; Vasen 47, 9-74, 1
- Ikä 25–29: Oikea 60, 6–88, 4; Vasen 51, 3-75, 7
- Ikä 30-34: Oikea 59, 5-97, 9; Vasen 50, 3-85, 7
- Ikä 35-39: Oikea 63, 3-84, 9; Vasen 54, 6-78
- Ikä 40-44: Oikea 56, 9-83, 9; Vasen 48, 5-76, 1
- Ikä 45-49: Oikea 47, 1-77, 3; Vasen 43, 3-68, 7
- Ikä 50-54: Oikea 53, 9-77, 4; Vasen 46, 6-68
- Ikä 55-59: Oikea 44, 8-69, 8; Vasen 35, 4-59, 2
- Ikä 60-64: Oikea 45-65, 2; Vasen 35, 6-55, 8
- Ikä 65-69: Oikea 39, 9-59, 3; Vasen 32, 8-49, 2
- Ikä 70-74: Oikea 37, 9-61, 3; Vasen 31, 3-51, 7
- Ikä 75+: Oikea 31, 6-53, 6; Vasen 28, 7-46, 5
Seuraavat ovat miehen ikäkohtaisia keskimääräisiä pitovoimia puntina:
- Ikä 20 - 24: Oikea 100, 4 - 141, 6; Vasen 82, 7-126, 3
- Ikä 25 - 29: Oikea 97, 8 - 143, 8; Vasen 94, 3-126, 7
- Ikä 30-34: Oikea 99, 4-144, 2; Vasen 88, 7-131, 7
- Ikä 35-39: Oikea 95, 7-143, 7; Vasen 91, 2-134, 6
- Ikä 40-44: Oikea 96, 1-137, 5; Vasen 94, 1-131, 5
- Ikä 45-49: Oikea 86, 9-132, 9; Vasen 78-123, 6
- Ikä 50-54: Oikea 95, 5-131, 7; Vasen 84.9 - 118, 9
- Ikä 55-59: Oikea 74, 4-127, 8; Vasen 59, 8-106, 6
- Ikä 60-64: Oikea 69, 3-110, 1; Vasen 56, 5-97, 1
- Ikä 65-69: Oikea 70, 5-111, 7; Vasen 57-96, 9
- Ikä 70-74: Oikea 53, 8-96, 8; Vasen 46, 7-82, 9
- Ikäryhmät 75+: Oikea 44, 7-86, 7; Vasen 38-72
Kahvan lujuus ja yleinen terveys
Tartuntavoima ei ole vain tärkeä päivittäisissä tehtävissä. Lancet julkaisi heinäkuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan tarttuvuuslujuus voi ennustaa yleistä kuolleisuutta. Ihmisillä, joilla pitovoima on heikentynyt, todettiin olevan suurempi riski kaikista syistä johtuviin kuolemiin, sydän- ja verisuonisairauksiin liittyviin kuolemiin ja sydän- ja verisuonisairauksiin yleensä.
Tartuntavoiman ei havaittu liittyvän diabetekseen, putoamis- tai murtumisriskiin tai sairaalahoitoon hengityselinsairauksien vuoksi.
Vaikka pitovoiman ja systeemisen sairauden välinen suhde saattaa tuntua oudolta, tutkimuksessa huomautetaan, että henkilöllä, jolla on yleinen lihasheikkous - jonka oletetaan tapahtuvan vähentyneellä pitovoimalla - on vähemmän todennäköistä toipua hyvin lääketieteellisestä tilasta, joka vaikuttaa muihin kehon osiin..
Harvard Health Publishing -lehden mukaan sinun ei tarvitse hienoa harjoitteluohjelmaa parantaaksesi yleistä lihasvoimaa. Verkkosivusto suosittelee maidon laatikon nostamista muutama ylimääräinen kerta, ottamalla portaat hissin sijasta ja tekemällä joitain jalkaharjoitteita puhumalla puhelimessa.
Käden tarttuvuutta vahvistavat harjoitukset
Voit myös parantaa otteen lujuutta käsin tarttuvilla harjoituksilla.
Liike 1: Purista stressipallo, tennispallo tai sieni
- Purista palloa tai sieni niin kovaa kuin pystyt.
- Pidä sitä kolmesta viiteen sekuntia ja rentoudu sitten.
- Toista 10-15 kertaa peräkkäin molemmilla käsillä, työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa.
Move 2: Resistenssi kittivahvistus
- Muotoile kitti palloksi ja pidä sitä kämmenessäsi.
- Purista kittiä ja tasoita sitä, kunnes sormesi ovat täysin kämmenessäsi.
- Avaa sormet ja muotoile kitti palloksi.
- Toista 10 - 15 kertaa kummallakin kädellä.
Tee tästä harjoituksesta vaikeampaa lisäämällä kitin vastustasoa, kun otteen lujuus paranee.
Siirrä 3: Käsikahva
Valitse kätesi sopiva kädensija.
- Purista tarttuja ja vapauta 10 kertaa.
- Toista toisella puolella.
- Jatka korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin, siirry sitten seuraavalle vastustasolle.
Siirrä 4: Palkin ripustus
- Tartu kiinni vetävään palkkiin sormeineen ja peukkuineen kokonaan kiedottuina palkin ympärille.
- Ripusta tangosta niin kauan kuin mahdollista, kunnes pito alkaa liukastua, vapauta sitten.
- Harjoittele roikkuu joka kerta kun harjoittelet painoharjoittelua pitovoiman ja kestävyyden lisäämiseksi.
- Lisää asteittain ripustettua aikaa pienin askelin, kuten 10–15 sekuntia.
