Sit-upit ovat klassinen ab-harjoitus, mutta jos teet niitä koko ajan, niistä voi tulla liian helppoa. Nosta intensiteetti lisäämällä painoja harjoitukseen.
Ennen kuin teet niin, on tärkeää oppia oikea muoto turvallisuuden maksimoimiseksi - voit sitten alkaa lisätä painoa, kunnes harjoitus on sinulle riittävän haastava. Kun lisäät painoa, ytimesi tulee vahvempi ja kiinteämpi.
Kärki
Painotetut istuimet ovat hyödyllisiä vatsalihasten vahvuuden ja koon lisäämisessä, koska ne lisäävät stimulaatiota, jota et voi saada käyttämättä painoa.
Painotetut sit-upit
Käytä käsipainoa, lääkepalloa tai painotettua kilpiä painotettujen istutusten tekemiseen.
Suorita kolme sarjaa 10 toistoa. Aloita painosta, joka on riittävän kevyt, jotta voit tehdä 10 toistoa. Jos voit tehdä yli 10 toistoa, lisää seuraavan sarjan painoa.
- Nouse istuma-asentoon makaa selälläsi. Ota painosi, jonka valitset käyttää, ja laita se rintaan, halaamalla sitä käsivarsilla.
- Ankkuroi jalat liu'uttamalla ne kahden painavan käsivarren kahvan alle tai pidä jalkaasi pari-jalusta. Varmista, että polvet ovat taipuneet.
- Kiinnitä paino rintaan, tee sit-up kääntämällä sitä kohti polviasi.
- Laske hitaasti alas lattialle. Se lasketaan yhtenä toistona.
Ab lihaksen lujuus
Tavoitteestasi riippuen painon lisääminen istuntoihin voi joko auttaa tai satuttaa sinua. Painon lisääminen harjoitukseen on paras tapa vahvistaa. Journal of Strength and Conditioning Research -lehden lokakuussa 2015 julkaiseman tutkimuksen mukaan enemmän painon käyttäminen liikunnassa antaa sinulle hyötyä enemmän lihaksista
Paras painotettujen istutusten kohdalla on, että jos haluat tehdä liikunnasta haastavamman, lisää vain painoa, mikä tarkoittaa, että voit jatkaa paranemista pitkään. Jos haluat vahvistua, on parasta pysyä alhaisemmissa toistoissa - yleensä viidestä kymmeneen -, koska tämä antaa sinun käyttää enemmän painoa. Keskity painon kasvattamiseen jokaisessa harjoituksessa suoritettujen toistojen määrän sijaan.
Ab lihaksen kasvu
Paras tapa kasvattaa lihasta on lisäämällä lihaksen tekemän työn määrää. Kuntoilussa tilavuus on tekemäsi sarjojen määrä kerrottuna toistojen määrällä kerrottuna käyttämäsi painomäärällä. Paras tapa lisätä äänenvoimakkuutta on käyttää maltillista määrää painoa ja keskittyä suorittamasi sarjojen ja toistojen määrän lisäämiseen.
Kolme tai neljä sarjaa 20 toistoa antaa yleensä riittävästi tilaa lihaksen kasvattamiseksi. Jatkaaksesi volyymin lisäämistä harjoitteluun voit lisätä sarjoja, toistoja ja painon jokaiseen harjoitteluun.
Ajaminen epäonnistumiseen
Se voi myös auttaa siirtymään "epäonnistumiseen" tämän harjoituksen aikana, jos tavoitteesi on kasvattaa lihasta. Odota viimeiseen istuntoosi ja tee niin monta kertaa kuin mahdollista, kunnes et pysty nousemaan täysin polvilleen. Epäonnistumiseen auttaminen stimuloi lihastasi kasvamaan, tammikuussa 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Frontiers in Physiology -lehdessä . Epäonnistumiseen tähtäävä harjoittelu on kuitenkin myös erittäin verottavaa, joten tallenna se harjoituksen loppuun.
