Aina aktivoit ulkoisia taipumuksiasi taivuttamalla vartaloasi sivulle tai kiertämällä ylävartaloasi. Nämä lihakset, jotka ulottuvat vartaloasi pitkin, ovat pinnallisia lihaksia, jotka peittävät sisäiset vinot.
Näiden lihaksien vahvistaminen auttaa säätämään vyötäröäsi ja antamaan sinulle vahvemman ytimen - alueen, johon sisältyy abs, rintakehä ja alaselkä - jotka auttavat tukemaan selkärankaa. Suorita harjoituksia, kuten sivukalvot, sivutörmäykset, venäläiset käänteet ja polkupyöräily.
1. Sivujäädöt
Sivukalvot voidaan suorittaa lukemattomalla tavalla, esimerkiksi käsipainoilla, painolevyillä, kaapeleilla tai jopa vesikannulla, jos treenaat kotona ilman mitään varusteita. Perustekniikka on kuitenkin sama, riippumatta siitä, mitä pidät.
Perustekniikka
- Seiso jalat yhdessä ja selkäranka pystyssä pitäen käsipainoa (tai korvaavaa painoa) oikeassa kädessä.
- Taivuta vartaloasi hengitysteitse oikealle puolelle pitämällä vartalo yhdellä tasolla, kunnes tunnet hyvän venytyksen vasemmalla puolella.
- Hengitä kun palaat takaisin keskustaan.
- Toista 10 - 20 toistoa ja vaihda sitten paino toiseen käteen.
Kärki
- Pidä ydinlihaksesi - abs, vinot ja alaselkä - supistuneina koko harjoituksen ajan. Tämä auttaa nostamaan raskaampaa painoa ja suojaamaan selkää ja vinoja loukkaantumiselta.
- Älä taipu siihen pisteeseen, että tunnet kipua laajennetussa vinossa. Taivuta vain riittävän pitkälle tunteaksesi lempeän venytyksen.
- Älä romahda vartalon läpi. Pidennä ja sitten taivuta, ikään kuin taivuttaisi vartaloasi rannan pallon yli.
- Käytä hidasta, hallittua liikettä koko harjoituksen ajan.
2. Sivuryhmät
Sivuhalkaisut ovat hyvin samankaltaisia kuin tavalliset rypistykset, mutta ne tehdään kiertämällä vartaloa voiman kohdistamiseksi vinoihin.
Perustekniikka
- Makaa selässäsi harjoittelumatolla polvit ollessasi taipuneet ja jalat litteänä lattialla.
- Pudota molemmat polvet oikealle puolelle niin pitkälle kuin ne menevät ilman, että vasen lapasi nousee matosta.
- Aseta kädet pään taakse tukeaksesi.
- Hengitä, kun nostat lapaluita ja yläosaa ylöspäin matosta. Nouse ylös niin pitkälle kuin pystyt ilman, että kaulaa kiristään.
- Hengitä palaamalla lähtöasentoon.
- Toista yhteensä 10 - 20 toistoa ja vaihda sitten sivut.
Kärki
- Vältä kaulan rypistämistä. Älä vedä päätäsi kädet ylöspäin; lepää sormenpäät kevyesti pään takana ja pidä niska pitkään.
- Käytä hidasta ja hallittua liikettä koko harjoituksen ajan.
- Pidä polvet pinottu päällekkäin ja älä anna heidän tulla ylös nostaessasi vartaloasi.
3. Venäjän käänteet
Venäläisiä käänteitä voidaan suorittaa vain omalla painolla tai pitämällä käsipainoa, painolevyä tai lääkepalloa. Se on tehokas harjoitus, joka toimii koko ytimessä, mutta kohdistaa vinoihin.
Perustekniikka
- Istu harjoittelumatolla polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla.
- Kallista vartalo takaisin noin 45 asteeseen ja nosta jalat ylös matolta niin, että alajalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Laita kädet eteen edessäsi, kämmenet painettuina yhteen.
- Kun hengität, käännä vartaloa oikealle. Tauko hetkeksi, hengitä sitten ulos kiertäessäsi takaisin keskustaan.
- Hengitä kiertäessäsi vasemmalle ja hengitä sitten takaisin keskustaan.
- Toista 10 - 20 toistoa molemmilta puolilta.
Kärki
- Pidä selkäsi suorana koko harjoituksen ajan.
- Liiku hitaasti ja hallitusti.
- Pidä ydin kiinni.
Kun olet suorittanut 20 toistoa helposti, olet valmis lisäämään painoa. Pidä vain käsipaino, painoalusta tai lääkepallot ojennetuissa käsissäsi ja suorita yllä kuvatut vaiheet. Aloita kevyestä painosta ja lisää puntia, kun vahvuutesi kasvaa.
4. Polkupyöräpuristimet
Yksinkertainen harjoitus, joka ei vaadi laitteita, polkupyöräilyt ovat tehokkaita harjoituksia kohdistuessa sekä vinoihin että vatsalihaksiin.
Perustekniikka
- Makaa selässäsi harjoitusmatolla. Aseta kädet pään taakse tukeaksesi.
- Nosta lapaluut ja ylätuoli pois matolta. Pidä ne nostettuna koko harjoituksen ajan.
- Vedä molemmat polvet rintaasi kohti niin, että polvet ja lonkat ovat 90 asteen kulmassa.
- Hengitä kiertäessäsi vartaloasi oikealle nostamalla vasen kyynärpääsi oikeaan polveen. Kun teet tämän, ojenna vasen jalkasi ulos, siirtämällä jalkaa muutama tuuma maton yläpuolelle.
- Hengitä tullessasi takaisin keskikohdan läpi, hengitä sitten kiertämällä vasemmalle vetämällä vasen polvi koskettaaksesi oikeaa kyynärpääsi ja ojentamalla oikeaasi jalkasi pitkälle.
- Toista 10 - 20 toistoa molemmilta puolilta.
Kärki
- Pidä ytimesi sopimana koko harjoituksen ajan.
- Liiku hitaasti ja hallitusti.
- Pidä kosketus alaselän ja maton välillä koko harjoituksen ajan. Tämä suojaa alaselkäsi rasitukselta.
- Älä rypistä kaulaasi tai vedä päätäsi käsillä. Lepää sormenpääsi kevyesti pään takaosaan ja pidä kaulaasi pitkään.
