Useimmat laihduttajat yrittävät välttää evästeitä, kakkuja, jäätelöä ja muita herkkuja. Loppujen lopuksi sokeri muuttuu rasvaksi, eikö niin? No, sokerin metabolia on hiukan monimutkaisempi.
Kärki
Ylimäärän kuluttua sokeri muuttuu rasvaksi lipogeneesin nimeltä. Ajan myötä korkean sokerin saanti voi johtaa painonnousuun, lihavuuteen, insuliiniresistenssiin, diabetekseen ja ennenaikaiseen kuolemaan.
Sokeri ja painonnousu
Sadat tutkimukset osoittavat sokerin kulutuksen johtavana liikalihavuuden, sydänsairauksien ja diabeteksen syynä. Translatiivisessa lääketieteessä julkaistun heinäkuun 2017 katsauksen mukaan suuret sokerin saannit vaikuttavat kariesiin, painonnousuun ja liikalihavuuteen liittyviin sairauksiin. Tutkijat suosittelevat, että sokeri rajoitetaan 10 prosenttiin kokonaiskaloreista näiden terveysongelmien estämiseksi. Yhdessä grammassa sokeria on noin 4 kaloria, mikä tarkoittaa, että 2000-kalorisella ruokavaliolla tulisi olla enintään 50 grammaa sokeria päivässä.
Tämä oikukas aine voi johtaa painonnousuun ja vaikuttaa sydämeesi ja aineenvaihduntaan. Laajamittaisessa tutkimuksessa osallistujilla, jotka käyttivät 17–21 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan sokeria, oli lähes 40 prosenttia suurempi riski kuolla sydänsairauksiin kuin niillä, jotka syövät vähemmän sokeria (8 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan). Sydän- ja verisuonisairauksien kuolleisuuden kertoimet olivat yli kaksinkertaiset henkilöillä, jotka söivät vähintään 21 prosenttia kaloreistaan sokerista.
Kuten tutkijat huomauttavat, virvoitusjuomat, hedelmäjuomat ja viljapohjaiset jälkiruoat ovat tärkeimmät lisätyn sokerin lähteet amerikkalaisessa ruokavaliossa. Säännöllisessä kulutuksessa sokeriruoat ja juomat voivat edistää diabetesta, liikalihavuutta, kohonneita triglyseridejä, korkeaa kolesterolia ja tulehduksia. Ne myös edistävät rasvan kerääntymistä maksassa ja voivat nostaa verenpainetta. Nämä havainnot julkaistiin huhtikuussa 2014 JAMA Internal Medicine -lehdessä.
Sokeri on haitallista sekä aikuisille että lapsille. Elokuussa 2016 ilmestyvässä Circulation- lehdessä esiintyvän tutkimuspaperin mukaan lisätty sokeri voi lisätä lasten sydänsairauksien riskiä, jopa kun sitä käytetään pieninä annoksina kuin päivittäinen suositeltu enimmäismäärä. Lisäksi tämä elintarvikkeiden ainesosa voi johtaa alkoholittomiin rasvamaksatauteihin, maksatulehduksiin ja insuliiniresistenssiin kaiken ikäisillä ihmisillä.
Kuinka sokeri muuttuu rasvaksi
Epäilemättä sokeri on haitallinen terveydellesi - ja vyötäröllesi. Mutta mikä tekee siitä niin haitallisen? Loppujen lopuksi siinä on vain 4 kaloria grammaa kohti.
Paras tapa ymmärtää sokerin ja painonnousun välistä yhteyttä on oppia sokerin aineenvaihdunnasta. Nielemisen jälkeen tämä lisäaine muunnetaan glukoosiksi ja käytetään energiaan. Ylimääräinen glukoosi varastoidaan glykogeeninä lihaksissa ja maksassa.
Näillä elimillä on kuitenkin rajoitettu kyky varastoida glykogeenia. Maksasi voi varastoida noin 100 grammaa glykogeenia, kun taas lihaksesi voivat tallentaa minne tahansa 350–700 grammaa, ravitsemusta ja aineenvaihdosta koskevan joulukuun 2015 tutkimuksen mukaan.
Oletetaan, että syöt kulhon pastaa ja jäätelöä. Jos glykogeenivarastosi ovat jo täynnä, ylimääräinen sokeri varastoidaan rasvana. Mutta jos glykogeenivarastosi ovat tyhjiä (kuten paastoamalla tai harjoittaessasi intensiivisiä treenejä), keho muuntaa sokerin glukoosiksi ja käyttää sitä energiaan. Osa siitä varastoidaan glykogeeninä, ei rasvana.
Kaiken kaikkiaan sokeri ei todennäköisesti aiheuta painonnousua, sydänsairauksia tai diabetesta, kun sitä käytetään maltillisesti. Ongelmana on, että se piilottaa tuhansia ruokia, joten on helppo mennä yli laidan ymmärtämättä sitä.
Jäätelö, suklaa, leivonnaiset ja karkit eivät ole ainoat lisätyn sokerin lähteet. Monet näennäisesti terveelliset ruuat ja juomat, kuten hedelmämehut, ketsuppi, suklaamaido ja viljat, on täynnä sokeria ja niillä on vähän ravintoarvoa. Siksi on niin tärkeää tarkistaa ruokamerkinnät. Yleensä sokerin määrä on lueteltu hiilihydraatteissa.
