Kun ajattelet alkoholin käytön terveyshaittoja, et ehkä heti ajattele alkoholin ja ravinnon välistä suhdetta - erityisesti tapa, jolla alkoholi vaikuttaa vitamiineihin ja mineraaleihin.
Sen sijaan mielesi saattaa mennä selkeisiin lyhytaikaisiin riskeihin, kuten alkoholimyrkytys tai sellaisiin pitkäaikaisiin vaikutuksiin, kuten munuaissairaus. Kaksi liiallisen kulutuksen vaaraa, jotka on lueteltu tautien valvonnan ja ehkäisyn keskuksissa. Mutta alkoholin ja ravinteiden imeytymisen välinen suhde on toinen haittapuoli, jonka myös maltillisten juomien tulisi harkita ennen kuin he avaavat seuraavan oluensa tai kaatavat seuraavan lasillisen viiniä.
Kärki
Alkoholi estää kehoa imemästä ja käyttämästä oikein monia tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, mikä voi johtaa aliravitsemukseen.
Mikä on alkoholin ravitsemuspaneeli?
Aloitetaan hajottamalla alkoholin ravitsemuspaneeli. Alkoholissa ei ole proteiineja, rasvoja, vitamiineja tai mineraaleja, mutta suurimmassa osassa alkoholia on hiilihydraatteja. Lisäksi alkoholissa itsessään on 7 kaloria grammaa kohden verrattuna hiilihydraateihin ja proteiineihin, joissa on 4 kaloria grammaa kohti, tai rasvaan, jossa on 9 kaloria grammaa kohti.
Alkoholin väärinkäyttöä ja alkoholismia käsittelevän kansallisen instituutin (NIAAA) mukaan nämä kalorit eivät kuitenkaan välttämättä tarkoita, että alkoholi on suuri energialähde. Biomolekulissa maaliskuussa 2017 julkaistu tutkimus osoittaa jopa, että alkoholi estää rasvan hajoamista ja edistää rasvan varastointia.
Päinvastoin, ihmisillä, jotka korvaavat hiilihydraattien kalorit alkoholilla käytetyillä kaloreilla, on tosiasiallisesti laihtua - merkki siitä, että elimistö saa vähemmän energiaa alkoholista kuin ruoasta. Kansalliset tiedot osoittavat jopa, että vaikka juomat vievät enemmän kaloreita kuin alkoholittomat, he eivät välttämättä ole taipuvaisempia liikalihavuuteen.
Toinen ongelma on, että jotkut käyttävät alkoholia sisältäviä kaloreita ruuan sijasta ja kuluttavat jopa puolet päivittäisistä kaloreistaan alkoholin muodossa. Jopa silloin, kun he syövät tarpeeksi, alkoholi vaikuttaa negatiivisesti verensokeriin ja estää aivoja ja kehon kudoksia saamasta toimimaan tarvittavia ravintoaineita. Siksi kehon lihaksille ei ole käytettävissä kaloreita fyysiseen toimintaan.
Vitamiinit ja alkoholi
Nyt huomaat, että alkoholi ei ole vain asettamassa runsaasti ravintoaineita sisältäviä kaloreita, vaan myös estänyt tervettä vartaloa käyttämästä ravintoaineita, joita se yleensä tuottaa terveellisistä ruuista.
Vitamiinit ja mineraalit ovat välttämättömiä ihmiskehon normaalille toiminnalle, ja monet niistä on saatava ruokavalion avulla, koska elimistö ei pysty tuottamaan niitä yksinään. Jos ruokavaliosta puuttuu tiettyjä vitamiineja ja mineraaleja tai jos tietyt tekijät estävät kehoa imemästä niitä oikein, kehosta tulee vajavaista.
MedlinePlus kuvaa alkoholia "yhdeksi tärkeimmistä ravitsemusvajeiden syistä Yhdysvalloissa". Suurin ongelma on, että liiallinen alkoholinkäyttö lisää B-vitamiinien puutetta: B1-vitamiini (tunnetaan myös nimellä tiamiini), B6-vitamiini, B12-vitamiini ja foolihappo. Mineraali, jolla alkoholilla on taipumus estää imeytymistä, on sinkki.
NIAAA selittää kuinka alkoholi vaikuttaa ruoansulatusprosessiin, joka käsittää ruoan hajoamisen kulkiessaan suusta, sitten vatsan ja suolen läpi. Kun pilkottu ruoka kulkee suoliston läpi, ravintoaineet imeytyvät ja kulkeutuvat verenkierron kautta maksaan, missä nämä ravintoaineet joko välittömästi käytetään tai varastoidaan myöhempää käyttöä varten.
Ongelmana on, että alkoholi vaurioittaa suolen vuoraamista soluja ja estää näin ravintoaineiden imeytymisen vereen. Lisäksi alkoholi estää ruuansulatuksellisten entsyymien erittymistä haimasta.
Joitakin ravinteita, joita alkoholi estää kehosi imemästä, ovat:
- B1-vitamiini: Tunnetaan myös nimellä tiamiini, B1-vitamiinilla on merkitystä proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen metaboliassa ja se auttaa kehoa muodostamaan hemoglobiinia. Se auttaa myös lihaksen supistumisessa ja hermosignaalien johtamisessa.
- B6-vitamiini: välttämätön kaikessa vasta-aineiden muodostumisesta proteiinien hajottamiseen. B6-vitamiini toimii myös pitämään verensokeri normaaleilla alueilla.
- B12-vitamiini: Tämä välttämätön vitamiini auttaa vartaloa tuottamaan energiaa ruoasta, ja sillä on rooli terveiden punaisten veri- ja hermosolujen ylläpitämisessä.
- Folaatti: Folaatilla on merkitystä uusien solujen muodostumisessa, ja folaatin puuttuminen voi aiheuttaa megaloblastista anemiaa, mikä johtaa verisolujen alhaiseen happikapasiteettiin ja vaikuttaa kielteisesti fyysiseen aktiivisuuteen. Folaatti vähentää myös sydän-, paksusuolen- ja rintasyövän riskiä.
- Sinkki: Tämä mineraali auttaa immuunijärjestelmää torjumaan bakteereja ja on välttämätöntä proteiinien ja DNA: n muodostamisessa.
On tärkeää huomata, että ihmiset, joilla puuttuu vakavasti B-vitamiineja, kärsivät anemiasta ja neurologisista ongelmista, kuten Wernicken enkefalopatia ja Korsakoffin oireyhtymä, joista entinen voi aiheuttaa vahinkoa aivojen osille, joita kutsutaan talamuksiksi ja hypotalamuksiksi. Karsakoffin oireyhtymä on seurausta pysyvistä aivovaurioista, ja sillä on taipumus ilmetä Wernicken oireiden häviäessä.
Toinen ongelma, kuten Boulder Medical Center huomauttaa, on, että alkoholin metabolointi vaatii ravintoaineita. Kun näitä ravintoaineita käytetään hajottamaan alkoholia sen sijaan, että autettaisiin kehon soluja, tietyt toiminnot voivat kärsiä.
Mitä voit tehdä?
Nyt kun ymmärrät vaikutuksen, joka alkoholin kulutuksella voi olla tapaan, jolla kehosi imeytyy ja käyttää tiettyjä vitamiineja ja mineraaleja, olet todennäköisesti miettinyt, kuinka voit silti nauttia juoman ja varmistaa, ettet käy täysin aliravittuneena.
Älä huoli. Se, että alkoholilla on tämä vaikutus ruuansulatusprosessiin, ei tarkoita, että joudut olemaan raittiina saadaksesi kaikki tarvitsemasi ravinteet. Alkoholi voidaan edelleen sisällyttää terveelliseen ruokavalioon. Tässä on helpoin tapa torjua ongelmaa:
Juo maltillisesti: Ennen kuin menet vitamiineja oluen kanssa, muista, että paras tapa estää alkoholin aiheuttamia ravintoainevajeita on yksinkertaisesti alkoholin juominen maltillisesti.
Terveillä aikuisilla suositellaan saavan enintään kaksi juomaa päivässä yli 65-vuotiaille miehille ja yhden juoman yli 65-vuotiaille miehille tai kaiken ikäisille naisille. Muista, että yksi juoma voi olla vähemmän kuin olet tottunut tarjoilemaan itseäsi. Tässä tapauksessa juomaksi määritellään 12 unssia olutta, 5 unssia viiniä tai 1, 5 unssia 80-todisteista tislattua väkevää alkoholijuomaa.
Suosittele multivitamiinia: Alkoholi ja multivitamiinit saattavat tuntua oudolta yhdistelmältä, mutta tämän tekeminen varmistaa, että saat ylimääräistä vauhtia ravintoaineisiin. Muista etsiä multivitamiineja foolihapon kanssa, joka on folaatin synteettinen muoto.
Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan foolihapon määrä tavanomaisessa multivitamiinissa, noin 400 mikrogrammaa, riittää korvaamaan folaatin, josta on kulunut kohtuullisen alkoholin kulutusta (mutta ei tarpeeksi korvaamaan runsasta juomista), kun yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon.
