Sydänsairaus on johtava kuolinsyy Yhdysvalloissa. Niitä on yksi jokaisesta neljästä kuolemasta, toukokuussa 2018 laaditun Nutrients-raportin mukaan. Sydänsairauksien perimmäinen syy on ateroskleroosiksi kutsuttu tila, jolle on tunnusomaista krooninen tulehdus ja valtimoiden seinämiin kertyneet plakit, jotka voivat johtaa sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen ja sydämen vajaatoimintaan.
Korkean tiheyden lipoproteiinin tai HDL: n, jota yleisesti kutsutaan "hyväksi kolesteroliksi", on osoitettu auttavan suojaamaan kehosi ateroskleroosilta monin tavoin. Vaikka ruoasta saama kolesteroli ei ole HDL: n muodossa (ruokavaliokolesterolilla on erilainen rakenne), tietyt syömäsi ruoat voivat lisätä hyvän veren kolesterolia.
Kärki
Et voi saada HDL-kolesterolia suoraan syömästäsi ruuasta, mutta tietyt ruoat lisäävät HDL-määrää veressä. Näitä ruokia ovat avokadot, mantelit, marjat, oliiviöljy, kalat, chia-siemenet, vihreä tee, tomaatit ja pellavansiemenet.
LDL-kolesteroli vs. HDL-kolesteroli
Kolesteroli on vahamainen aine, joka ei voi liueta veressäsi. Jotta liikkua tehokkaasti kehon läpi, sitä täytyy kantaa muilla aineilla, joita kutsutaan lipoproteiineiksi . Lipoproteiinit ovat proteiinirikkaita yhdisteitä, jotka keräävät rasvaa ja kolesterolia ja kuljettavat niitä minne tahansa heidän täytyy mennä kehossa.
Veressäsi on kaksi pääryhmää lipoproteiineja: matalatiheyksinen lipoproteiini tai LDL ja korkean tiheyden lipoproteiini tai HDL. Vaikka nämä yhdisteet eivät ole oikeasti kolesterolia, niihin viitataan usein "huonoksi kolesteroliksi" ja "hyväksi kolesteroliksi", tapaan, jolla ne käyttäytyvät kehossa.
LDL kuljettaa kolesterolia maksasta muulle keholle. Kun veressäsi on liian paljon LDL: ää tai tarkemmin sanottuna liian monia pieniä, tiheitä LDL-muotoja, se voi vaikuttaa plakin muodostumiseen ja ateroskleroosiin. Toisaalta HDL poimii ylimääräisen kolesterolin verestä ja valtimoiden seinistä ja kuljettaa sen takaisin maksaan, missä se poistuu kehosta.
HDL: n toiminnot
Koska HDL imee ylimääräisen kolesterolin ja estää sitä muodostamasta plakkia valtimoiden seinämillä, sitä pidetään sydänsuojana. Toisin sanoen, se vähentää sydänsairauksien riskiä. Sen lisäksi, että HDL kuljettaa kolesterolia verestä, se estää LDL-hiukkasia hapettumasta.
Hapettuminen tapahtuu, kun vapaat radikaalit vahingoittavat LDL: n kemiallista rakennetta, jolloin se todennäköisemmin vaikuttaa ateroskleroosiin tai plakin kertymiseen valtimoihin. Hapetus vähentää myös antioksidanttien tehokkuutta ja myötävaikuttaa aineenvaihdunnan oireyhtymän kehittymiseen. Tämä on tila, joka lisää sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä, todetaan Diabetes-lehdessä helmikuussa 2017 julkaistun raportin mukaan.
HDL auttaa myös vähentämään valtimoiden seinämien tulehduksia, estää veritulppien muodostumista valtimoiden sisäpuolelle ja lisää typpioksidin, kaasun, joka voi auttaa rentouttamaan verisuonten ja valtimoiden seinämiä, tuotantoa, mikä auttaa alentamaan verenpainetta, heinäkuun 2014 mukaan. -raportti Clinical Hypertension -lehdessä.
Terveellinen kolesterolitaso
Pääsääntönä on, että mitä korkeammat HDL-numerosi ovat, sitä parempi. HDL: n optimaaliset tasot määritetään vähintään 60 mg / dl sekä miehille että naisille. Kun HDL-arvot ovat alle 40 mg / dL miehillä ja 50 mg / dL naisilla, se voi merkitä lisääntynyttä sydänsairauksien riskiä.
Toisaalta tavoitteena on pitää LDL-numerosi alhaisempana. Ihannetapauksessa LDL-kolesterolin kokonaismäärän veressä tulisi olla alle 100 mg / dl.
Vaikka lääkkeitä on saatavana, elämäntavan muutokset riittävät usein lisäämään HDL-määrää veressäsi ja tasapainottamaan kolesterolitasoa ilman sivuvaikutuksia.
Ruoat, jotka lisäävät HDL-tasoa
Vain noin 10 - 20 prosenttia veren kolesterolista tulee syömistä ruuista. Loput 80 prosenttia on maksaasi. Tietyt ravintoaineet, kuten monityydyttymättömät rasvat ja omega-rasvahapot, voivat kuitenkin lisätä HDL-tasoa ja alentaa samalla LDL-tasoa. Nämä hyvät kolesteroliruoat sisältävät:
- mantelit
- cashew
- pinjansiemenet
- Saksanpähkinät
- brasilialaiset pähkinät
- Oliiviöljy
- seesamiöljy
- seesaminsiemeniä
- Chian siemenet
- Pellavansiemenet
- Tonnikala
- Lohi
- sardiineja
- Makrilli
Advances in Nutrition -yrityksessä maaliskuussa 2017 julkaistussa raportissa todettiin myös, että flavonoidit, eräänlainen kasvien polyfenoli, voivat lisätä HDL-tasoa ja auttaa vähentämään tulehdusta. Joitakin flavonoideja sisältäviä ruokia ovat:
- Marjat (mansikat, mustaherukka, vadelmat, mustikat, karhunvatukat, mansikat)
- kaakao
- Greippimehu
- Vihreä tee
- tomaatit
- Sitrushedelmät (appelsiini, sitruuna, greippi, lime)
Asiat, jotka alentavat HDL
Mutta se ei koske vain sitä, mitä syöt - myös sitä, mitä et syö. Tietyt ruoat ja ravintoaineet voivat vähentää HDL-määrää, joten niitä vältetään parhaiten.
Transrasvat ovat yksi terveyden HDL-tason pahimpia asioita. Trans-rasvat eivät pelkästään laske HDL-tasoa, mutta ne nostavat samalla LDL-tasoa. Vaikka FDA vaatii, että kaikki transrasvat poistetaan kokonaan elintarvikkeista tammikuuhun 2021 mennessä, elintarvikkeisiin, jotka yleensä sisältävät transrasvoja, kuuluvat:
- Paistettuja ruokia (paistettu kana, ranskalaiset perunat, munkkeja)
- Leipomotuotteet (evästeet, kakut, piirakat, muffinit)
- Pakasteet
- Margariini ja lyhentäminen
- Valmisruoat (kastikkeet, kastikkeet, piirakkakuoret)
Puhdistetut hiilihydraatit, kuten sokeri, vaalea leipä, pasta ja monet aamiaismurot, vaikuttavat myös alhaisempaan HDL-tasoon. Jalostettujen hiilihydraattien poistaminen ruokavaliosta ja korvaamalla ne vähärasvaisilla proteiineilla, terveellisillä rasvoilla, hedelmillä ja vihanneksilla voi myös lisätä HDL-määrääsi.
Muut HDL: tä parantavat asiat
Sen lisäksi, että kiinnität huomiota ruokavalioon, on myös muita asioita, joita voit tehdä tasapainottaaksesi kolesterolitasiasi ja nostaaksesi HDL-tasoa. Jos olet ylipainoinen, menettämällä vain 5–10 prosenttia kehon painostasi, se voi nostaa HDL: ää, vähentäen samalla verenpainetta, vähentää tulehduksia ja tasapainottaa verensokeritasosi, liikalihavuuden toimintakoalition mukaan.
Tupakoinnin lopettaminen ja enemmän liikuntaa voivat myös nostaa HDL-tasoa. Korkean tiheyden lipoproteiineissä joulukuussa 2014 julkaistun raportin mukaan säännöllinen aerobinen harjoittelu voi nostaa HDL-tasoa jopa 10 prosenttia ja lisätä sekä HDL- että LDL-hiukkasten kokoa - kaksi tekijää, jotka vähentävät ateroskleroosiriskiäsi.
