Olitpa synnyttänyt viikkoja, kuukausia tai vuosia sitten, saatat olla hieman epävarma "äiti-vatsasi". Kun vatsasi turpoaa raskauden aikana, vatsan seinämän lihakset ja päällä oleva iho venytetään kasvavan lapsesi mukauttamiseksi. Synnyttäessäsi lihakset ja iho jäävät löysiksi ja löysiksi. Vaikka suurin osa naisista pysyy hiukan pehmeinä keskipitkällä lapsen saamisen jälkeen, voit parantaa ytimen äänitasoa säännöllisellä liikunnalla. Sisällytä vatsaharjoitukset koko vartalon kuntosuunnitelmaan ja syö ravitsevaa ruokavaliota.
Vaihe 1
Kysy lääkäriltäsi tarkastaaksesi sinulla esiintyvä diastaasi. Jos sinulla on suuri raskaus tai sinulla on ollut useita raskauksia, peräsuolen abdominisen lihaksen vasen ja oikea puoli voivat olla erillään. Vaikka diastaasireti paranee tyypillisesti itsestään, lääkäri voi suositella erityisiä harjoituksia prosessin nopeuttamiseksi.
Vaihe 2
Hengitä syvään. Hengitysharjoitukset ovat erinomainen tapa sävyttää vatsalihaksia heti synnytyksen jälkeen ja tulevina kuukausina. Istu tai makaa ja laita toinen käsi vatsallesi. Hengitä nenän läpi ja anna vatsasi laajentua. Hengitä suun läpi ja supista vatsalihakset pakottaaksesi ilman ulos. Tavoittele 10 minuuttia keskittynyttä hengitystä joka päivä.
Vaihe 3
Lähteä liikkeelle. Aerobinen liikunta on tärkeä osa yleistä kuntoa ja auttaa sinua palauttamaan vatsan sävyn. Voit aloittaa kävelyä muutaman päivän sisällä synnytyksestä ja jatkaa raskaampaa harjoittelua, kuten lenkkeilyä, pyöräilyä tai ellipsiä, kun lääkärisi antaa sinulle vapauden. Uinti on toinen erinomainen vaihtoehto, koska se toimii koko kehossa eikä aiheuta liiallista stressiä nivelillesi. Harkitse ilmoittautumista aerobic-tunteihin, kuten tanssi tai Zumba, paikallisella kuntosalilla. Pieni tauko vauvasta on hyvä fyysiselle ja henkiselle terveydellesi. Tavoitteena on vähintään 150 minuutin maltillinen aerobinen harjoittelu viikossa.
Vaihe 4
Lyö matto. Kaikki perinteiset vatsaliikeharjoitukset, mukaan lukien lankut, tukevat palloharjut, rypyt, istuimet, sivupöydät ja kiharat, auttavat sinua kiristämään vatsalihaksia lapsen saamisen jälkeen. Aloita kolmesta viiteen toistoa jokaisesta harjoituksesta ja tee kaksi tai kolme sarjaa. Lisää vähitellen toistojasi ja lisää muita harjoituksia, kuten käänteisiä ryppyjä tai viistoja ryppyjä. Varmista, että noudatat oikeaa muotoa, jotta vältyt vammoilta. Esimerkiksi kun teet rypistyksen, katso kattoon ja älä kiristä kaulaasi. Kierrä hitaasti nikamia ylöspäin, kunnes hartiat tulevat pois lattiasta, laske sitten itsesi takaisin alas.
Vaihe 5
Kokeile jotain uutta. Jos istunnot tylsivät, kannattaa ehkä kirjautua joogaan tai Pilates-ohjelmaan. Molemmat liikuntamuodot riippuvat suuresti ytimen voimasta ja sävystä. Voit tehdä joogaa ja pilatesta kotona vauvasi kanssa ja ottaa mukaan myös vanhemmat lapset. Tee koko kehon voimaharjoitteluharjoittelu kotona. Sisällytä käsipainoharjoitukset, kuten kyykky pariksi bicep-kiharoineen ja staattiset lungelit tricepsin iskuilla.
Kärki
Amerikan synnytyslääkäreiden ja gynekologien kongressin mukaan kehosi säilyttää monet raskauden ominaisuudet neljästä kuuteen viikkoon synnytyksen jälkeen. Vaikka voit jatkaa harjoittelua muutaman päivän kuluessa vaivatonta vaginaalista synnytystä, sinun tulee tehdä se vähitellen.
Muista, että vatsasi näyttää väriltään vasta kun olet menettänyt vauvan painon. Ei ole viisasta imettävien äitien ruokavalion suhteen, mutta tee parhaasi syödäksesi ravitsevasti. Kun lapsesi vieroittaa tai kun lääkärisi antaa sinulle mennä eteenpäin, leikkaa kalorimäärääsi 500 kalorilla päivässä, jotta pääset kiloa viikossa.
