Haluatko, että sinulla olisi enemmän voimaa työntää kehosi ylöspäin - olipa se sitten tuolista, pöydästä tai maasta - tai enemmän määritelmää rintaasi ja abs-osaasi? Kumpaakin tapaa on hieno syy tehdä erityinen alarintaharjoittelu kahdesti viikossa.
Rintakehäsi harjoitus
Ellet todella tunne tarvetta määritellä rintaasi tai vahvistaa itseäsi alaspäin suuntautuvaa työntämistä varten, sinun ei tarvitse välttämättä tehdä erityisiä alavartaloharjoittelua. Kierrä vain erilaisia rintaharjoitteita normaalien harjoitteluidesi aikana, työskentelemällä peksejäsi useista kulmista, ja saat hyvin.
Suoritettavien toistojen lukumäärää ei ole asetettu kiveen. Yleensä, jos haluat rakentaa voimaa tai lihaksen kokoa, ainakin yksi sarja kahdeksasta 12 toistoa on hyvä paikka aloittaa. Voit lisätä lisää sarjoja, kun vartalo sopeutuu harjoitukseen. Jos olet kiinnostunut enemmän kestävyyden rakentamisesta, voit käyttää korkeampia toistoja ja vastaavasti kevyempää vastuskykyä.
1. Hylkää Bench Press -painiketta
Vuoden 2012 tutkimuksessa, jonka sponsoroi ja julkaisi Yhdysvaltain liikuntaneuvosto, tutkijat nimittivät penkkipuristimen parhaimmaksi harjoitukseksi rintaasi eristäväksi ajaksi. Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin European Journal of Sport Science -lehden 2016 numerossa , havaittiin, että litteä penkkipuristin aktivoi alarauhasesi, mutta siirtyminen laskupenkkiin vaikutti lihaskulmaan hiukan enemmän.
- Kuljeta käsipainot mukanasi pitämällä niitä lähellä vartaloasi asettaessasi varovasti pudotuspenkille. Tai mikä vielä parempi, anna tarkkailija jakaa ne sinulle, kun olet paikallaan.
- Paina käsipainot suoraan ylöspäin painovoimaa vasten; ne keskittyvät alempaan rintaasi. Palmujen tulee olla kohti alavartaloasi.
- Taivuta käsiäsi ja laske painot pitämällä ranteet kyynärpään yläpuolella. (Painot liikkuvat alas ja ulos, kun laskeat niitä, ikään kuin ne olisivat linjassa kolmion kaksi reunaa.)
- Viimeistele toisto painamalla painot taaksepäin.
Kärki
2. Korotetut lisäosat
Ponnistusten tekeminen kädellä korotetulle pinnalle jäljittelee samaa kulmaa kuin laskupuristin, mutta se ei vaadi erityisiä laitteita. Korotetut tai kaltevat lisäosat ovat myös helpompia kuin normaalit lisäosat, joten ne ovat ihanteellinen lähtökohta aloittelijoille.
- Aseta kädet korotetulle pinnalle. Mitä korkeampi pinta, sitä helpompi harjoittelu on. Joitakin esimerkkejä sopivista pinnoista ovat painopenkit, aerobiset vaiheet, pari tukevaa tuolia tai jopa keittiön tiski.
- Kävele jalat taaksepäin, kunnes vartalo on suoraan päästä korkoon. Säädä sitten vartaloasi, skoota eteenpäin tai taaksepäin tarpeen mukaan, niin että kun käsiäsi taipuu, rinta laskee suoraan käsiisi.
- Pidä vartalo suorana taivuttamalla käsiäsi laskemalla rintaasi kohti kättäsi ja kohotettua pintaa.
- Suorista kädet ja paina vartalo pois korotetulta pinnalta suorittamalla toisto.
3. Kaapelin ristikkurit
Toinen edellä mainitun ACE-tutkimuksen parhaimmista rintaharjoituksista oli taivutettu eteenpäin kaapelin ristinopeus. Jos lasket kädet vain vähän alas, voit matkia pudotuspainikkeen tai kohotetun push-up-kulman.
- Sijoita itsesi kahden korkean kaapelin hihnapyörän väliin. Tarvitset D-renkaan kahvan jokaisessa hihnapyörässä.
- Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja saranaa hieman eteenpäin lonkista. Pidä selkä tasaisena.
- Käännä kädet yhteen edessäsi ja hieman alaspäin; kätesi tulisi linjautua toisiinsa tai vain limittyä hiukan navan tasolla.
- Pidä käsissäsi pieni taivutus levittäessäsi niitä toisistaan, kyynärpäät osoittaen kohti hihnapyöriä toiston loppuun saattamiseksi. Älä anna hihnapyörien vetää käsiäsi takaisin osaan; joka asettaa hartiat epävakaaseen asentoon.
4. Rinnankannat
Tässä on toinen kehon painoharjoitus, jonka voit tehdä työskentelemään alempaa rintaasi. Rintalaskut toimivat tietenkin myös tricepsiäsi, mutta käyttämällä leveitä tankoja ja antamalla käsivarsi paahtaa sivuille, lisäät rintakehän kiinnitystä kulmaan, joka korostaa alapeksejäsi.
- Sijoita itsesi normaalin tai leveän pistorasiaparin väliin.
- Tartu kiinni kummallakin puolella olevaan tankoon ja aseta kehosi paino käsivarsillesi.
- Suorista kätesi, jos ne eivät ole jo suorat - mutta älä lukitse niitä. Tämä on lähtökohta.
- Taivuta käsiäsi antamalla kyynärpään leimautua mukavasti sivuille ja nojautua hiukan eteenpäin laskiessa vartaloasi lattiaa kohti.
- Pysäytä, kun hartiat rikkovat kyynärpään tasoa tai kun tunnet olosuhteistasi lievää venytystä - valinta riippuu hartioiden vakaudesta ja harjoittelutavoitteista. Jos et ole varma mihin luokkaan kuulut, siirry konservatiivisempaan ensimmäiseen vaihtoehtoon.
- Suorista kädet ja paina itse takaisin ylös lähtöasentoon.
Kärki
Tämä on haastava tehtävä. Jos et pysty nostamaan koko painoasi, et ole yksin; voit sijoittaa aerobic-askeleen tai pienen plyometrikotelon tankojen alle ja painaa sitä jalkoihinsa auttaaksesi korvaamaan osan painostasi. Ja joillakin avustetuilla vetolaitteilla on asetus, jonka avulla voit käyttää niitä myös laskujen tekemiseen.
