P90X on kattava harjoitus-DVD-sarja, jossa on 12 erilaista harjoitusta. Ne kaikki on suunniteltu osumaan eri kehon osiin ja kunto-osaan. Plyometria on yksi vaikeimmista harjoituksista, ja siihen liittyy paljon hyppyä ja painon liikkeitä.
Plyometrian yleiskatsaus
P90X plyometrics on alavartaloharjoittelu, jossa on viisi harjoitusryhmää ja yksi bonuskierros. Aloitat lämmittelyllä, jossa on muutama perusharjoitus, kuten hyppyjakit, jotka saavat kehosi valmiiksi harjoitteluun.
Lämpenemisen jälkeen isäntä, Tony Horton, vie sinut suoraan harjoitteluun. Harjoituksessa on viisi harjoitusryhmää ja sen jälkeen yksi bonusryhmä. Jokainen näistä viidestä harjoitusryhmästä koostuu neljästä liikkeestä; bonuskierroksella on kolme harjoitusta.
Jokaiselle ryhmälle käydään läpi neljä harjoitusta järjestyksessä. Kun olet tehnyt kaikki ryhmän harjoitukset, toista ne toiselle kierrokselle samassa järjestyksessä.
Jokaisen ryhmän jälkeen voit pyyhkiä pois ja napata vettä ennen siirtymistä seuraavaan ryhmään. Harjoittelu on intensiivistä, joten hyödynnä näitä lepoaikoja.
Kun harjoittelu on suoritettu, siellä on nopea jäähdytysosa, joka auttaa kehoasi asettumaan ja siirtymään palautumistilaan.
Ryhmä yksi:
Ensimmäinen ryhmä käyttää yksinkertaisia liikkeitä saadaksesi sinut harjoitteluun.
1. Hyppää kyykky
Kyyky alas ja hyppää niin korkealle kuin pystyt. Laskeudu kyykkyyn laskeutuessasi ja hyppää taas ylös. Yritä pitää jatkuva hyppy- ja laskeutumisrytmi, kunnes aika loppuu.
2. Run-Stance kyykky
Seiso porrastetussa telineessä kuin ajaisit kilpailua. Kyyky alas ja nouse ylös neljä kertaa ja vaihda sitten sivut.
3. Ilmassa oleva Heisman
Hyppää sivulle ja istuta jalkasi ulkopuolelle. Pidä sisäjalka ylöspäin ja lyö Heisman-palkinnossa käytettyä poseeraa. Hyppää sitten toiselle puolelle ja toista poseeraus.
4. Swing potku
Aseta jakkara tai tuoli edessäsi. Seiso hiukan oikealle ja muutaman metrin päässä esineestä. Nosta vasen jalkasi ylöspäin pitämällä polvi suorana ja käännä se esineen yli. Istuta muutama tuuma vasemmalle.
Valitse sitten oikea jalkasi ylös ja käännä se yli, istuta se vasemman jalan viereen. Vedä sitten oikealla jalalla palataksesi takaisin. Vaihda vasemman ja oikean puolelle, kunnes aika loppuu.
Ryhmä kaksi:
Tämä ryhmä perustuu ryhmän yhden harjoituksiin ja etenee niitä hieman.
1. Squat Reach Hyppy
Seiso porrastetussa asennossa. Kyyky alas ja kosketa lattiaa etujalan edessä. Sitten hypätä, käänny toiselle puolelle, kyyky alas ja kosketa edessäsi olevaa lattiaa.
2. Run-Stance-kyykkykytkimen nouto
Samanlainen kuin edellisen ryhmän juoksuasennon kyykky, porrastat jalat ja kyykistät alas. Sitten hyppäät ja vaihdat kytkentä- ja takajalat.
3. Tuplailmainen Heisman
Tämä on samanlainen kuin edellisessä ryhmässä ilmassa oleva Heisman, mutta nyt teet kaksi harppausta kummallekin puolelle yhden sijaan.
4. Ympyräjuoksu
Laita jotain lattialle, kuten vesipullo tai pyyhe, ja juokse ympäri sen ympäri 30 sekunnin ajan. Aja sitten vastakkaiseen suuntaan 30 sekuntia. Eteenpäin koko ajan.
Ryhmä kolme:
Kun väsyt väliin, kuuntele muistiinpanot, jotka Tony antaa sinulle.
1. Hyppää polviin
Hyppää ja nosta polvet ylöspäin rintaasi puolivälissä. Kun laskeudut, pudota heti kyykkyyn ja hyppää sitten uudestaan. Pidä jatkuva hyppy- ja laskun rytmi koko harjoituksen ajan.
2. Mary Katherine Lunges
Pääset loistoasentoon ja pudota takimmainen polvi alaspäin, kunnes se melkein osuu lattiaan. Hyppää sitten ylös ja vaihda jalat. Kun laskeudut, pudota alas harjaan asentoon ennen kuin hyppää ylös vaihtaaksesi jalat uudelleen. Pidä kädet koko ajan.
3. Leapfrog kyykky
Laskeudu kyykkyasentoon ja hyppää eteenpäin kahdesti pysyen kyykkyasennossa. Sitten hypätä taaksepäin kahdesti seisomatta kokonaan ylöspäin.
4. Käännä yhdistelmä
Seiso kärjilläsi, hyppää ja kierrä sitten lantiosi vasemmalle niin, että jalat laskeutuvat vasemmalle. Sitten hypätä ja kierrä lantiosi oikealle.
Ryhmä neljä:
Jos sinulla on vaikeuksia hengityksen tahdissa, keskeytä video minuutiksi ennen ryhmän neljän aloittamista.
1. Rock Star Hop
Seiso kohti sivua ja hyppää ylöspäin, nostamalla polvet ylös ja potkaamalla jalat ylös pätsäsi kohti. Kun hyppäät ylös, tee ympyrä ilmassa lyijyvarsillasi.
2. Aukkohyppy
Hyppää vasemmalta jalalta eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista, kuten yrität ylittää kuvitteellisen joen. Käänny sitten ympäri ja hyppää takaisin oikealta jalaltasi.
3. Kyyky Jack
Suorita hyppyjakki, mutta sen sijaan, että laskeudut jaloillasi suorana, laskeudu ja kyykky alas, kun nostat aseesi.
4. Sotilaallinen maaliskuu
Nosta seisoessaan, nosta jalkasi niin korkealle kuin pystyt ja saavuta vastakkainen käsivarsi ilmaan ja vaihda sitten sivut.
Ryhmä Viisi:
Tämä on viimeinen ryhmä harjoituksia ennen valinnaista bonuskierrosta.
1. Suorita Squat 180 -hyppykytkin
Seiso juoksijan asennossa aivan kuin ajaisit kilpailua. Hyppää ylös ja kierrä 180 astetta oikealle ennen kuin laskeudut, hypätä ja kierrä sitten 180 vasemmalle.
2. Sivuttainen hyppyjoukko kyykky
Kyyky alas matalaan kyykkyyn. Hyppää sivusuunnassa pysyen alhaalla.
3. Monster Truck -renkaat
Hyppää eteenpäin ja oikealle 45 asteen kulmassa laskeutuen oikeaan jalkoosi. Sitten hypätä eteenpäin ja vasemmalle 45 asteen kulmassa. Toista vielä kaksi kertaa ja hypätä sitten taaksepäin samaan malliin neljä kertaa.
4. Kuuma jalka
Seiso yhdellä jalalla ja hyppää eteenpäin, taakse, vasemmalle ja oikealle videossa ilmoitetun ajan. Vaihda sitten sivut.
Bonus:
Bonuskierroksen painopiste on urheilullisissa liikkeissä baseballista, koripallosta ja jalkapallasta.
Pitch and Catch
Suorita liioiteltu baseball-kentän liike hallitsevalla ja sitten ei-hallitsevalla käsivarressa.
Hyppää kuva
Tätä harjoitusta varten teeskentele yksinkertaisesti tarttua ja ampua koripalloa hyppäämällä jokaisen kuvitteellisen laukauksen kanssa.
Jalkapallo sankari
Hyppää eteenpäin ja sivulle 45 asteen kulmassa. Hyppää sitten eteenpäin ja sivulle vastakkaiseen suuntaan. Toista vielä kaksi kertaa ja tee sitten takaisin taaksepäin kuusi vaihetta.
