Matalaresistanssiset korkeatoisto-ohjelmat liittyvät laajalti lihasten kestävyyshyötyihin. Kansallisen voima- ja hoitoyhdistyksen mukaan voi olla muita motiiveja lisätä korkeita toistoja painonnosto-ohjelmaan. Aloittelijoille ja urheilijoille on mahdollisia etuja korkeilla toistoilla. Menestyminen painonnostotavoitteiden saavuttamisessa on vain yhtä hyvä kuin ottelu tavoitteidesi ja ohjelman välillä. Kuntotasosi, harjoittelukokemus ja ohjelma-aikataulu määrittävät kuinka suuret toistot vaikuttavat sinuun.
Historia
Perinteisesti on jatkumo, jossa korkearesistenssinen matalatoisto-ohjelma lisää ensisijaisesti lihasvoimaa ja matalaresistenssinen korkeatoisto-ohjelma lisää lihaksen kestävyyttä. Tarkemmin sanottuna, harjoittelusetu sekoitetaan tietyllä toistotasolla. Toistoalueilla on suora yhteys nostettuun kuormaan. American College of Sports Medicine suosittelee 12-15 toistoa kevyestä kuormasta, 8-10 toistoa kohtalaista kuormitusta ja 3–5 toistoa raskasta kuormasta kestävyyden, hypertrofian ja voiman suhteen. Resistenssikoulutusprotokollia, joiden alueet ovat yli 15, mukaan lukien 20 ja 30 tai enemmän toistoja sarjaa kohti, käytetään tutkimuksessa, vaikkakin niitä harvemmin määrätään liikuntaohjelmiin. Harjoittelu äärimmäisen painoisten tai erittäin suurten toistojen jatkumisen molemmissa päissä aiheuttaa suuremman loukkaantumisriskin.
Hyötykatsaus
Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu edistää vastustusharjoittelua lisääntyneen voiman, kestävyyden ja parannetun kehon koostumuksen fyysisille eduille. Lisäksi itseluottamus, vamman vähentäminen, suorituskyvyn parantaminen ja vähentynyt putoamisriski ovat vastusharjoituksen sivutuotteita. Lihasääni ja määritelmä ovat vastusharjoitteluharjoittajien yleisiä tavoitteita. Nämä edut ovat mahdollisia monilla vastusharjoitteluprotokolloilla, mukaan lukien korkea toisto. Jos paikallinen lihaskestävyys on tavoitteesi, korkea toistoharjoittelu on optimaalinen.
Merkitys
Vastahakoisuus vastusharjoitteluun liittyy usein pelkoon, että lihakset hypertrofioituvat tai lisäävät massaa. Vähentynyt kehon rasva, lisääntynyt voima ja lihaskestävyys ilman kehon massan lisääntymistä ovat kaikki seurausta suuresta tilavuudesta, toisin sanoen pienestä painosta ja suuresta toistumisesta, vastustusharjoitteluohjelmista. Naisille, jotka eivät halua nostaa painavia painojaan pelkääessään, korkea toistoharjoittelu voi olla helpompi vaihtoehto.
Toimia
Aloittelijat ja keskitason harjoittajat kokevat parhaat tulokset. Jos sinulla on joko ehtoja tai sinulla ei ole kokemusta vastustusharjoittelusta, korkea toistoharjoittelu johtaa vahvuus- ja kestävyyshyötyihin, jotka eroavat toisistaan kuin kohtalaiset tai matalat toistoprotokollat. Urheilijat, joilla on alhaisempi esiharjoitteluaste, kokivat enemmän hyötyjä korkeasta toistoharjoittelusta, kun taas urheilijat, joilla oli korkeampi esiharjoitteluaste, vaativat korkeampaa kuormituskestävyyttä vastaavien hyötyjen saavuttamiseksi. Kun olet luonut perustan vahvuudelle, saatat kuitenkin tarvita painavampia painoja jatkokehitystä varten.
Muita huomioita
Jopa edistyneet urheilijat, joiden päätavoitteena on voima ja voima, voivat hyötyä paino- ja toistosovelluksista. Kun harjoitteluintensiteetti nousee, myös loukkaantumisriski kasvaa. Antamalla urheilijoille jatkaa harjoittelujaksoaan ja -määräänsä, mutta välttämällä raskasharjoittelua joka päivä, urheilijat voivat saavuttaa tavoitteensa pysytellen vammoja. Raskaan, kohtalaisen ja kevyen kuormituksen päivien strateginen ajoittaminen urheilijan aikataulussa on suositeltavaa.
