Risteilyyn, rantalomalle tai lukion yhdistymiseen on vain kaksi kuukautta, ja haluat urheilla tasaista, viistoa vatsaa tapahtumaa varten. Kaksi kuukautta antaa sinulle aikaa vähentää turvotusta ja menettää 5–10 puntaa saadaksesi tasaisemman vatsan.
Riittääkö lähtökohdasta, riittääkö tämä tavoitteesi saavuttamiseen. Jos olet huomattavasti ylipainoinen, kahdeksan viikkoa auttaa sinua etenemään kohti tasaisempaa vatsaa, mutta et välttämättä näytä aivan uimapuku mallista niin lyhyessä ajassa.
Mitä se vaatii
Lehtiartikkeleissa voidaan luvata, että voit saavuttaa litteän vatsan erilaisilla vatsaharjoituksilla, mutta et koskaan näe niitä, jos sinulla on liikaa rasvaa pehmustessasi keskimmäistäsi. Litteä vatsa ilmestyy yleensä, kun kehosi rasva on suhteellisen alhainen - noin 6–12 prosenttia miehillä ja 16–22 prosenttia naisilla. Kun olet näiden kehon rasva-alueiden alaosassa, saatat jopa urheilla kuusipakkausta.
Vaikka onnistutkin vähentämään kehosi rasvan alhaisemmalle tasolle, et takaa pesupöydän tummaa. Vatsarasva, erityisesti ihonalainen vatsarasva - tyyppi, jonka voit puristaa - voi olla erityisen itsepäinen. Huomaa, että jos rasva on 12 prosenttia miehenä tai 22 prosenttia naisena, saatat joutua saavuttamaan kevyemmän super-tasaisen abs.
Valitse terveelliset ruuat
Liikunta on hyödyllistä litteän abs saavuttamisessa, mutta sinun on kiinnitettävä huomiota myös siihen, mitä laitat lautasellesi. Vähentämällä kalorimäärää poltettavan määrän alapuolelle, saat pudottaa puntia. Jos kulutat enemmän kuin vähintään 1200 kaloria päivittäin terveyden ylläpitämiseksi, selvitä mitä voit pudottaa ruokavaliostasi menettääksesi turvallisen 1-2 kiloa viikossa, mutta muista, että kaikki eivät mene keskimmäisestäsi. Yksinkertaisesti vähemmän kalorien kuluttaminen ei ole myöskään ainoa avain laihduttamiseen.
Jalostamattomat ruuat, kuten vähärasvainen liha ja siipikarja, tuoretuotteet ja kokonaiset jyvät tukevat ohuempia mahaa. Nämä ruuat ovat yleensä vähemmän kaloreita kuin jalostetut välipalat, kuten sirut ja viljapatukat, ja sisältävät vähemmän natriumia, mikä heikentää litteää vatsasi pitämällä vettä ja paisuttamaan.
Saatat huomata, että olet herkkä myös joillekin elintarvikkeille. Tietyt täysjyvätuotteet, laktoosi - maitotuotteiden sokeri - ja tietyt hedelmät ja vihannekset, mukaan lukien päärynät, parsakaali ja sipulit, voivat aiheuttaa ylimääräistä kaasuntuotantoa, mikä tekee muuten litteän vatsan pyöreäksi. Rajoita näiden ruokien määrää kahden kuukauden ajan nähdäksesi, auttaako se vähentämään turvotusta ja vatsan painetta.
Sitoudu liikuntaan
Korkean intensiteetin sydän- ja vastusharjoittelu stimuloivat rasvan menetystä, etenkin mahasta. Teknisesti et voi kohdistaa tiettyä aluetta laihtumiseen ExRx: n mukaan. Rutistumat, käänteet ja istuimet eivät polta rasvaa vatsan alueelta eivätkä ehdottomasti anna sinulle litteää vatsaa kahden kuukauden sisällä.
Kehostasi on asetettu laihtuminen, eikä se aina noudata toiveitasi. Viskeraalinen rasva, joka on kiinteä rasva, joka saa vyötärönauhan laajenemaan ja ympäröi sisäelimiä, on kuitenkin hiukan ainutlaatuinen. Koska se on metabolisesti aktiivinen - mikä tekee siitä erityisen tulehduksellisen ja vaarallisen terveydelle -, se on myös osa ensimmäisistä rasvoista, jotka menetät liikuttaessasi.
Merkittävät tulokset vaativat kuitenkin sitoutumista - 15 - 20 tuntia kuukaudessa treenaamiseen yhdistämällä sydän ja voima. Ja haluamasi fysiikan saaminen vie todennäköisesti yli kaksi kuukautta, ellet ole jo todella lähellä tavoitettasi.
Litteä vatsaharjoittelu
Yksi tehokkaimmista tavoista päästä eroon ylimääräisestä vatsan pehmentämisestä on intervalliharjoittelu, johon sisältyy vuorottelevat erittäin korkean intensiteetin sydänvuorot vuorotellen lyhyillä lepoaikoilla. Suorita korkean intensiteetin väliistunto vuorottelemalla yhden minuutin sprinttejä esimerkiksi yhden minuutin lenkkeillä. Tee kahdesta tai kolmesta viikoittaisesta harjoittelustasi HIIT. Muut harjoitukset voidaan suorittaa tasaisessa tahdissa kalorien polttamiseksi ja sydämen terveyden parantamiseksi.
Pyrkii myös voimaharjoittamaan 2–3 kertaa viikossa käyttämällä raskaspainoja, jotka väsyttävät sinua kahdeksasta 12 toistoon. Voimaharjoittelukerran tulisi kohdistua kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin, ja siihen tulisi sisältyä yhteensä yksi tai kolme sarjaa. Toinen vaihtoehto on yhdistää voima ja HIIT yhdessä harjoituksessa. Vaihtoehtoisia korkean intensiteetin sydänliikkeitä, kuten burpeesia ja kytkinlevyjä, voimaliikkeillä, kuten pushupit ja kyykkyt hauisilla kiharoilla.
Nämä harjoitukset käynnistävät suuremman rasvaa polttavan aineenvaihdunnan, joka auttaa sinua menettämään vatsarasvaa kahdessa kuukaudessa. Jos sitoudut tällaiseen istuntoon, suunnittele niiden tekemistä 2-3 kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Pysy aktiivisena myös muina päivinä vaelluksilla, vilkkaalla kävelyllä tai muulla tasaisen vauhdisella sydänkerralla.
