Kehonrakennuksen ystäväsi kuluttavat uskollisesti proteiinipuristusta kuntosalin raskaan hissin jälkeen, mutta pitäisikö sinun tehdä sama pitkän juoksun jälkeen?
Juoksijat kestävyysurheilijoina hyötyvät siitä, että syövät enemmän proteiinia kuin vähemmän aktiiviset ystävänsä. Proteiini-ravistus ja muutama ylimääräinen hiilihydraatti juoksun jälkeen auttavat aktivoimaan lihasten palautumista ja parantavat väsymystä ja kipeyttä pitkän, intensiivisen juoksun jälkeen.
Kärki
Proteiinipuristus juoksutuksen jälkeen parantaa palautumista ja arkuuden merkkejä.
Juoksu ja toipuminen
30 minuutin kevyt lenkkeily juoksumatolla ei ole harjoitustyyppi, joka takaa polttoaineen käytön jälkeen. Mutta jos aloitat yli tunnin kestävän kovan harjoitusjuoksun tai juokset esimerkiksi maratonin, sinulla pitäisi olla proteiini-ravistelu juoksemisen jälkeen.
Ravinnosta tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin vuonna 2018, havaittiin, että juoksijoille heti maraton jälkeen annetut proteiinilisät eivät muuttaneet palautumista kilpailun jälkeisillä 24 tunnilla, mutta muuttivat juoksijoiden käsitystä väsymyksestä ja lihaskivusta seuraavien 72 tunnin aikana.. Ja he toipuivat nopeammin kuin kollegansa, joilla oli vain hiilihydraatteja juoksun jälkeen.
Tämä on erityisen arvokasta koulutuksessa. Jos kasaat mailia, haluat olla mahdollisimman tuore jokaista istuntoa varten. Juo proteiinia viikoittaisen pitkän juoksusi jälkeen, ja palaudut nopeammin, jotta voit päästä takaisin raiteelle tai polulle seuraavien parien päivän aikana ja laittaa uuden vankan juoksun.
Juoksu ja fysiologiset sopeutumiset
Proteiinin ravistamisen, etenkin heraa sisältävän ravinnon käyttö voi parantaa myös juoksutehoasi. International Journal of Medical Sciences -julkaisussa vuonna 2017 julkaistu tutkimus osoitti, että kun heraproteiinia kulutettiin maraton jälkeen, eliittiurheilijoilla oli vähentynyt tulehdus juoksun jälkeen ja parantunut kestävyyssuorituksen seurausta verrattuna heidän juokseviin ikäisensä, jotka käyttivät vain maltodekstriiniä, tyyppi hiilihydraatteja. Tutkijat suosittelevat heraproteiinia juoksijoille kovan juoksun jälkeen.
Sisällytä hiilihydraatit
Kun kulutat proteiinipuristustasi, valitse se hiilihydraateilla. Jotkut proteiini ravistelee mainostavan olevansa erittäin vähän hiilihydraatteja, mutta tarvitset tätä ravintoainetta - yhdessä proteiinin kanssa - optimaaliseen juoksutuksen palautumiseen.
Valitse ravistus, jonka proteiini-hiili-suhde on 1: 3 tai 1: 4 harjoituksen jälkeen, selittää Runners World. Joten jos ravistossasi on 20 grammaa proteiinia, pyrkii kuluttamaan myös 60–80 grammaa hiilihydraatteja. Et välttämättä löydä juuri oikeaa suhdetta juomastasi, joten vie sivuun banaania, kourallinen juustoa tai puoli bagelia. Tavoitteena on kuluttaa tämä proteiini-hiili-suhde harjoituksen jälkeen ensimmäisen 20–30 minuutin sisällä valmistamisen jälkeen.
Suurempi proteiinin saanti koko päivän
Kestävyysurheilijana juoksija hyötyy lisääntyneestä proteiinin saannista - etenkin kovilla harjoituspäivillä - keskimääräiseen ihmiseen verrattuna. Proteiini-ravisteet ovat helppo tapa lisätä päivittäistä proteiinin saantiasi. Voit sovittaa annostuksesi proteiinipuristukseksi juoksemisen jälkeen tai muuna aikana päivällä.
Vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa PLoS One väittää, että kestävyysurheilijat hyötyvät proteiinin saannista, joka on suurempi kuin suositeltu päiväannos. Tutkijoiden mukaan kestävyysurheilijat kuluttavat välillä 0, 55–0, 64 grammaa proteiinia painon kiloa kohden useimpina päivinä. 150 kilon urheilijalle tämä tulee 82 - 96 grammaa päivässä.
Tyypit proteiini ravistelee
Proteiinitärrät voidaan valmistaa tai valmistaa sekoittamalla proteiinijauhetta veden, maidon tai mehun kanssa. Ne sisältävät yleensä lisättyä hera- tai soijaproteiinia, mutta voivat sisältää myös herneproteiinia, kaseiinia tai hamppiproteiinia.
Proteiini-raviste sisältää yleensä 15-25 grammaa proteiinia, vaikka jotkut sisältävät enemmän raportteja Consumer Reports. Muista tutkia proteiinilisääsi. Samassa kuluttajaraporttien numerossa korostetaan, että joillakin lisäaineilla on korkea raskasmetallipitoisuus.
: Maratonjuoksijan ruokavaliosuunnitelma
