Oletko koskaan katsellut takaosaasi huoneen peiliin ja ajatellut: "Voi ei - olen jotenkin kehittänyt vanhan miehen takapuolen!" Selittämätön painonpudotus pakaran alueella voi olla turhauttavaa, etenkin vanhetessamme, mutta kaikki käy yhdeksi peruskäsitteeksi: jos et käytä sitä, menetät sen.
Kärki
Painonpudotus tai ripaus pakaran alueella johtuu voimaharjoituksen puutteesta ajan myötä. 30-vuotiaana ihmiset alkavat menettää lihasmassaaan vuosikymmenen ajan, minkä vuoksi on tärkeää jatkaa säännöllistä resistenssikurssia - jopa liukua varten - koko elämämme.
Pakaralihaksen menetys
"Mutta mihin takapuoleni meni?" Selittämätön painonpudotus pakaran alueella on melko yleinen kahdesta pääasiallisesta syystä. Ensimmäinen on, että lihasmassan menetys on yksinkertaisesti osa ikääntymisprosessia. Harvard Health Publishing -lehden mukaan ikään liittyvä lihaksen menetys, nimeltään sarkopenia, saa sinut menettämään jopa 3–5 prosenttia lihasmassastasi vuosikymmenen jälkeen 30 vuoden ikäisenä. Itse asiassa suurin osa miehistä menettää noin 30 prosenttia lihasmassasta vuoden aikana. heidän elinaikanaan, ja tämä voi osittain johtua testosteronipitoisuuden laskusta.
Toinen syy, että maalomme näyttää kutistuvan tai muuttuvan tasaisemmaksi ajan myötä, on se, että suolen lihakset, kuten kaikki muutkin kehon lihakset, vaativat säännöllistä voimaharjoittelua rakentaakseen ja tässä tapauksessa ylläpitääkseen. American Heart Association suosittelee keskisuurten tai voimakkaiden lihaksia vahvistavien toimintojen tekemistä vähintään kahdessa päivässä viikossa. Tämä voi olla erityisen merkityksellinen, koska monet ihmiset suuntautuvat ylävartalon liikkeisiin, kuten bicep-kiharat ja rintapuristimet tai ab-harjoitukset, kuten rypistykset ja lankut. kuntosaliympäristö.
On tärkeää huomata, että kaikki lihakset - sekä ylä- että alavartalo - vaativat säännöllistä ja jatkuvaa ylläpitämistä sekä säännöllistä aerobista toimintaa. Jos luulet pystyväsi kunnostamaan yhden kehon tietyn alueen (kuten glutes) kokonaan vaikuttamatta muihin kehon alueisiin, ajattele uudelleen. Tämä johtuu siitä, että pisteiden vähentämisen käsite tai ajatus siitä, että voit laihtua vain yhdellä kehon alueella tekemällä kohdennettuja voimaharjoituksia, on myytti. Mutta hyvä uutinen on, että jos pyrit parantamaan yleistä fysiikkaasi ja pysymään rutiinin kanssa, huomaat positiivisen parannuksen kaikkialla.
Käännä “Old Man Butt”
Siellä on monia hienoja harjoituksia, jotka kohdistuvat luistoon, ja voit rakentaa lihaksia missä iässä tahansa.
Siirrä 1: Ilmakynät
Tarvitset vain painon tähän luistoa lisäävään harjoitukseen.
- Aloita seisominen jalkojen lonkan etäisyydellä toisistaan ja käsivarresi ojennettuna suoraan eteenpäin.
- Kun suurin osa painosta on korkokengissä, taivuta polvissa, kun työnnät takaosaa taaksepäin pitäen rintaasi korkeana ja ylpeänä.
- Laskeudu alas kuin yrität istua todella matalassa tuolissa, mutta muista varmistaa, että polvet eivät työntyvät nilkkojen ulkopuolelle. Tämä auttaa suojaamaan polviasi loukkaantumiselta.
- Pysäytä, kun reidet tulevat yhdensuuntaisiksi lattian kanssa ja aja sitten korkoosi läpi seisomaanksesi taas.
- Toista, kunnes väsymys on saavutettu tai tietyn ajanjakson ajan.
Kärki
Lisää haaste: yritä pitää yhtä raskasta käsipainoa rintaasi vasten, kun suoritat samaa kyykkyliikettä.
Siirrä 2: Takapotkut
Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös yksin kehon painolla.
- Aloita nelinpeli ranteilla hartioiden alla ja polvillasi lantion alla.
- Pysy joko käsillä tai pudota kyynärpään, jos haluat.
- Pidä lanteesi neliön alapuolella ja polvet taivutettuina 90-asteen kulmassa, nosta oikeaa jalkaa taivasta kohti ikäänkuin leimaat kenkäsi pohjaa kattoon. Purista liukumäki läpi nostaaksesi.
- Laske alas samalla tavalla ja toista. Vaihda vasemmalle puolelle saavutettua väsymyksen oikealla puolella.
Kärki
Lisää haaste: kokeile tätä harjoitusta nilkan painolla tai kelkasta polvillaan takimmaisella koneella lisätäksesi vastustusta.
Mieti ruokavaliota
Jos mielesi menee suoraan kanaan tai kalaan, kun ajattelet proteiinia, olet oikeassa - mutta liha ei ole ainoa tapa saada se. Pavut, täysjyvätuotteet, munat, pähkinät ja raejuusto ovat myös kannattavia vaihtoehtoja, kuten monet muutkin. Itse asiassa niillä, jotka haluavat syödä yksinomaan kasvipohjaista ruokavaliota, ei pitäisi olla mitään ongelmia saavuttaa päivän proteiinin saannin tavoitteensa.
