Rikkoutuneet luut vaikuttavat kykyysi käyttää ja tehdä normaalia päivittäistä toimintaa. Rannekkeen luu, jota kutsutaan myös kaulusluuksi, on alttiita murtumille, jotka aiheutuvat suorista iskuista olkapäähän. Aluksi joudut käyttämään silmukkaa luun parantumisen ja suojauksen vuoksi.
Kun luu alkaa parantua, pystyt kuitenkin tekemään lempeitä, eteneviä käsivarsille ja hartioille tarkoitettuja solisluuharjoituksia etäisyyden ja voiman parantamiseksi. Keskustele fysioterapeutin tai lääkärin kanssa ennen harjoitteluohjelman aloittamista kaulakorun murtuman jälkeen.
Kärki
Harjoittelu katkenneen kaulaluun jälkeen sisältää olkapään liikettä ja hellävaraista vahvistamista.
1. Käännä heiluri
Heiluriliikunta on lempeää, passiivista harjoitusta, joka vähentää olka- ja kyynärnivelen jäykkyyttä. Suorita tämä harjoitus taivuttamalla eteenpäin vyötäröllä suora selkä. Voit tarttua seinään tai pöytään loukkaantumattomalla kädellä tukeaksesi.
Anna loukkaantuneen käden roikkua edessäsi kohti lattiaa ja ala pyöriä varovasti kädelläsi. Olkapääsi tulisi olla rento ja löysä. Jatka käsivarren ympyröiden tekemistä sekä myötäpäivään että vastapäivään 30 - 45 sekuntia kumpaankin suuntaan. Toista jopa viisi kertaa lyhyillä lepoilla välillä tarpeen mukaan.
2. Purista olkaterät
Koska kaulakoru kiinnittyy lapaluuhun, joka tunnetaan myös nimellä lapaluu, toimettomuus voi johtaa heikkoihin olkalihaksen lihaksiin ja huonoon asentoon. Scapular-retraktiot vahvistavat lihaksia terän ympärillä ja estävät myös hartioiden pyöristymisen ja jäykkyyden. Suorita tämä harjoitus vastusnauhalla, joka on kiinnitetty ovennappiin vyötärön korkeudella.
Seiso korkealla, kädet sivuilla ja kyynärpään taivutettu 90 asteeseen. Pidä nauhan yhtä päätä kummassakin kädessä ja liu'uta kyynärpääsi vartaloasi taaksepäin pitäen niiden 90 asteen kulma. Purista olkaterät yhteen toiminnan aikana, mutta välttäkää hartioidesi olkapäillä. Toista 10–15 kertaa tai kunnes väsymys asettuu, kahdesta kolmeen sarjaa.
3. Seuraa näkymää
Vaakasuora olkapään sieppausharjoitus auttaa lisäämään liikettä rannekkeen luun ympärillä. Suorita tämä harjoitus, kun kipu on vähentynyt ja pystyt nostamaan käsivarsi 90 asteeseen.
Seiso korkealla käsivarsillasi olkapäässäsi olkakorkeudella, kämmenet vastakkain. Siirrä käsivarsi toisistaan ja ulos sivuille niin pitkälle kuin pystyt. Pidä viisi sekuntia, palaa aloittaaksesi ja toista 10 kertaa kaksi tai kolme kertaa päivässä.
4. Kestää ulkoista kiertoa
Ulkoiset kiertoharjoitukset vahvistavat olkapään ulkoisia rotaattorin lihaksia, jotka heikentyvät toimettomuuden seurauksena. Suorita tämä harjoitus seisoen korkeana käsivarret sivuillasi ja kyynärpään taivutettuina 90 asteeseen.
Pidä vastusnauhaa jokaisessa kädessä edessäsi. Kääri nauha loukkaantumattoman käsivarren ympärille toimimaan ankkurina. Käännä kyynärpääsi vierekkäin ja käännä loukkaantuneen käden käsi sivulle niin pitkälle kuin pystyt menemään samalla kun pidät nauhan kireyttä. Palaa alkuun ja toista 10 kertaa tai kunnes väsynyt, kolmen sarjan osalta.
