Kun kävelet kuntosalilla innostuneena treenaamaan, tunteen olonsa energinen ja valpas, viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on istua alas ja pitää venytys 30 sekuntia - ja juuri siksi dynaaminen venyttely on paras vaihtoehto lämmittelyyn.
Staattinen venytys voi todella tehdä lihaksistasi hitaampia ja vähemmän voimakkaita harjoittelun alussa. Voit välttää sen tekemällä sen sijaan dynaamista venyttämistä. Se auttaa, että dynaaminen venytys on erittäin aktiivista, koska kehon lämpötila nousee venyttäessäsi liikkuessasi. Kehosi lämmittäminen on loppujen lopuksi koko lämmittelyn piste!
Lonkan venytys voi olla erityisen hidasta ja aikaa vievää, kun otetaan huomioon, että lantion ympärillä on niin paljon lihaksia, jotka kääntävät sen joka suuntaan. Sinun täytyy kiertää lantiota, taivuttaa sitä ja laajentaa sitä venittääksesi jokaista lihasta. Siksi tarvitset lämmittelyssä harjoituksia, jotka käyttävät liikettä ja voivat jopa tuntua harjoittelusta itsessään.
Suorita tämä lämmittely ennen alavartaloharjoittelua lisätäksesi liikealuetta ja suojataksesi lantiosi.
Sivuttaissuunta
Astu eteenpäin eteenpäin, siirrä jalkasi oikealle. Jalkojesi tulee olla kauempana kuin hartioiden leveys, varpaat osoittavat eteenpäin. Nojaa oikealle niin pitkälle kuin mahdollista, suoristamalla vasen polvi ja tarttumalla pakarasi takaisin. Nojaa sitten kokonaan vasemmalle ja suorista oikea polvi. Astu jalat yhteen, astu ulos oikealle ja toista. Toista sitten tämä askel vasemmalle.
90/90 lonkka venytys
Istu maassa niin, että yksi polvi on taivutettu edessäsi 90 astetta ja toinen polvi taivutettu takaasi 90 astetta. Nosta molemmat polvet ylös ja käännä takaasi kohti olevaa jalkaa kohden pitämällä korkoosi istutettuina maahan. Jatka vaihtamista edestakaisin tunteen venytystä lanteissa.
Polvi napata
Nosta toinen jalka ylöspäin taipuen polveen ja tartu säären etuosaan. Vedä se ylös niin korkealle kuin pystyt ja astu sitten eteenpäin tollalla vetämällä toista jalkaa ylöspäin.
Yhden jalan varvaskosketus
Seiso paikallaan yhdellä jalalla. Potkaise jalka ilmassa suoraan takaisin ja nojaa yli pitäen selkänsä tasaisena. Kosketa varpaasi koskettamalla kättä vastapäätä jalkaa, joka on maan päällä. Nouse sitten ylös ja mene takaisin alas. Haastaaksesi tasapainosi, yritä tehdä tämä napauttamatta jalkaasi ilmassa maassa.
Käänteinen Lunge
Aloita seisoma-asennossa. Astu takaisin oikealla jalalla niin pitkälle kuin pystyt ja pudota oikea polvi alas maahan. Nosta sitten yhdellä liikkeellä taaksepäin. Vaihda sivut askelmalla vasen jalka taaksepäin. Pidä vuorotellen 10 toistoa molemmilla puolilla.
Hip rotaattorit
Valitse seisovasta kohdasta oikea polvi ylös ja tartu siihen oikealla kädellä. Ota vasen käsi ja tartu oikeaan nilkkaan. Pidä oikea polvi paikoillaan, mutta vedä oikeaa nilkkaasi ylöspäin vasenta lapaa kääntääksesi lonkkaasi. Astu sitten sitten oikealla jalalla eteenpäin ja ota vasen jalka venyttääksesi.
Zombie Walks
Kävele eteenpäin, käännä jalka, joka ei ole maassa. Yritä saada se mahdollisimman korkealle, olkakorkeudelle. Kosketa vastakkaisella kädellä heiluvia jalan varpaita.
