Täyttämällä ruokavalio vähärasvaisilla, natrium- ja sokeriruoilla voi auttaa hallitsemaan verenpainetta ja verensokeria, samoin kuin apua painonpudotuspyrkimyksissäsi. Jos uskot, että nämä ruuat eivät voi olla nautinnollisia, mieti uudestaan. Monet ruuat, joissa on luonnollisesti vähän rasvaa, sokeria ja natriumia, kuten vihannekset ja täysjyvät, ovat sekä terveellisiä että herkullisia.
Vihannekset
Vihannekset ovat täydellinen ruoka, kun etsit jotain vähärasvaista, sokeria ja natriumia. Vihannekset ovat myös vähän kaloreita, ladattu välttämättömillä vitamiineilla ja mineraaleilla ja täynnä kuitua. Esimerkiksi yksi kuppi viipaloitua kurkkua sisältää vain 15 kaloria, 0 grammaa rasvaa ja 1 gramma kuitua, ja siinä on hyvin vähän sokeria ja natriumia. Tavoitteena on vähintään 2 1/2 kuppia vihanneksia päivässä. Suunnittele ateriat pääruokiaksi vihannesten, kuten sekoituspaistin, salaatin tai keiton, ympärille ja täytä muita ruokia täydentämään niitä. Etsitkö uusia tapoja valmistaa vihanneksia, kuten paahtaminen, joka tuo esiin suosikkivihannestesi herkulliset, karamellistuneet maut. Vihannekset tekevät myös rapeita, täyttövä välipalavaihtoehtoja milloin tahansa vuorokauden aikaan.
Kokojyvät
Koko jyvät, kuten ruskea riisi, kaurahiutaleet ja täysjyväjauhot, ovat maukkaita vaihtoehtoja, kun etsit vähärasvaisia, sokeria ja natriumia sisältäviä ruokia. Koko jyvät ovat hyvä B-vitamiinien, E-vitamiinin, magnesiumin, raudan ja kuidun lähde. Puoli kuppi ruskeaa riisiä sisältää hieman yli 100 kaloria ja 1 gramma rasvaa, ja se on sokeri- ja natriumiton. Yhdistä ruskea riisi sekoitettuna vihanneksiksi täyttöä ja maukasta ateriaa varten. Jauhetulla kanelilla maustetut tavalliset kaurahiutaleet antavat herkullisen aamiaisen tai välipalan, tarjoamalla 150 kaloria ja 2 grammaa rasvaa, mutta samalla siinä on hyvin vähän sokeria ja natriumia. Kaurapuuro sisältää myös 4 grammaa kuitua, joka auttaa sinua täyttämään sinut. Vaikka täysjyvätuotteet ovat terveellisiä lisäravinteita, pidä annokset hallinnassa, jos haluat laihtua. Tarjoilu vastaa puolikuppia riisiä, pastaa tai kaurajauhoa, 1 viipale leipää tai 1 kuppi valmiita viljatuotteita.
munat
Munilla on huono maine kolesterolipitoisuudestaan johtuen, mutta ne ovat itse asiassa vähärasvainen, sokeriton ja vähän natriumia sisältävä ruoka. Yhdessä suuressa munassa on 70 kaloria, 5 grammaa rasvaa ja vain 70 milligrammaa natriumia. Lisäksi yksi muna sisältää 6 grammaa lihasta rakentavaa proteiinia. Munan kolesteroli ja rasva sisältyvät vain keltuaiseen, kun taas yksi iso munavalkuainen on kolesterolia ja rasvatonta. MayoClinic.com suosittelee munankeltuaisen saannin pitämistä neljässä tai vähemmän viikossa. Käytä vain valkuaisia tai munavalkuaista korvaavaa ainetta, jos haluat kuluttaa munia useammin. Munat tarjoavat täyteainetta, yksinkertaisen aamiaisen, ja kovaksi keitetyt munat ovat nopea välipala tai päällys salaattia.
Pavut
Pavut, kuten mustat pavut, valkoiset pavut ja kahviherneet, ovat poikkeuksellisen ravitsevia ruokia. Niissä on luonnollisesti erittäin vähän rasvaa, sokeria ja natriumia, mutta runsaasti terveitä kuituja ja proteiineja. Puoli-kuppi mustia papuja sisältää 100 kaloria, 0 grammaa rasvaa, 4 grammaa kuitua ja 6 grammaa proteiinia. Säilykkeet pavut sisältävät natriumia, mutta niiden tyhjennys ja huuhtelu voivat auttaa vähentämään natriumpitoisuutta. Kuivien papujen keittäminen tyhjästä on aikaa vievämpää, mutta näin toimimalla varmistetaan, että pavut ovat natriumittomia. Käytä papuja korkeamman rasvaisen lihan sijasta - esimerkiksi tee mustan papun taco tai lisää valkoisia papuja spagetti kastikkeeseen.
