Hunajassa ja hedelmissä olevat luonnolliset sokerit tunnetaan fruktoosina. Verensokerin ja hiilihydraattien suhteen kehosi ei reagoi hedelmien luonnossa esiintyvään fruktoosiin eri tavalla kuin lisättyihin makeutusaineisiin, kuten maissisiirappiin. Silti hedelmät tarjoavat kuidun ja antioksidanttivitamiinien lisäetuja, mikä tekee niistä ravintoarvoista parempia "tyhjiin" tärkkelyksiin, kuten karkkeihin tai leivonnaisiin.
Kuivatut hedelmät
Veden poistoprosessista hedelmistä ei vain keskity niiden ravintoaineita, vaan myös niiden luonnollista fruktoosipitoisuutta. Jotkut kuivatut hedelmät ovat hyviä kuidun, kaliumin ja raudan lähteitä. Vitamiinit, erityisesti C-vitamiini, voivat vähentyä kuivausprosessin avulla. Päivämäärän ½-kupillinen annos sisältää noin 55 grammaa fruktoosia annosta kohden, kun taas samassa määrä rusinoissa on noin 42 grammaa fruktoosia; kuivatut karpalot 40 grammaa; ja luumuja, 30 grammaa fruktoosia.
mangot
USDA: n tietojen mukaan mangot ovat tuoreiden hedelmien fruktoosipitoisuuden luettelon kärjessä. Keskimääräinen mango sisältää noin 30 grammaa fruktoosia. Mangossa on myös runsaasti C- ja A-vitamiineja, ja ne ovat hyvä ravintokuidun lähde.
jauhobanaanit
Tuoreessa, keskipitkässä jauhojauheessa on noin 27 grammaa fruktoosia keskikokoisessa palasessa banaanin kaltaisia hedelmiä. Jauhoja on rikas kuitulähde ja C- ja A-vitamiineja, ja ne tarjoavat myös rautaa.
viinirypäleet
Punaiset tai vihreät viinirypäleet sisältävät noin 25 grammaa fruktoosia / kuppi. Viinirypäleet ovat myös hyvä kuitulähde ja niissä on paljon C-vitamiinia. Ne tarjoavat pienen määrän rautaa ja A-vitamiinia.
päärynät
Keskikokoisessa aasialaisessa päärynässä on 19 grammaa fruktoosia, kun taas tavallisessa päärynässä on 16 grammaa fruktoosia. Päärynät sisältävät runsaasti kuitua ja C-vitamiinia.
Vesimeloni
Yksi vesimelonin kiila sisältää 18 grammaa fruktoosia annosta kohden. Vesimelonissa ei ole paljon kuitua, mutta ne sisältävät runsaasti A- ja C-vitamiineja ja tarjoavat vähän rautaa.
Ananas
Yhden kupin annos ananassa on noin 15 grammaa fruktoosia. Ananas tarjoaa melkein yhden päivän arvon C-vitamiinia kuhunkin kuppiin, ja se on myös hyvä ravintokuitujen lähde, samalla kun se tarjoaa myös kalsiumia ja rautaa.
Banaanit ja omenat
Nämä yleiset hedelmät sisältävät 14–16 grammaa fruktoosia keskimääräisessä kokoisessa hedelmässä. Banaanit ovat myös hyvä kuitu-, kalium- ja C-vitamiinilähde, kun taas omenoissa on myös paljon C-vitamiinia ja ne tarjoavat vähän rautaa ja A-vitamiinia.
Karhunvatukat, mustikat, vadelmat ja mansikat
Koska kuppia kohden on noin 22 grammaa fruktoosia, karhunvatukat ovat eniten fruktoosia marjaryhmässä. Mustikoita on 14 grammaa kuppia kohden. Vadelmissa on 6 grammaa fruktoosia ja mansikoissa 8 grammaa fruktoosia / kuppi. Syötävien nahkojen ja siementen kanssa marjat ovat runsaasti ravintokuitua, erityisesti karhunvatukat. Marjoissa on myös runsaasti antioksidantti-vitamiineja.
Ehdotukset
Diabetespotilaille American Diabetes Association ehdottaa, että valitaan kokonaiset, säilötyt tai kuivatut hedelmät, joihin ei ole lisätty sokeria tai raskaita siirappeja, ja pyritään tarjoamaan noin 15 hiilihydraattia vastaava annos. Järkevä annos tarkoittaa yleensä yhtä pientä hedelmäpalaa, 2 rkl kuivattua hedelmää tai ¾-kupillista marjoja, tuoreita hedelmiä tai makeuttamattomia purkitettuja hedelmiä.
