Proteiini on välttämätön ravintoaine, jota tarvitaan lihasten kasvuun ja korjautumiseen solujen ja kehon normaalin toiminnan ylläpitämisen lisäksi. Proteiinien suositeltava ruokavalio on 0, 8 g proteiinia painokiloa kohti. Lihan, maitotuotteiden ja proteiinijauheiden syöminen ei ole välttämätöntä tarvitsemasi proteiinimäärän saamiseksi. Viljat, pähkinät, siemenet ja palkokasvit ovat laadukkaita proteiinilähteitä sisällytettäväksi terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon.
Jyviä
Viljat tunnetaan yleisimmin korkeasta hiilihydraattipitoisuudestaan. Puhdistamattomat jyvät tarjoavat kuitenkin myös laadukkaan proteiinilähteen. Yksi kuppi kypsennettyä quinoaa tuottaa 9 g proteiinia, ja kuppi keitetyt ruskea riisi antaa 5 g. Raffinoimattomista jyvistä, kuten täysjyväjauhoista, valmistettu leipä on myös proteiinin lähde. 2 viipaletta tuottaa jopa 5 g proteiinia.
Siemenet
Siemenet ovat laadullinen proteiinilähde sisällytettäväksi terveelliseen ruokavalioon. Auringonkukansiemenet toimittavat 6 g makroravinteita neljänneskupin annoksessa. Yhdistä siemenet pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien kanssa jälkisekoituksessa välipaloja varten tai ripottele salaatteja päälle lisätäksesi proteiinin saantia tarpeen mukaan.
pähkinät
Pähkinät ovat proteiinin ja terveellisten rasvojen lähde ruokavaliossa. Mantelit ja indiapähkinät tarjoavat ei-eläinperäisen proteiinilähteen, ja vastaavasti noin 8 g ja 5 g yhtä annoskuppaa kohden. Nauti pähkinöistä välipaloja, sirotettuna salaateille tai viljoille tai leivonnaisiksi leivoiksi ja muffineiksi proteiinin lisäämiseksi.
palkokasvit
Palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit, ovat runsaasti proteiineja ja kuituja sekä lukemattomia vitamiineja ja mineraaleja. Soija on tyyppi palkokasvista, joka tarjoaa vaihtoehdon eläinproteiineille, ja sitä syödään usein soijapavuina, tofuna, soijajauhoina, soijamaitona tai teksturoiduna kasviproteiinina. Neljän unssin tarjoamassa kiinteässä tofussa on noin 11 g proteiinia, ja kupillisessa soijapavuissa on runsas 29 g proteiinia. Yksi kuppi keitetyt linssit sisältää 18 g proteiinia, kun taas kuppi keitetyt mustat pavut sisältävät 15 g proteiinia.
