Miksi käyttää ellipsiä liian pitkällä tai liian lyhyellä askeleella, kun löydät oikean istuvuuden? Haluat löytää elliptisen askeleen, joka on sinulle mukava ja antaa sinulle mahdollisuuden saada kaiken irti harjoittelustasi.
Elliptiset harjoitusvinkit
Ennen kuin määrität elliptisen askeleen pituuden, harkitse muutama vinkki:
- Tarkkaile asentoasi: Kun käytät ellipsiä, varmista, että säilytät hyvän asennon. Olkapään tulee olla takaisin, vatsat tiukka, pää korkealla.
- Anna alavartalon tukea painoasi ja älä nojaa kahvoihin, Mayo Clinic sanoo.
- Pidä askelta: Varmista, että pysyt rento ja askeleesi on tasainen, kun käydään normaalin liikealueesi läpi.
- Johdonmukaisuus on avain: Muuta ellipsiä käyttäväksi tapaksi. Yritä asettaa tietyt ajat ja päivät, jotta pääset elliptiseen harjoitukseen ja pidät siitä kiinni.
- Muista, että kaltevuussäädöt siirtävät painopisteen tietyille lihasryhmille, ja ExRx.net: n mukaan alhaisempi vastus tarkoittaa suurempaa nopeutta, mikä lisää harjoituksen intensiteettiä.
Jos ostat oman elliptisen, kuluttajaraporttien mukaan muutama muu huomioon otettava tekijä on turvaominaisuudet, vastusalue ja harjoitusohjelmat, kuten satunnainen, mäkeä nousu ja väli.
Elliptisen askeleen pituuden määrittäminen
Varmista, että harjoittelet jalkojen liikkumisalueelle sopivalla ellipsillä. Muuten voit vahingoittaa lantiota ja polvia. Parempaa vielä, käytä konetta, jonka avulla voit säätää elliptisen askeleen pituuden tarpeitasi vastaavaksi.
Hyvän elliptisen askeleen pituuden tulee antaa sinulle mahdollisuuden ylläpitää oikea ryhti ja saada eniten hyötyä harjoittelustasi. Pysyminen ellipsiin pystyssä ei voi johtaa selkävammoihin. Kaiteiden tulisi myös auttaa pitämään oikea ryhti, koska ne tarjoavat tukea, joten sinun ei tarvitse nojata eteenpäin.
Askeleen pituus korkeuteen perustuen
Elliptinen askeleen pituus tulisi määrittää käyttäjän korkeuden perusteella. Jotkut ilmaisimet osoittavat, että ellipsi ei ole oikein sopiva, elliptisten koneiden valmistajan Octane Fitness mukaan mukaan tunne on, että harjoittelu on rajua tai epämukava tai että olet liian venyttänyt. Arvioidut korkeusohjeet eteenpäin askelleelle ovat:
- 5–5 jalkaa, 1 tuuma: Kävelyaskel 18, 5 tuumaa, lenkkeilyalusta 19, 5 tuumaa ja juoksumatka 21 tuumaa.
- 5 jalkaa, 1 tuumaa - 5 jalkaa, 3 tuumaa: Kävelyaskel 19, 5 tuumaa, lenkkeily askel 20, 5 tuumaa ja juoksumatka 22 tuumaa.
- 5 jalkaa, 3 tuumaa - 5 jalkaa, 5 tuumaa: Kävelyliike 20 tuumaa, lenkkeilyalusta 21 tuumaa ja juoksumatka 22, 5 tuumaa.
- 5 jalkaa, 5 tuumaa - 5 jalkaa, 8 tuumaa: Kävelyaskel 20, 5 tuumaa, lenkkeilyaskel 21, 5 tuumaa ja juoksumatka 23 tuumaa.
- 5 jalkaa, 8 tuumaa - 5 jalkaa, 10 tuumaa: Kävelyliike 21 tuumaa, lenkkeily 22 tuumaa ja juoksumatka 23, 5.
- 5 jalkaa, 10 tuumaa - 6 jalkaa: Kävelynopeus 21, 5 tuumaa, lenkkeilyaskel 22, 5 tuumaa ja juoksumatka 24 tuumaa.
Useimmat elliptiset koneet ovat kiinteitä askeleita, vaikka on myös useita säädettävien askelmalleja, joita voit ostaa tai käyttää kuntosalilla. Säädettävä askelmavaihtoehto sopii erinomaisesti perheille tai harjoitustiloihin, joissa erikokoiset ihmiset käyttävät konetta.
Askeleen pituus vaikuttaa lannerangan liikkeeseen
Yhdessä pienessä tutkimuksessa (näytteessä oli 40 tervettä miestä), joka julkaistiin Clinical Biomechanicsin elokuun 2012 numerossa, havaittiin, että askeleen pituus vaikuttaa lannerangan tai alaselän liikkeisiin. Tutkimuksessa haluttiin verrata kävelyliikkeitä elliptisiin liikkeisiin ja seurata kuinka askeleen pituus, käden sijainti ja nopeus vaikuttivat harjoitteluun.
Jotkut havainnot osoittivat, että gluteaalisten lihasten aktivoituminen oli suurempi elliptisessä harjoituksessa kuin kävelyssä ja että lannerangan kiertyminen ja taivutuskulmat olivat suurempia elliptisessä trenaattorissa. Toisaalta käveleminen tuotti suuremman etuosan liikkeen.
