Teini-ikäisten tulisi harjoittaa jonkinlaista säännöllistä fyysistä toimintaa. Liikunnan puute voi johtaa epäterveelliseen painonnousuun. "New England Journal of Medicine" -lehden 7. huhtikuuta 2011 antaman raportin mukaan murrosikäisillä, joilla on kohonnut kehon massaindeksi, on suurempi riski sydänsairauksien kehittymiseen aikuisina. Säännöllinen koko vartaloharjoittelu auttaa parantamaan kuntoa, ylläpitämään laihaa tervettä vartaloa ja pitämään painon poissa. Säännöllinen liikunta vähentää sydänsairauksien riskiä myöhempinä vuosina.
suuntaviivat
Suorita koko vartaloharjoittelu käyttämällä erilaisia vastusvarusteita ja käsipainoja. Vaihtoehtoisesti, jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille, käytä perusteellisiin harjoituksiin painon harjoituksia, joita on täydennetty kevyillä käsipainoilla. Harjoittele kolme tai neljä kertaa viikossa.
Kuntosaliharjoittelu
Lämmitä 10 - 20 minuutin harjoituksella juoksumatolla, soutukoneella, paikallaan olevalla pyörällä, portaiden kiipeilijällä tai elliptisella koneella. Lämmitetyt lihakset toimivat tehokkaammin ja vähentävät loukkaantumisriskiä. Suorita rintakehän painatus rintakehälihaksillesi, lat pull-downs alas ylemmälle selkälle, istuva yläpään painike hartioillesi, istuvat käsipainot kiharoille hauislihaksille, tricepsin painikkeet tricepsille, istuva jalkapainike nelikoristeelle, jalka kiharat vasikoiden nostohihna ja vasikka nostaa. Tee kaksi tai kolme sarjaa ja 12-15 toistoa harjoitusta kohti.
Painonnosto
Lämmitä juoksemalla paikalla kolmesta viiteen minuuttia tai hyppäämällä köyttä. Suorita pushups kohdistaaksesi rintaasi, hartioihisi, tricepsiisi ja rhboboideihin. Rhomboidit ovat lihaksia lapaluiden välissä. Jos et pysty tekemään täydellisiä punnerruksia, pidä polvet lattialla suorittaessasi punnistusliikettä. Siirry täysiin push-tiedostoihin, kun saat vahvempia. Tee kolme sarjaa niin monta lisäystä kuin voit. Tee 12-15 seisova käsipainot kiharaasi hauislihasellesi. Tee ilmaisia kyykkyjä kohdistaaksesi jalat, lonkat ja vartaloosi. Seiso jaloilla olkapäiden leveydellä toisistaan. Pidä molemmat jalat tasaisena lattialla ja pudota hitaasti kyykkyyn, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Työnnä ylös ja palaa lähtöasentoon. Tee kolme sarjaa 15 - 20 toistoa.
Ydinharjoitukset
Suorita kolme rypistystä kohdistaaksesi vatsalihaksesi. Tee supermies kohdistaa alaselkäsi. Makaa alaspäin matolla. Pidä molemmat kädet täysin ulkona ja jalat suorana. Samanaikaisesti nosta käsiäsi ja jalkasi pitämällä välijalkaa painettuna lattiaan. Pidä asentoa hitaasti 10 - 20, ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista 3–5 sarjaa.
