Ruokavaliosi muutokset voivat auttaa vähentämään kolesterolitasoa. Esimerkiksi korvaamalla tyydyttyneet rasvat tyydyttymättömillä rasvoilla ja saadaksesi päivittäisen kuidun saat alentaa kolesterolia. Kolmas ravitsemustoimi, joka auttaa, on lisätä kasvien aineiden, nimeltään fytosteroleja, käyttöä. Beeta-sitosteroli on yksi yleisimmistä fytosteroleista. Saat sen luonnollisista lähteistä, kuten pähkinöistä, kasviöljyistä, avokadoista ja tummasta suklaasta.
Beta-Sitosterolin rauniot
Kansallisen sydän-, keuhko- ja verilaitoksen mukaan kuluttamalla 2 000 milligrammaa fytosteroleja päivässä, se voi alentaa kolesterolia 5–15 prosentilla. Voi olla vaikeaa saada niin paljon luonnollisista elintarvikkeista, koska jotkut parhaista lähteistä ovat myös runsaasti kaloreita, joten on tärkeää rajoittaa syömääsi määrää. Voit myös lisätä päivittäistä satoa kuluttamalla väkeviä ruokia. Clevelandin klinikan mukaan ne sisältävät tuotteesta riippuen noin 400–1 700 milligrammaa kokonaisia fytosteroleja annosta kohden. Niillä voi kuitenkin olla muita fytosteroleja kuin beeta-sitosterolia.
Pähkinät ja siemenet
Ravint rikkaat pähkinät ja siemenet ovat hyviä E-vitamiinin, kaliumin, magnesiumin ja tyydyttymättömien rasvojen lähteitä, jotka auttavat alentamaan kolesterolia. Ne sisältävät myös beeta-sitosterolia. Yksi tärkeimmistä lähteistä - pistaasipähkinät - tarjoaa 60 milligrammaa beeta-sitosterolia 1 unssin annoksella. Seuraavaksi parhaimpia valintoja ovat macadamiapähkinät, mantelit, cashewit, saksanpähkinät, pekaanipähkinät ja hasselpähkinät. Seesaminsiemenet ovat myös hyviä beeta-sitosterolilähteitä, ja 1 ruokalusikallinen tarjoaa 19 milligrammaa.
Hedelmiä ja kasviksia
Avokadot ylittävät kaikki muut valinnat tässä kategoriassa. Jos syöt puolet avokadosta tai noin 2/3 kupillista kuutioitua avokadoa, kulutat 76 milligrammaa beeta-sitosterolia. Suosikkihedelmät ja vihannekset sisältävät fytosteroleja, mutta arvot ilmoitetaan tyypillisesti fytosterolien kokonaismäärästä, ilman erillistä määrää beeta-sitosterolille. Yleisenä ohjeena appelsiineissa, punajuurissa ja ruusukaalissa on noin 24 milligrammaa kokonaisia fytosteroleja 100 grammaa ruokaa. Porkkana-, kukkakaali-, kaali-, banaani-, omena-, persikka- ja päärynämäärä on yhteensä 8-18 milligrammaa 100 grammaa kohti.
Kasviöljyt
Linus Pauling -instituutin mukaan korkeimmat fytosterolipitoisuudet ovat kasviöljyissä. Yksi ruokalusikallinen rapsiöljyä ja maissiöljyä sisältää 59 milligrammaa beeta-sitosterolia. Saat noin 23 milligrammaa ruokalusikallisessa soijaöljyä ja 28 milligrammaa samassa annoksessa pellavansiemenöljyä. Kasviöljyt sekä pähkinät, siemenet ja avokadot ovat hyviä terveellisten tyydyttymättömien rasvojen lähteitä, jotka myös alentavat kolesterolia.
Tumma suklaa
Tumma suklaa sisältää samoja hapettumisen torjunta-aineita kuin rypäleet, marjat, omenat ja tee. Se on myös luonnollinen beeta-sitosterolin lähde. Saadaksesi eniten fytosteroleja, valitse suklaa, jolla on korkein kaakaokiintoainepitoisuus. Yhden unssin maitosuklaa-annoksessa on vain 3 milligrammaa beeta-sitosterolia verrattuna tummaan suklaaseen, jossa on 70 - 85 prosenttia kaakao-kiintoainetta ja joka sisältää 24 milligrammaa.
