Kun yrität kehittää johdonmukaista juoksevaa rutiinia, ei ole aina helppoa tietää mistä aloittaa. Mitkä juoksumaton nopeudet ovat sopivia aloittelijalle? Kuinka kauan sinun tulisi viettää juoksumatolla ja mihin kaltevuuteen? Lyhyt vastaus on, että kukaan juoksija ei ole sama kuin toinen.
Kärki
Ei ole yhtä nopeutta, joka toimisi jokaiselle aloittelijalle. Keskity sen sijaan kokonaispyrkimyksiin, joita olet asettamassa juoksemiseen.
Keskimääräiset juoksumaton nopeudet
Jokainen aloittelija juoksee eri lähtöpainolla, rakenteella ja kuntotasolla. Heillä on myös erilaisia tavoitteita. Jos esimerkiksi aloitat juoksumaton rutiinin, jossa suoritat välejä nopeuden perusteella, et aio käyttää samaa nopeutta kuin joku, joka haluaa ajaa 3 mailia pysähtymättä.
Vaikka juoksumatto ja ulkoilumatka ovat samankaltaisia monella tavalla, eräs suuri ero on, että intuitioasi on vaikeampaa seurata juoksumatolla. Sen sijaan, että ajaisit sen perusteella, miltä sinusta tuntuu tai kuinka jyrkkä maasto on, asetat koneelle tiettyyn numeroon ja pysyt samalla tahdilla.
Viime kädessä ei ole "keskimääräistä juoksumaton nopeutta" aloittelijalle, keskitason juoksijalle tai edes ammattilaiselle. Kaikki johtuu siitä, mitä toivot voittavan.
Suorita hitaammin, jos harjoittelet
Jos 5K tai puoli maratoni on perimmäinen tavoitteesi, sinun tulisi keskittyä enemmän etäisyyteen ja vähemmän nopeuteen. Toki, haluat juoksua tarpeeksi nopeasti kuluttaaksesi vaivaa, mutta suurimpana huolenaiheena olisi oltava kehosi kouluttaminen ajamaan mailia kerrallaan.
Pitkien matkojen kattaminen maltillisella tahdilla on avain loukkaantumisriskin vähentämiseen. Vuoden 2019 Journal of Science and Medicine in Sport -lehden tutkimuksen mukaan juoksijoille, jotka kulkivat yli 15 kilometriä (9, 3 mailia) viikossa nopeudella 6 minuuttia / kilometri (9, 7 minuuttia / maili), oli pienempi riski juoksemiseen liittyvät vammat.
Kokeile nopeuden välejä
Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee säännöllistä intervalliharjoittelua auttaakseen juoksijoita lisäämään kokonaisnopeuttaan. Vaikka kaikkien määritelmä "nopealle" on erilainen, voit kertoa tekeväsi hyödyllistä nopeustyötä, kun tunnet itsesi olevan henkeäsalpaava.
Seuraavan kerran kun hypät juoksumatolla, yritä pyörittää sitä nopeammin, kuin normaalisti tuntuu. Se työntää vartaloasi työskentelemään uudella tavalla, ja vauhtisi luonnollisesti nousee nopeammin, mitä useammin teet tämän.
Kääntäminen juoksumaton nopeudesta tielle
Haluatko viedä juoksumattoharjoituksen avoimelle tielle? Käytä juoksumaton tahdistomuuttajaa nähdäksesi, mitä vauhtisi numero vastaa minuutteina mailia kohti. Jos esimerkiksi juoksut säännöllisesti nopeudella 6, 5 mailia tunnissa, voit todennäköisesti ajaa 9:14 minuutin mailin tasaisella tiellä.
Jotkut koneet näyttävät tämän, kun taas toiset eivät, joten joudut ehkä tekemään oman tutkimuksen selvittääksesi, mikä vauhti olet parhaillaan käynyt.
Riippumatta siitä kuinka nopea tai hidas olet, oikeata ajonopeutta ei ole - vain oikea taso työtä. Jos harjoituksesi jättää sinut hengästyneeksi ja uupuneeksi (hyvällä tavalla), tiedät kehosi muuttuvan.
