Iskiashervot venyvät alaosastasi jaloillesi. Raskauden aikana ylimääräinen paino voi aiheuttaa stressiä ja rasitusta iskiashermostossa. Tämä voi laukaista kipu, joka tunnetaan nimellä iskias. Se ei ole mitään epätavallista, sillä Stanfordin ehkäisyntutkimuskeskuksen tietojen mukaan 50–70 prosentilla raskaana olevista naisista ilmenee selkäkipuja. Useat harjoitukset auttavat kuitenkin vähentämään kipua ja venyttämään iskiashermoa raskauden aikana.
Torso Twist
Ylävartalon kierre auttaa venyttämään iskiashermoja aiheuttamatta liikaa painetta kehollesi. Kierre voidaan suorittaa myös istuen, joten et ole vaarassa pudota ja vahingoittaa sikiötäsi. Istu suoraan tuolissa tuolin selkänojan oikealla puolella. Hengitä tasaisesti ja pidä tuolin selkänojaa. Työnnä tuolia kevyesti kääntääksesi vartaloasi oikealle. Pidä kantaa 30 sekunnin ajan Women Fitnessin mukaan. Toista liike vasemmalla puolella.
Räätälöinti
Räätälöinti on Pregancy Weeklyn suosittelema harjoitus. Se auttaa venyttämään alaselän ja reiden lihaksia, samoin kuin iskiashermoa. Istu lattialla ja risti jalat mukavassa asennossa. Hengitä tasaisesti ja suorista selkäsi. Istu tällä tavalla kolme kertaa päivässä 10 minuutin ajan joka kerta saadaksesi suurimman hyödyn.
Lantion kallistus
Lantion kallistus on Netwellness-verkkosivuston mukaan lempeä venytysharjoittelu, joka auttaa kohdistamaan vartaloa ja alaseljaa. Makaa takaisin lattialle ja nosta polviasi, kunnes jalat ovat tasaiset. Kiristä vatsalihakset varovasti ja työnnä alaselkäsi lattiaa kohti. Pidä muutama sekunti sitten rentoutua. Kokeile tätä kahdesti päivässä vähintään viidellä liikkeellä jokaisessa istunnossa. Hengitä aina tasaisesti ja älä työnnä itseäsi liian voimakkaasti.
Kamelin takaaminen
Kamelin tausta tai "dromedaarinen kaatuminen" auttaa poistamaan selkärangan painetta raskauden aikana. Se ei kuitenkaan välttämättä sovellu, jos olet erittäin raskaana. Sinun on kyettävä sijoittamaan itsesi mukavasti lattialle käsiisi ja polvillesi. Kaareuta selkääsi varovasti ylöspäin, ikään kuin jäljittelisi kamelin kumpua. Älä rasita selkääsi liian paljon. Kiristä pakarat ja vatsa ja pidä asentoa muutaman sekunnin ajan.
Polvi vetää
Yksinkertainen harjoitus iskiashermon venyttämiseksi raskaana on Stanfordin ehkäisyntutkimuskeskuksen muunnelma polviharjoituksesta. Makaa lattiamatolla kattoa kohti. Nosta polvia vatsasi kohti. Pane kädet polven taakse ja vedä jalkaa varovasti niin pitkälle kuin mahdollista painettamatta vatsasi liikaa. Kokeile samaa liikettä molemmilla jaloilla samaan aikaan yhdellä kädellä kummallakin jalalla.
