Raskas nosto ei ole heikkoa sydäntä. Mutta jos haluat rakentaa lihasmassaa ja lisätä voimaa, raskaiden painojen nostaminen vie sinut sinne, American Sports Sports Medical -lehden mukaan. Saadaksesi kaiken irti raskaasta nosto-ohjelmistasi, valitse harjoitus, joka tarjoaa oikeat harjoitukset ja taajuuden saadaksesi suurimman hyödyn.
Harjoitustyypit
Valitse harjoitukset kohdistaaksesi lihakset, jotka haluat kasvattaa. Jos suunnittelet koko vartaloharjoittelua, sisällytä moni-niveliharjoitukset, kuten kyykky, yhden nivelen eristäviin harjoituksiin, kuten trivapsin jatkamiseen. ACSM suosittelee harjoituksen aloittamista moniliitoksella ja valitsemalla sitten yksittäiset harjoitukset tiettyihin lihasryhmiin. Valitse vähintään kahdeksan harjoitusta ja laajenna, kun harjoituksesi tehostuu.
Toistojen lukumäärä
Suorita oikea määrä toistoja, jotta saat parhaan hyödyn raskaasta nostamisesta. ACSM suosittelee suorittamaan 6–12 toistoa kerrallaan lihaksen rakentamiseksi. Jos haluat raskaan nostamisen, valitse paino, jonka avulla voit suorittaa kuusi toistoa. Lisäksi vuorottelevat harjoitukset raskaasta nostamisesta ja alemmista toistoista hieman kevyempiin nostoihin ja korkeampiin toistoihin jopa 12: een asti. Tämä edistää parhainta lihaskasvua ja vähentää loukkaantumisriskiä. Harjoittele aina tarkkailijalla, varsinkin jos käytät painavia painoja.
Sarjojen lukumäärä
Sarja on kuinka monta kertaa suoritat tietyn harjoituksen tietyllä määrällä toistoja. ACSM suosittelee, että käytetään useita sarjoja lihaksen kasvun maksimoimiseksi. Aloita suorittamalla kaksi sarjaa jokaisesta harjoituksesta, sitten siirry kolmeen tai useampaan, kun vartalo sopeutuu. Anna itsellesi yhden tai kahden minuutin lepo kunkin sarjan välillä, jotta lihaksesi saavat aikaa palautua.
Harjoittelujen tiheys
ACSM: n mukaan voimaharjoittelu kaksi tai kolme päivää viikossa, jos olet aloittelija tai keskitason. Pitkälle edenneet kouluttajat voivat harjoittaa neljä tai viittä päivää viikossa, mutta heidän ei pitäisi treenata yli viittä päivää liikkuvuuden estämiseksi. Jos unohdat harjoituspäivän, ota vain mistä jätit. Älä odota seuraavaa aikataulun mukaista harjoituspäivää, jotta voit aloittaa harjoituksen, jos mahdollista.
