Rasvaton massa, joka tunnetaan myös nimellä laiha kehon massa, tarkoittaa kaikkia kehosi komponentteja paitsi rasvaa. Se sisältää kehosi veden, luun, elinten ja lihaksen sisällön. Painonhallinnassa ja kehon koostumuksessa rasvattomalla massalla tarkoitetaan kuitenkin ensisijaisesti lihasmassaa. Koska useimpia amerikkalaisia pidetään ylipainoisina tai liikalihavina, vähärasvaisen massan lisäämisellä ja kehon rasvan vähentämisellä on keskeinen merkitys terveyden ja hyvinvoinnin parantamisessa.
Rasvaton laiha kehon massan ja painon hallinta
Kehosi koostuu yli 600 lihaksesta, jotka kaikki toimivat tärkeänä aminohappojen säiliönä, joita kudos ja elimet tarvitsevat selviytymiseen. Lihasmassa on tiheää ja ylläpitää enemmän energiaa kuin rasva, mikä tekee siitä kehon koostumuksen ensisijaisen osan, koska lihasmassa polttaa enemmän kaloreita kuin rasvamassa. Siksi mitä korkeampi lihasmassasi, sitä korkeampi aineenvaihdunta - päivittäin poltettujen kalorien määrä. Terveellisen määrän vähärasvaisen massan ylläpitäminen auttaa painonhallinnassa ja auttaa pitämään kehosi toimimasta yleisesti.
Lean-massan terveellinen suhde
Painosi koostumus on yhtä tärkeä kuin se, kuinka paljon painat, ja elintärkeä osa optimaalisen terveyden ylläpitämistä on tasapainoinen vähärasvaisen massan ja rasvan suhde. Huomaa, että jotkut rasvat ovat välttämättömiä terveydellesi. Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan vähimmäisrasvojen määrä, joka tarvitaan terveellisyyden säilyttämiseksi, on noin 3 prosenttia miehillä ja 12 prosenttia naisilla. Ei-välttämätöntä rasvaa on mikä tahansa tämän arvioidun määrän yläpuolella, ja se toimii ylimääräisenä rasvana, joka varastoidaan pääasiassa rasvasoluihin ja suoraan ihon alla olevaan kudokseen, joka tunnetaan nimellä ihonalainen rasva.
On hyväksyttävää, että sinulla on muuta kuin välttämätöntä rasvaa, mutta liian paljon voi aiheuttaa terveysongelmia tai lisätä niihin. ACSM: n mukaan terveellinen kehon rasvaprosentti vaihtelee miehillä 10–22 prosenttia ja naisilla 20–32 prosenttia. Tämä tarkoittaa, että vähärasvaisen massan terveellisyysprosentti on 78 - 90 prosenttia miehillä ja 68 - 80 prosenttia naisilla.
Saat tarkimman arvion kehon rasvatasoista, jos otat yhteyttä ammattilaiseen. He käyttävät vedenalaista punnitusta, röntgenpohjaisia mittauksia tai ihon paksuuslaskureita kehorasvaprosentin selvittämiseen ja oletko terveellisellä alueella.
Pidä vähärasvainen massa ravintoproteiinien kanssa
On tärkeää saada ruokavaliosi tarpeeksi aminohappoja proteiinilähteistä, varsinkin jos noudatat vähäkalorista ateriaohjelmaa laihtua. Ilman tarpeeksi ruoasta tulevia aminohappoja kehosi pakottaa hajottamaan lihasmassan aminohappojen lähteeksi. Tämä voi aiheuttaa sinulle menettää huomattavan määrän lihasmassaa painonpudotuksen aikana, etenkin jos noudatat nälkään tai villitysruokavaliota laihtua nopeasti. Riittävän proteiinin saaminen auttaa ylläpitämään vähärasvaista massaa ja rohkaisee kehoasi jakamaan mieluummin rasvaa energiaa varten, minimoimalla siten menettämäsi vähärasvaisen massan määrän ja lisäämällä rasvan polttoainetta.
Yleinen proteiinin saannin suositus on 0, 8 grammaa painokiloa kohden, mikä tarkoittaa, että 180 kiloinen henkilö tarvitsee päivittäin lähes 65 grammaa proteiinia. Tämä voi kuitenkin vaihdella tilanteesta riippuen. Esimerkiksi, jos noudatat rajoitetun kalorin ruokavaliota, tarvitset enemmän proteiinia rohkaistaksesi kehoasi käyttämään rasvaa vähärasvaisen massan sijasta. Elokuussa 2012 julkaisussa British Journal of Nutrition julkaistun tutkimuksen mukaan 1, 2 gramman proteiinin sekoittaminen painokiloa kohti on hyödyllisempää, kun leikkaat kaloreita painonpudotuksen edistämiseksi.
Varmista, että saat proteiinia vähärasvaisista lähteistä, kuten munista, jogurtista, tofusta, kanasta, kalkkunasta, pähkinöistä, siemenistä, kalasta ja äyriäisistä, ulkofilestä ja muista vähärasvaisista naudanlihan paloista.
Fyysinen aktiivisuus rakentaa ja ylläpitää laiha massaa
Ruokavalkuaisaineiden lisäksi fyysisellä aktiivisuudella on keskeinen rooli vähärasvaisen massan ylläpitämisessä ja rakentamisessa. Kun et saa tarpeeksi fyysistä aktiivisuutta, keho hajottaa lihakset todennäköisemmin energiaa varten. Vanha sanonta, että "jos et käytä sitä, menetät sen", soi totta, kun kyse on lihasmassasta. Painonhallinnan auttamisen lisäksi fyysisellä aktiivisuudella on myös monia muita terveydellisiä etuja, kuten verenpaineen alentaminen, mielialan parantaminen ja kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien, vähentäminen.
Hyvä terveys- ja kunto-suunnitelma sisältää yleensä 150–250 minuuttia maltillista liikuntaa viikossa, American College of Sports Medicine: n mukaan. Optimaalisten laihtumishyötyjen saavuttamiseksi tarvitaan yli 250 minuuttia viikossa. Jos et ole tottunut harjoittamaan säännöllisesti, aloita hitaasti ja rakenna vähitellen vähentääksesi loukkaantumisriskiä ja auttaa vartaloasi sopeutumaan.
