Syväpaistaminen on keittomenetelmä, joka sulkeutuu kosteuteen, mikä johtaa rapeaan pintaan ja parantaa makua ja rakennetta. Kun valitset parhaan öljyn paistamiseen, ota huomioon kunkin tuotteen ominaisuudet, mukaan lukien sen valmistusmenetelmät, lämpöstabiilisuus, viskositeetti ja yleiset terveyshyödyt.
Kärki
Syväpaistamista varten valitse neutraalin makuinen öljy - mieluiten puhdistamaton - korkea savupiste. Ihannetapauksessa etsi yksi, jolla on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja ja vähän tyydyttyneitä rasvoja.
Mieti savupiste
Yksi tärkeimmistä näkökohdista parasta öljyä valittaessa on miten se reagoi kuumennettaessa. Syvän paistamisen yhteydessä käytetään keittolämpötilaa, joka on korkeampi kuin 212 Fahrenheit-astetta (kiehuvan veden lämpötila). Keittoöljy voidaan nostaa paljon korkeampiin lämpötiloihin, joita vaaditaan herkullisen rapeaksi ruskehtavan vaikutuksen luomiseksi.
Lämpötilaa, joka saa tietyn öljyn alkamaan palaa ja hapettua, kutsutaan "savupisteeksi". Keittoöljyn kuumentaminen korkeampaan lämpötilaan kuin sen savupiste aiheuttaa hajoamisen, joka voi tuottaa myrkyllisiä huuruja ja haitallisia vapaita radikaaleja. Joillakin näistä sivutuotteista voi olla haitallisia vaikutuksia terveyteen, varoittaa toukokuussa 2018 julkaistu tutkimusartikkeli, joka julkaistiin ACTA Scientific Nutritional Health -lehdessä .
Paistinpaisteessa on tärkeää valita öljy, jolla on korkea savupiste. Canola-neuvoston mukaan paistaminen vaatii öljyn lämpötilan pitämistä välillä 365 - 375 F.
Ruoan lisääminen öljyyn alentaa aluksi lämpötilaa, joten on parasta kuumentaa öljy noin 15 F korkeammalle kuin optimaalinen paistinlämpötila. Siksi sinun on käytettävä öljyjä, joiden savupiste on noin 400 F. Alemmat, joiden savupiste on alhaisempi, eivät välttämättä kestä suurta lämpöä, joten ne voivat olla terveellisimpiä öljyjä pannupaistamiseen tai matalaan lämpötilaan kypsentämiseen.
Kypsennysöljyissä, joissa on runsaasti tyydyttyneitä ja monityydyttymättömiä rasvoja, on yleensä korkeimmat savupisteet ja ne ovat kestävämpiä hapettumiselle, toukokuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin julkaisussa Advances in Nutrition . Toisaalta ne, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja, hajoavat helpommin, koska ne sisältävät lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka hajoavat kuumentuessaan.
Puhdistamattomat vs. puhdistetut öljyt
Öljyä uutetaan kasveista, siemenistä ja pähkinöistä useilla prosesseilla. Tämä voidaan tehdä käyttämällä paineita, kuten kylmäpuristamalla, tai mekaanisia, lämpö- tai kemiallisia prosesseja.
Valmistajat puhdistavat öljyä puhtauden ja kirkkauden takaamiseksi, vähentävät tarttuvuutta pidempään varastointia varten ja tekevät tuotteistaan tupakoinnin kestävämpiä. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan mitä hienostuneempaa öljyä, sitä korkeampi savupiste.
Puhdistusprosessi ei kuitenkaan vaikuta maun lisäksi myös polyfenolitasoihin, jotka auttavat suojaamaan solujasi oksidatiivisilta vaurioilta, toteaa PennState Extension. Käsittely voi myös vähentää öljyssä olevia mikroravinteita sekä sen antioksidanttiaktiivisuutta ja aiheuttaa lipidien hajoamista. Tämä vaikuttaa viime kädessä öljyn potentiaalisiin terveyshyötyihin, kuten maaliskuun 2019 tutkimuksessa, joka julkaistiin PLOS One -sivustolla .
Suurin osa supermarkettihyllyistä löytyvistä öljyistä on puhdistettu, vaikka monia on saatavana myös puhdistamattomina, vaikkakin usein kalliina. Aina kun mahdollista, valitse öljyt, joissa on korkea savupiste niiden luonnollisimmassa muodossa, esimerkiksi neitsyt, puhdistamaton tai kylmäpuristettu versio.
Savupisteen vertailu
Seuraava on vertailu joidenkin yleisten öljyjen savupisteistä, jotka kestävät korkeita kypsennyslämpötiloja, Kanadan Canola-neuvoston ja Harvard TH Chan -kunnan kansanterveyden koulun mukaan:
Tavalliset keittoöljyt, joissa on korkeimmat savupisteet, mitattuna Fahrenheit-asteina
|
Oliiviöljy (jalostettu) |
428 |
|---|---|
|
Oliiviöljy, Extra Virgin |
331 |
|
Rypsiöljy |
468 |
|
Rypsi, korkea oleiini |
475 |
|
Kookosöljy (puhdistettu) |
400 - 450 |
|
Kookosöljy, Virgin ja Extra Virgin |
350 |
|
Maissiöljy |
453 |
|
Maapähkinäöljy |
471 |
|
Soijaöljy |
453 |
|
Saflori, korkea oleiini |
468 |
Ruokarasvojen terveyshyödyt
Kehosi tarvitsee rasvoja toimiakseen oikein. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan rasvat ovat olennaisia solurakenteessa ja auttavat ylläpitämään lihasten supistumista, veren hyytymistä, immuunitoimintaa ja verenpainetta. Tätä ravintoainetta tarvitaan myös rasvaliukoisten vitamiinien, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeytymiseen. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittavat, että kulutat 25–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi rasvasta.
Öljyssä oleva rasva käsittää sekä tyydyttyneiden että tyydyttymättömien rasvahappojen seoksen. Tyydyttymättömät rasvat, joihin sisältyy monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, ovat terveellisin valinta.
Monityydyttymättömiin rasvoihin sisältyvät omega-3 ja omega-6-rasvahapot, jotka auttavat muodostamaan hormonimaisia yhdisteitä, joita tarvitaan kehon toiminnan säätelemiseen. Omega-3: t vähentävät tulehdusta ja suojaavat sairauksilta, kuten niveltulehdukselta, lupukselta ja astmalta, sanoo PennState Extension. Omega-6-rasvahapot lisäävät tulehduksellista vastetta infektioille ja vammoille. Ne auttavat lisäämään hyytymistä ja rajoittavat verisuonten kokoa vähentäen verenvuotoa.
Monityydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä ja muuttuvat kiinteiksi jäähdytettynä. Öljyt, joissa on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, kuten öljyhappo, voivat auttaa vähentämään LDL (huono) kolesterolitasoa ja suojaamaan sydän- ja verisuonisairauksilta. Nämä terveelliset rasvat lisäävät myös antioksidantti E-vitamiinia ruokavalioon, American Heart Associationin mukaan.
Tyydyttyneitä rasvoja löytyy öljyistä, jotka ovat kiinteitä huoneenlämpötilassa. Ne voivat vaikuttaa kielteisesti terveyteesi ja johtaa sydänsairauksiin ja painonnousuun, toteaa Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan. Öljyt, jotka sisältävät tyydyttävimpiä rasvoja, sisältävät trooppiset öljyt, kuten kookos- ja palmuöljyt. Ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että tyydyttyneen rasvan saanti rajoitetaan alle 10 prosenttiin kaloreista.
Öljyjen rasvojen vertailu
Seuraava taulukko vertaa tyydyttyneiden, monityydyttymättömien (MUFA) ja monityydyttymättömien rasvojen (PUFA) määrää 100 grammassa (3, 5 unssia) erilaisia öljyjä keskipitkän tai korkean savupisteen kanssa. Yleensä, mitä pienempi tyydyttyneiden rasvojen määrä ja mitä suurempi tyydyttymättömien rasvojen pitoisuus, sitä terveellisempi öljy on.
Keittoöljyjen kokonaisrasvakoostumus - grammat 100 grammaa kohti
|
Öljy |
MUFA yhteensä |
PUFA yhteensä |
Yhteensä tyydyttyneitä |
|---|---|---|---|
|
Rypsiöljy |
64.2 |
28.5 |
7, 1 |
|
Auringonkukka, korkea oleiini |
83, 6 |
3, 7 |
9, 8 |
|
Ekstra neitsyt-oliiviöljy |
73.3 |
6.6 |
13, 3 |
|
Kookosöljy |
7, 1 |
7, 1 |
85, 7 |
|
Maissiöljy |
28.5 |
57.1 |
14, 2 |
|
Saflori, korkea oleiini |
75, 2 |
12.8 |
7, 5 |
|
Maapähkinäöljy |
46.2 |
32 |
16, 9 |
Trans-rasvat muodostuvat, kun kasviöljyt hydrattiin lyhennys- ja tartuntamargariiniksi. Tämä johtaa osittain hydrattuun öljyyn, joka voi vaikuttaa kielteisesti terveyteesi ja lisätä sydänsairauksien riskiä, kertoo Indian Heart Journal -lehden heinä-elokuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan .
Paras öljy paistamiseen
Joillakin parhaimmista paistamiseen tarkoitetuista öljyistä on korkea savupiste, ne sisältävät terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja ja niissä on vähän tyydyttyneitä rasvoja. Näitä ovat oliivi-, rypsi-, maissi- ja saflorirasvaöljyt.
Extra neitsytoliiviöljy (EVOO) on olennainen osa Välimeren ruokavaliota. Se sisältää runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, minkä vuoksi se hapettuu vähemmän todennäköisesti korkeissa lämpötiloissa.
Vaikka sen savupiste on alhaisempi kuin joidenkin muiden öljyjen, sitä voidaan käyttää paistamiseen. ACTA Scientific Nutritional Health -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan lisätekijöillä, kuten hapettumisstabiilisuudella, voi olla myös tärkeä merkitys määritettäessä käyttökelpoisuutta korkeassa lämpötilassa kypsennettäessä.
Tutkijat kuumensivat ylimääräistä neitsytoliiviöljyä 464 F: seen ja pitivät sitä lämpötilassa 356 F kuusi tuntia. EVOO tuotti alhaisemmat hapettumisen sivutuotteiden tasot verrattuna muihin testattuihin öljyihin - neitsytoliiviöljy, oliiviöljy, rypsiöljy, riisileseöljy, rypäleen siemenöljy, kookosöljy, maapähkinäöljy, auringonkukkaöljy ja avokadoöljy. Sen rasvahappoprofiili ja antioksidanttipitoisuus olivat vakaimpia, mitä seurasivat kookosöljy ja muut neitsytöljyt, kuten avokado ja korkeahappohappoiset siemenöljyt.
Toinen tutkimus, joka julkaistiin toukokuussa 2017 julkaisussa Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, raportoi samanlaisia tuloksia. Oliiviöljy toimi samalla tavalla tai paremmin kuin muut kasviöljyt kuumennettaessa. Tutkimuksen mukaan paistaminen neitsytoliiviöljyllä ja EVOO: lla voi olla hyödyllistä terveydelle ja sairauksien ehkäisylle, vähentää insuliiniresistenssiä ja vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Etsitkö edelleen parasta öljyä paistamiseen? Harkitse rypsiöljyä. Se myydään tyypillisesti puhdistettuna öljynä ja uutetaan lämmöllä ja liuottimella, jota kutsutaan heksaaniksi. Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan heksaani voi olla huolestunut siitä, että se voi vaikuttaa sen stabiilisuuteen, tuhota omega-3: ita ja jopa luoda transrasvoja.
Tutkijoiden mukaan ei kuitenkaan ole todisteita siitä, että heksaani aiheuttaisi terveysriskejä, kun otetaan huomioon rypsiöljyn nauttima pieni määrä. Lisäksi rappausöljy sisältää hienostuneen puhdistuksen aikana erittäin vähän transrasvoja, vaikka tämä menetelmä vähentää myös sen omega-3-pitoisuuksia.
Korkeasti öljyinen rapsiöljy sisältää enemmän monityydyttymättömiä ja vähemmän tyydyttymättömiä rasvoja. Tämä tekee siitä vakaamman, mikä mahdollistaa suuremman lämpötoleranssin ja paremman valinnan syvälle paistamiseen verrattuna muihin öljyihin, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja, kuten maissi, maapähkinä ja saflori, sanoo Canola Council.
Voit käyttää myös auringonkukkaöljyä. Vaikka siinä on korkea savupiste, European Journal of Nutritionin kesäkuussa 2017 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että auringonkukkaöljyn käyttäminen paistamiseen lisää DNA: n hapettumisvaurioita nauttimisen jälkeen, kun taas neitsytoliiviöljyllä on päinvastainen vaikutus.
