Rypytysasennolla on useita syitä ja siksi useita tapoja korjata. Jokainen kourun asennon parannuskeino tulee erilaisista ajatuskouluista, jotka on muotoiltu yli viidenkymmenen vuoden kokeesta fysioterapian alalla. Ne vaihtelevat yksinkertaisesta ja selkeästä huipputekniikkaan ja monimutkaiseen - yksinkertaisista voimaharjoitteluista nykyaikaisiin teknologisiin lähestymistapoihin.
Yläristiin oireyhtymä
Rypäleasennossa on muutama eri termi, jotka kuvaavat samaa ongelmaa. Alkuperäinen termi, jonka tekijä oli tšekkiläinen fysioterapeutti Dr. Vladimir Janda, oli "ylemmän ristin oireyhtymä".
Teorian mukaan selän ja rintakehän lihakset ovat kireät ja vedä päätä eteenpäin. Samanaikaisesti kaulan taivuttajat (niskan edessä olevat lihakset) ja keskimmäiset selkälihakset ovat heikkoja ja sallivat tiukat lihakset vetää pään edelleen eteenpäin.
Eteenpäin suuntaava asento
Vahvistus ja venytys
Rypsi-asennon tai ylittämättömän oireyhtymän hoitaminen oli alun perin tohtorin tohtori. Hän huomasi, että tietyt lihakset olivat kireitä (rinta ja selkä) ja toiset heikot (kaulan etuosa ja keskimmäinen takaosa). Hänen lähestymistapansa asennon korjaamiseen oli vahvistaa heikkoja lihaksia ja venyttää tiukkoja lihaksia yksinkertaisin harjoituksin.
Yksi harjoitus, jolla voit vahvistaa keskimmäistä selkäosaa ja venyttää rintakehää samanaikaisesti, on resistenssinauharivi.
Resistanssinauhan rivi
Suorita 15 - 20 toistoa keskittymällä liikuttamalla hartioita eteen- ja taaksepäin.
Vaihe 1
Kiinnitä vastusnauha kiinteään esineeseen olkakorkeuden ympärille. Seiso, vastusnauhaa osoittaen jaloillasi olkapäät ollessa erillään toisistaan.
Vaihe 2
Tartu kiinni vastusnauhaan ja seiso urheilullisessa asennossa polvillaan taivutettuina, takaosaa, selkärankaa korkeana ja pää takaisin.
Vaihe 3
Vedä vastusnauhaa taaksepäin, kunnes kyynärpät koskettavat rintakehääsi. Vedä hartiat taaksepäin ja yritä puristaa lapaluut yhteen, kun vedät nauhaa takaisin.
Vaihe 4
Anna nauhan mennä eteenpäin, kunnes kyynärpään ovat suorat. Se lasketaan yhtenä toistona.
Pectoralis Minor Stretch
Toinen palapelin pala on kireän lihaksen venyttäminen. Fysioterapeutin Mike Reinoldin verkkosivuston artikkelissa on venymä pectoralis majoriin, jonka voit tehdä kotona.
Rentoudu tähän rintakehän pieneen osaan ja anna painovoiman tehdä työtä.
Vaihe 1
Makaa selässäsi penkillä. Kierrä pieni pyyhe ylös ja aseta se pystysuoraan selkärankaa pitkin lapaluiden väliin.
Vaihe 2
Nosta käsivarsi yläpuolella, kun teet kirjaimen "Y". Kyynärpääsi voivat olla hieman taipuneet.
Vaihe 3
Rentoudu ja anna painovoiman vetää käsiäsi alas kohti maata avaten rintaasi.
Hengitä paremmin
Venytys- ja vahvistusharjoitukset eivät varmasti vahingoita, mutta ne eivät välttämättä paranna rypäleasennon juuriongelmaa. Yksi syy siihen, että pääsi nojaa eteenpäin, liittyy siihen, miten hengität. Fysioterapeutin Jason Masekin artikkelin mukaan rypäleasento saattaa johtua siitä, kuinka hengität.
Kun hengität, sinulla on taipumus pyöriä hartioita, uppoaa rintaan ja nousta pää eteenpäin. Kun hengität, tapahtuu päinvastoin: hartiat ja pää tulevat takaisin ja rinta kiinni. Tämän ongelman korjaamiseksi sinun on työskenneltävä hengityksen suhteen.
Ilmapallojen hengitysharjoitus
Postura Restoration Instituessa on harjoitus, joka on erityisesti suunniteltu auttamaan sinua hengittämään paremmin parantamaan ryhtiäsi. He suosittelevat sen suorittamista kahdesti päivässä. Tässä on heidän verkkosivustollaan harjoittelua käsittelevän artikkelin ohjeet:
Vaihe 1
Makaa selässäsi jalat tasaisesti seinää vasten ja lonkat ja polvet taivutettu 90 asteeseen. Aseta 4–6 tuuman pallo polvien väliin.
Vaihe 2
Aseta oikea käsivarsi pään yläpuolelle ja pallo vasempaan käteen.
Vaihe 3
Hengitä nenän läpi ja kun hengität suun läpi, tee lantion kallistus niin, että hännänluu nousee hieman matosta. Pidä alaselkä tasaisena matolla. Älä paina jalkojasi seinään, vedä mieluummin kantapään kanssa.
Vaihe 4
Sinun pitäisi tuntea reidet takaosan ja sisäreiden kiinnittyvän pitäessäsi painetta palloa polvien välillä.
Vaihe 5
Hengitä nenän läpi ja hengitä ulos ilmapalloon.
Vaihe 6
Tauko 3 sekunniksi kielelläsi suu katolla, ennen kuin hengität uudelleen. Älä suorista kaulaasi tai poskiasi, kun puhaldat ulos.
Vaihe 7
Kun olet puhallut neljä kertaa, ota ilmapallo suustasi. Toista tämä jakso vielä neljä kertaa.
Asennonkorjaustekniikka
Rypän asentoon on myös edistyneempiä korjauksia. Kansainvälisen urheilufysioterapian lehden vuoden 2013 tapaustutkimuksen mukaan prismalaseja, jotka taivuttavat valoa ja vääristävät näkökykyäsi, on käytetty rypäleasennon korjaamiseen. Tutkijoiden mukaan joku rypäleasennossa olleiden ihmisten visio voi olla vinossa niin, että he katsovat jatkuvasti alaspäin, mikä johtaa rypäleen kehitykseen. Tämä visio-ongelma voidaan korjata tietyntyyppisellä prismalasilla.
