Kymmenen kiloa kuukaudessa on ylevä painonpudotustavoite, joka ei välttämättä ole mahdollista kaikille. Kun terveellinen ruokavalio ja paljon liikuntaa, voit odottaa menettävänsi 1–2 kiloa viikossa, vaikka voit menettää enemmän ensimmäisen tai kahden viikon aikana. Sinun on poltettava 3 500 kaloria liikunnan kautta tai poistettava 3500 kaloria ruokavaliosi jokaisesta punasta, jonka haluat menettää.
Vaihe 1
Laske päivittäinen kaloritarpeesi. Jos painot tällä hetkellä, syöt enemmän kaloreita kuin tarvitset. Pyydä lääkäriäsi auttamaan sinua selvittämään päivässä tarvittavien kalorimäärä, joka vaihtelee iän, painon, terveyden, sukupuolen ja aktiivisuustasosi mukaan. Jos et ole laihduttamassa, et syö ylimääräisiä kaloreita, ja voit alkaa vähentää kalorin saantiasi nykyisen ruokavalion perusteella.
Vaihe 2
Aloita tiukat aerobiset harjoitukset rutiinilla, kuten soutu, juoksu ja uinti. Tarkka tarvitsemasi liikunnan määrä vaihtelee painosi ja tekemäsi liikunnan tyypin mukaan. Esimerkiksi 185 kiloa painava henkilö polttaa 377 kaloria 30 minuutin välein souttokoneessa, mutta 444 kaloria viettää saman määrän voimakkaaseen vaihe-aerobiciin.
Vaihe 3
Laske, kuinka paljon liikuntaa sinun täytyy tehdä saavuttaaksesi painonpudotustavoitteesi. Jos haluat menettää 10 kiloa kuukaudessa pelkällä liikunnalla, sinun on poltettava vähintään 7000 kaloria viikossa. Tämä vaatii huomattavan määrän liikuntaa, ja voi jopa olla liian paljon liikuntaa yleisestä terveydestäsi ja kunnostasi riippuen. Esimerkiksi, jos haluat menettää 10 kiloa tehokkaan aerobicin avulla aloituspainolla 185 kiloa, sinun on tehtävä melkein kahdeksan tuntia liikuntaa viikossa.
Vaihe 4
Lisää painoa, jonka voit menettää leikkaamalla kaloreita ruokavaliosta. Jos esimerkiksi pystyt leikkaamaan 500 kaloria päivässä, sinun täytyy polttaa vain 3 500 kaloria liikunnan avulla viikossa tavoitteesi saavuttamiseksi. Jos juot paljon virvoitusjuomia tai sokeripitoisia juomia, saatat saada 500: ta yksinkertaisesti leikkaamalla ne ruokavaliosta. Tutki muita lähteitä tyhjistä kaloreista, kuten suolaisia välipaloja. Syömällä useita pieniä aterioita päivän aikana, voit tuntea olosi täydellisemmäksi. Korvaa evästeet ja perunalasut pähkinöillä ja marjoilla ja kevyet, voivoidut ateriat vähärasvaisilla proteiineilla, kuten kaloilla.
Vaihe 5
Sisällytä painoharjoittelu harjoittelurutiinisi. Painojen nostaminen ei polta yhtä monta kaloria kuin aerobinen harjoittelu; poltat kuitenkin enemmän kaloreita lihasta rakentaessasi, koska lihakset tarvitsevat enemmän energiaa ylläpitämiseen. Kokeile kehon painoharjoituksia, kuten kyykkyjä ja vedoksia, tai käytä painokoneita, kuten jalkapuristimia. Kettlebellien tai käsipainojen nostaminen voi myös auttaa sinua rakentamaan vahvaa, terveellistä lihasta. Yhdysvaltojen tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat vähintään kaksi päivää painoharjoitteluun viikossa; voimaharjoitteluohjelmasi tulisi sisältää kaikki tärkeimmät lihasryhmät, mukaan lukien selkä, käsivarret, jalat, hartiat, abs ja rinta.
Kärki
Useimmille ihmisille terveellinen painonpudotus on korkeintaan punta tai kaksi viikossa, joten 10 punnan menettäminen voi viedä hiukan yli kuukauden. Jotkut ihmiset kuitenkin pudottavat enemmän painoa dieetin ja liikunnan ensimmäisten viikkojen aikana, etenkin jos he ovat ylipainoisia.
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuntoharjoituksen aloittamista, etenkin jos yrität nopeasti laihtua.
