Yhdysvaltain maatalousministeriö antaa suosituksia makroravinteiden kuten hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien sekä vitamiinien ja mineraalien päivittäisistä tarpeista. Suositellun päivärahan (RDA) on tarkoitus auttaa ihmisiä saamaan riittävää ravintoa terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Päivittäisten rasvagrammien suositukset riippuvat rasvatyypistä, ihmisen iästä ja siitä, kuinka monta kaloria tämä henkilö kuluttaa päivässä. Kaikki rasvat eivät ole yhtä tasaisia. Rajoita haitallisten rasvojen, erityisesti tyydyttyneiden ja transrasvojen, määrää keskittyessäsi suurimpaan osaan ruokavaliosta saamaasi rasvaa mono- ja monityydyttymättömiin rasvoihin.
Merkitys
Rasva on välttämätön makroravinne, joka auttaa hormonijärjestelmiä sujuvasti, pehmentää sisäelimiä, tarjoaa energiaa keholle ja auttaa tiettyjen vitamiinien imeytymisessä. Rasva makroravinteena sisältää enemmän kaloreita kuin joko proteiini tai hiilihydraatit - yhdeksän kaloria grammaa kohti. Liian paljon rasvaa voi johtaa kaloreiden ja painonnousun ylikulutukseen.
suositukset
USDA suosittelee, että yli 19-vuotiaat terveet aikuiset kuluttavat 20–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan rasvasta. Pienet lapset (ikä 1–3 vuotta) tarvitsevat peräti 40 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan rasvasta. Jos syöt ruokavaliota, joka on 2 000 kaloria päivässä, niele 44–77 grammaa kokonaisrasvaa päivässä.
Tyypit
USDA ja American Heart Association määrittelevät nämä rasvasuositukset rasvatyypeittäin. Alle 7 prosenttia kaikista rasvakaloreista tulisi tulla tyydyttyneistä rasvoista - mikä tarkoittaa, että jos syöt 50 grammaa rasvaa päivässä, vain 3, 5 gramman pitäisi tulla tyydyttyneistä lähteistä. Terveysasiantuntijat asettavat entistä tiukempia rajoituksia transrasvojen saannin suosituksille - tarkemmin sanottuna päivittäin tulisi kuluttaa vähemmän kuin 2 grammaa transrasvoja tai 1 prosenttia kaikista rasvakaloreista. Keskity saamaan loput rasvakaloristasi tyydyttymättömistä lähteistä.
Varoitus
Keho tuottaa kaiken tarvitsemansa tyydyttyneen rasvan, joten sen ei tarvitse kuluttaa sitä ulkopuolisista lähteistä. Suuri osa amerikkalaisesta ruokavaliosta sisältää kuitenkin tyydyttyneitä rasvoja. Eläinrasvat (liha ja voi) sisältävät vaihtelevassa määrin tyydyttyneitä rasvoja - yleensä siipikarjan iho ja tumma liha, täysrasvainen meijeri sekä naudanlihan ja sianlihan rasvapalat ovat pahimpia rikoksentekijöitä. Palmi- ja kookosöljyt sisältävät myös tyydyttyneitä rasvoja, ja niitä esiintyy usein jalostetuissa välipalloissa. Transrasva, ihmisten valmistama tuote, jota käytetään parantamaan elintarvikkeiden säilyvyyttä, on läsnä monissa välipalatuotteissa ja paistettuissa tuotteissa. Vältä aineosien luettelossa tuotteita, joissa on "osittain hydrattuja öljyjä".
väärinkäsityksiä
Ihmiset, jotka yrittävät laihtua, ajattelevat usein, että vähemmän rasvan syöminen on paras tapa pudottaa kiloa. Rasva auttaa tyydyttämään sinua ja pitää energiavarastoasi yllä. Tyydyttymättömät rasvat sisältävät välttämättömiä rasvahappoja, ja niitä löytyy rasvaisista kaloista, pähkinöistä, oliivi- ja rypsiöljyistä sekä avokadoista. Nämä ovat "hyviä" rasvoja, jotka parantavat terveyttäsi ja muodostavat suurimman osan päivittäisistä rasvakaloreista.
