Kehosi lämmittäminen ennen painonnostoa lisää lihasten ja sidekudosten kimmoisuutta, verenvirtausta, kehon lämpötilaa ja hermostoaktiivisuutta. Koska painonnosto tapahtuu eri muodoissa - mukaan lukien olympia-nosto, kettlebell-harjoittelu ja köysirataharjoittelu - paras tapa lämmetä riippuu tekemästäsi painonnostotyypistä.
Liikettä, ei lihaksia
Vaikka suurin osa oppikirjoista ja kuntosertifikaateista suosittelee silti, että venytät kehosi erilaisia lihaksia ennen treenaamista, monet tutkimukset ovat osoittaneet, että venytys voi estää suorituskykyäsi eikä vähentää loukkaantumisriskiä. Yksi Pohjois-Carolinan yliopistossa Chapel Hillissä suoritettu tutkimus osoitti, että dynaamisen lämmittelyn suorittaneilla koehenkilöillä oli parempi suorituskyky pystysuorassa hyppykokeessa kuin niillä, jotka vain tekivät normaalia venytystä. Dynaaminen joustavuus, joka liikuttaa lihaksia ja niveliä koko liikkeen alueella toistuvasti, tulisi suorittaa ennen painonnostoa, koska se stimuloi suurempaa hermoaktiivisuutta ja lisää kudoksen joustavuutta. Staattinen venytys, joka pitää venytettä 20 - 30 sekuntia, vähentää hermostoa ja ei valmista lihaksia ja hermostoa liikkumaan.
Näyte lämmittelyharjoituksista
Dynaaminen venytys voi korostaa yhtä tai useampaa lihasryhmää. Voit esimerkiksi halutessasi lämmetä tekemällä kyykkyä tai lungeja, jotka toimivat monissa lihasryhmissä, tai tekemällä lenkkeilynuppuja, jotka korostavat nelikorvausta. Muita alavartalon dynaamisia venytyksiä ovat sivuttaiset jalankiinnikkeet, kellotyyppisarjat ja jopa erityiset taistelulajien potkut ja jalkatyöt kuten capoeira ginga. Ylävartalon dynaamisiin venytyksiin kuuluvat käsivarret, seisova tavaratilan kierre, nelikulmainen tavaratilan kierre ja kahdeksankokoiset kevyt lääkepallo. Kehitä aina tasaista hengityskuviota ja liikekytmiä suorittaessasi dynaamisia venytyksiä.
Ole tarkka liikkumisen suhteen
Sen sijaan, että valitsisit satunnaisesti erilaisia lämmittelyharjoituksia, valitse ne, jotka liikkuvat samalla tavalla kuin harjoituksen liiketiedot. Esimerkiksi, jos aiot tehdä joitain raskaita ketjunkellon keinuja tai tankohukuja, lämmitä aurinkosuojauksella ja olkapäiden vetämisharjoitteilla sen sijaan, että venytät jalkojasi ja lantionne istuessasi lattialla. Tämä perustuu SAID-periaatteeseen, joka tarkoittaa erityistä mukauttamista asetettuihin vaatimuksiin. Tämä viittaa kehosi kykyyn parantaa ja sopeutua erityisesti siihen, mitä se on koulutettu, sanoo fysioterapeutti Tony Ingram. Kanadassa Ontariossa sijaitsevan Waterloon yliopiston tutkijat huhtikuussa 2013 julkaisussa "Journal of Strength and Conditioning Research" julkaisivat tutkimuksen, että passiivisia tai avusteisia venytysharjoituksia suorittaneet koehenkilöt eivät osoittaneet parannuksia toiminnallisen liikkeen suorittamisessa. kuviot, kuten keuhkojen saavuttaminen ja ulottaminen lonkkaan pystyasennosta. He päättelivät, että vaikka venytys paransi lonkan joustavuutta, sitä ei siirretty siihen, kuinka hyvin ne liikkuvat.
Sekoita erilaisia lämmittelyjä yhdessä
Yleisten lämmittelyjen, kuten pyöräilyn tai köyden ohittamisen, tekeminen erityisillä lämmittelyillä voi auttaa lisäämään voimaa. Brasilian São Paulon Bandeirantes -yliopiston tutkijoilla yksi ryhmä koehenkilöitä suoritti erityiset lämmittelyt ennen jalkapuristusharjoituksen suorittamista, kun taas toinen ryhmä suoritti 20 minuutin pyöräilyn ja erityiset lämmittelyt. Toisen ryhmän suorituskyky oli keskimäärin 8, 4 prosenttia korkeampi kuin ensimmäisen ryhmän. Tutkijoiden mukaan yleiset lämpenemiset, vaikka ne eivät olleetkin liikespesifisiä, nostivat kehon lämpötilaa, mikä lisäsi lihasten ja hermoston tuottaman voiman määrää.
