Miehillä, jotka seuraavat terveellisiä ateriasuunnitelmia ja hallitsevat kokonaiskaloriansaantiaan, on alhaisempi kroonisen sairauden riski ja he ovat todennäköisemmin ylipainoisia ja lihavia. Terveellisen lounaan syöminen, jossa on paljon vihanneksia päivittäin, auttaa estämään tai parantamaan aineenvaihduntahäiriöitä, kuten korkeaa verenpainetta, korkeaa verensokeria, korkeaa veren kolesterolia ja viskeraalista liikalihavuutta, selostettiin vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen "Lipids in Health and Disease" yhteydessä.
Lounas kalorien tarpeet
Määrä kaloreita, jotka miehen tulisi kuluttaa lounaalle, riippuu heidän aktiivisuustasostaan ja painonhallintatavoitteistaan. Perustuen amerikkalaisille tarkoitettuihin ruokavalio-ohjeisiin 2010 ja suosituksiin, jotka julkaistiin vuonna 2011 julkaisussa "American of Dietic Association", joka ehdottaa, että kolmen aterian ja kahden välipalan syöminen päivittäin auttaa ylläpitämään terveellistä kehon painoa, miesten tulisi pyrkiä syömään noin 500 - 750 kaloria ateriaa kohden. Miehet, jotka käyttävät vähäkalorisia ruokavalioita, jotka sisältävät 1 500 kaloria päivässä, saattavat haluta syödä vain 350–400 kaloria ateriaa kohden.
Ruokaryhmää koskevat vaatimukset
Miesten terveelliset lounaat koostuvat ravitsevien ruokien hyvästä tasapainosta jokaisesta ruokaryhmästä. Tällaisia ruokia ovat täysjyvätuotteet, hedelmät, vihannekset, palkokasvit, vähärasvainen liha, munat, vähärasvaiset maitotuotteet, pähkinät, siemenet ja kasviperäiset öljyt. Erilaisten terveellisten ruokien syöminen auttaa varmistamaan, että miehet pääsevät tasapainoon proteiineista, hiilihydraateista, rasvasta, vitamiineista ja mineraaleista. Kohtalaisen aktiivisten miesten, jotka syövät 2 600 kaloria päivittäin, tulisi pyrkiä 2 kupilliseen hedelmää, 3, 5 kupilliseen vihanneksia, 9 unssia jyviä, 6, 5 unssia proteiiniruokaa, 3 kupillista maitotuotteita ja 7, 5 tl öljyä päivittäin, ehdottaa amerikkalaisille tarkoitettuja ruokavalio-ohjeita. 2010.
Näyte terveellisistä lounaista
Esimerkki terveellisestä lounasta, joka sisältää 498 kaloria, sisältää 3 unssia grillattua kananrintaa, 1 kuppi ruskeaa riisiä, 1 kuppi höyrytettyjä parsakaalia, 1 kuppi vähärasvaista maitoa ja 2 tl oliiviöljyä. 550-kaloriseen lounasvaihtoehtoon kuuluu suuri kalkkunahampurilainen patruuna, yksi täysjyvähampurilainen pulla, yksi viipale vähärasvaista cheddarjuustoa, 2 kupillista lehtivihanneksia, 1 kuppi kirsikkatomaattia, 1 rkl seesaminsiemeniä ja 2 rkl Italialainen salaattikastike.
Painonpudotuslounasnäytteet
Ylipainoisten tai lihavien miesten, jotka pyrkivät painonpudotukseen, tulisi syödä vähän vähemmän kaloreita lounaan aikana laihtumistavoitteiden saavuttamiseksi. Terveelliseen vähäkaloriseen lounaaseen, joka sisältää 379 kaloria, sisältyy 2 unssia grillattua kananrintaa, 3/4 kuppia ruskeaa riisiä, 1 kuppi keitetyt parsakaali, 1 kuppi vähärasvaista maitoa ja 1 tl oliiviöljyä. Tai voit mennä tälle 385-kaloriselle lounaalle, joka sisältää keskikokoisen kalkkunahampurilaisen täysjyvähampurilainen pulla, yhden viipaleen vähärasvaista cheddarjuustoa, 1 kuppi lehtivihanneksia, 1/2 kupillista kirsikkatomaattia ja 1 rkl italialaista salaattikastiketta.
