Jos olet koskaan tehnyt polkupyöräilyjä, tiedät ensin, että ne kohdistuvat kaikkiin ab lihaksiin. Itse asiassa Yhdysvaltojen liikuntaneuvosto julisti vuonna 2001 tehdyn pienen tutkimuksen mukaan polkupyöräpuristuksia yhdeksi tehokkaimmista vatsaharjoitteluista.
Liike aktivoi vatsan lihaksia paremmin kuin 12 muuta harjoitusta, mukaan lukien perinteinen rypytys, rypistyminen jaloillasi ilmassa ja useita ab-harjoitus "koneita". Vaikka kukaan vatsaharjoittelu ei kohdistu kattavasti kaikkiin vatsan lihaksiin, polkupyöräpuristus tulee lähelle.
Ensisijainen tavoite: vatsalihakset
Polkupyöräpuristus nostaa vartaloa ja supistaa vatsalihaksia samalla tavalla kuin tavallinen ryppy. Siten peräsuolen abdominis - nenän etuosa, joka muodostaa "kuuden pakkauksen" lihakset - aktivoituvat. Tällä lihaksella on ylempi ja alempi alue, jotka molemmat astuvat peliin, etenkin polkupyörän rakojen kiertyvän osan liikkuessa.
Ulkoiset viistot, vyötärön sivujen lihakset, aktivoituvat myös kiertäessäsi vartaloasi tuodaksesi hartian vastakkaiseen polveen. Nämä lihakset kääntävät vartaloasi sivuun ja auttavat taipumaan sivuttain vyötäröltä. Vahvat vinot myötävaikuttavat myös vakaaseen, hyvin kohdistuvaan selkärankaan.
Kärki
Suorita polkupyöräily oikein: Makaa selässäsi ja nosta polvet ylöspäin 90 asteen kulmaan lonkka- ja polvi-nivelissä. Kehditä pään takaosaa ja yläkaulaa käsillä.
Nosta oikeaa hartiasi kohti vasenta polveasi. Samanaikaisesti jatka oikeaa jalkaa. Toista toisella puolella. Liiku hitaasti ja menetelmällisesti saadaksesi mahdollisimman paljon lihaksen aktivointia harjoituksesta.
Nelineliöt: lonkan aktivointi
Reiden reunan keskellä sijaitseva rectus femoris on yksi neljästä nelikierron lihaksesta. Se auttaa polven ja lonkan jatkamisessa "poljettaessa" liikkeen aikana.
Vakiopuristus ei tarjoa paljoa aktivointia tälle lihakselle, mutta sitä hyödynnetään hyvin polkupyöräilyssä. Tämä lihas ylittää lonkkanivelen, joten polkupyörän puristus voi pahentaa joidenkin ihmisten tiukkoja lonkkaprofiileja.
Intercostals: Hengittävä lihas
Kylkiluiden välissä ovat lihakset, joita kutsutaan interkostaaliksi. Ne auttavat muodostamaan rintakehän seinämää ja pyörittävät vartaloa pyöräilyn aikana. Ne auttavat myös nostamaan ja laskemaan kylkiluita.
Työskentele näillä lihaksilla auttamaan kehittämään parempaa hengityskykyä, mikä antaa sinun ottaa enemmän happea lähettämään työskenteleviin lihaksiin jokaisella hengityksellä. Et välttämättä näe näkyvää "kuuden pakkauksen" työtä interkostaalien välillä, mutta tunnet sen hengitettäessä voimakkaasti nostaessasi painavia painoja tai sprinttiä ylämäkeen.
Älä lopeta polkupyöräuristeilla
Kukaan vatsaharjoitus ei kata kaikkia ytimen lihaksia. Lisä polkupyöräpuristusta lisäliikkeillä tasapainoisen ytimen saavuttamiseksi.
Käytä esimerkiksi lankkua syvän sisäisen poikittaisen vatsan kiinnittämiseen, mikä on välttämätöntä asennon ja ytimen vakauttamiselle.
Lisää harjoitus, joka keskittyy myös selkänojaa tukeviin lihaksiin ja kehitä tasapainoinen, toimiva runko. Suorita lintukoirat menemällä polvistuvalle pöydälle. Laita oikea käsi ja vasen jalka niin, että ne ovat lattian suuntaisia.
Pidä täysi hengitys ja uloshengitys, toista sitten toisella puolella. Tämä siirto toimii pystysuorat spinat, selkärangan lihakset, selkä keskimmäinen ja yläosa sekä gluteus maximus. Räjähdykset vaakapalloissa ovat toinen tärkeä siirto sisällytettäväksi ydinharjoitteluohjelmaasi.
