Painon menettäminen ja rasvan tyyppisen kehon tyypin hankkiminen vaatii kovaa työtä kuntolehtien kansissa - sitä ei voi kiertää. Oikean suunnitelman saaminen voi kuitenkin tehdä siitä paljon helpompaa - ja nopeampaa. Terveellisten ruokailutottumusten omaksuminen ja oikean harjoitteluohjelman valitseminen ovat avaimia laihan, sävytetyn kehon saamiseksi. Vaikka olet taipuvainen eroon ylimääräisestä rasvasta, pyrkimys menettää 1–2 kiloa viikossa on turvallisin tahti, sanoo tautien valvonnan ja ehkäisyn keskus.
Valmista mieltäsi, ei vain vartaloasi
Laiha vartalon saaminen ei ole vain fyysistä haastetta, se on jotain, joka sinun on valmisteltava henkisesti. Se vie joitain merkittäviä elämäntavan muutoksia ruokavalion muutosten muodossa ja varaa riittävästi aikaa liikkua suurimman osan viikonpäivistä. Valmistaudu asettamalla itsellesi realistinen tavoite, esimerkiksi menettää 5 kiloa ja / tai 2 tuumaa vyötäröltäsi ensimmäisen kuukauden loppuun mennessä. Epärealistiset tavoitteet, kuten 20 punnan menettäminen neljässä viikossa, asettavat sinut vain epäonnistumiseen. Ole realistinen, kirjoita tavoitteesi ja laita ruokavaliosi ja liikuntasuunnitelmasi paperille. Pelkkä näiden asioiden kirjoittaminen lisää vastuullisuutta, joka pitää sinut motivoituneena menestymään päivä päivältä.
Ruokavalio Dos ja älä tee
Saadaksesi laihaksi sinun on syödä oikein. On paljon helpompaa leikata 500 kaloria päivässä kuin on polttaa sitä juoksumatolla. Syö pieniä aterioita noin viisi kertaa päivässä - kolme ateriaa ja kaksi välipalaa. Jokaisen aterian tulisi sisältää täysjyviä, kasviksia ja vähärasvaista proteiinia. Pientä purtavaa varten syö pala hedelmää, granolapatukkaa, proteiini-ravistetta tai muuta vähäkalorista, ravitsemuksellisesti tiheää ruokaa. CDC sanoo, että jos pystyt poistamaan 500 kaloria päivässä - noin yhden suuren munkin ja 20 unssin soodan päivässä - leikkaat yhtä puntaa viikossa, sanoo CDC. Lisää säännöllinen sydänliikunta lisätäksesi kaloripolttoa ja rasvan menetystä.
Kuusi päivää viikossa menestykseen
CDC: n mukaan sydän- ja vastusharjoitteluun liittyvä harjoitusohjelma on tehokkain ja nopein tapa parantaa kehon koostumusta. Se on kuin kaksinkertainen rasvaa rasvaa vastaan - sydän polttaa kaloreita ja rasvaa, kun taas resistenssitreeni kehosi laihtuu ja pehmentyy. Harjoittele kuusi päivää viikossa 30 minuutin ajan istunnon aloittamiseksi. Pidennä treenin kestoa asteittain, koska se tulee helpommaksi tulevina viikkoina. Vaihtoehtoisia sydän- ja vastustusharjoittelupäiviä, kuten sydämen tekeminen maanantaina, vastustus tiistaina, sydän uudelleen keskiviikkona ja niin edelleen.
Saa liikkua, työntää ja vetää
Valitse haluamasi sydänliikuntaharjoittelu, kuten lenkkeily, pyöräily, elliptinen harjoittelu, juoksumattoharjoittelu, uinti tai kävely kiipeässä vauhdissa. Resistenssin harjoittelupäivinä lyö painot tai tee kehon painokestoharjoitus. Tehokkaaseen painonkestävyysistuntoon voisi sisältyä punnerruksia, kyykkyjä, vedoksia, käänteisiä ryppyjä, tricep-upotuksia, vasikankorotuksia ja supermiesiä. Lisää vastustustasoa vastusnauhoilla tai käsipainoilla. Tehokkaaseen voimaharjoitteluharjoitteluun voi sisältyä penkkipuristin, jalkapuristimet, saarnaajan kiharat, hartiapuristimet, tricep-pudotukset, painotetut rypistykset, istuvat rivit ja selkänojat. Ensimmäisten kahden tai kolmen viikon aikana tee vain yksi sarja 10 toistoa jokaiselle harjoitukselle ja työskentele lopulta jopa kahteen tai kolmeen sarjaan.
Jack ylös intensiteetti
Korkean intensiteetin väliharjoittelu eli HIIT auttaa polttamaan rasvaa ja edistämään anaerobista vaikutusta, joka auttaa rakentamaan kehon lihasvoimaa. Se voi auttaa sulattamaan itsepäisen rasvan pois ennen kuin tiedät sen. Sisällytä vähintään yksi HIIT-harjoituspäivä viikossa kuuden päivän viikossa harjoitteluohjelmaan sydänpäivänä. Voit käyttää mitä tahansa aerobista harjoitusta HIIT-harjoituksesi tekemiseen. Aloita tekemällä viiden minuutin lämmittely, jota seuraa minuutin minuutti vähintään 70-prosenttisessa rasituksessa. Seuraavaksi tee kahden minuutin väliaika, joka tehdään maltillisella tahdilla - noin 50 prosenttia suurimmasta voimasta - toipuakseen. Toista tämä jakso yhteensä viisi kertaa ja seuraa viiden minuutin jäähdytysjakso lopussa. Se on nopea 25 minuutin harjoitus, joka voi todella nopeuttaa painonpudotustuloksia.
Lean-koneesi hoito
Saa runsaasti lepoa joka ilta varmistaaksesi kehosi toipumisen täysin - noin kahdeksan tuntia on ihanteellinen. Juota runsaasti vettä koko päivän, myös treenien aikana, jotta pysyt energiatasollasi ja kehosi nesteytyy. Jos unohdat harjoituksen tai annat ylihintaan kaikki-voit-syödä buffet-ruokaa, älä mene liian alas itsellesi. Sinulla on varmasti pieniä takaiskuja, mutta sen ei tarvitse johtaa epäonnistumiseen. Käytä näitä hetkiä motivaationa palata takaisin siihen. Kun alat nähdä uuden hoikkamman peilissäsi kaksi, kolme tai neljä viikkoa linjalta, on helpompaa jatkaa uutta terveellistä elämäntapaa ja hyötyä siitä jatkossakin.
