Tiukka nelikormeiden lihakset lyövät sekä aktiivisimpia että istuvimpia ihmisiä. Jos olet säännöllinen juoksija tai voimaharjoittaja, huomaat, että nelosesi voivat kiristyä kovan harjoituksen tai loukkaantumisen jälkeen. Niille, jotka eivät liiku yhtä paljon, heikot lonkkaprofiilit ja liukumat voivat tuhota sekä neloset että takaosat.
Kun lihakset ovat lämmitetty kunnolla, tee joitain venytyksiä niille tiiville nelosille - tunnet niiden irtoavan hetkessä.
Staattinen nelikärry venytys
Tämä seisova venytys on todennäköisesti välitön tapaasi, kun haluat venyttää nelosiasi, mutta tiesitkö, että se voidaan tehdä myös makuulla tai sivupuolellasi?
Kuinka: Päästä haluamaasi asentoon - joko seisomaan, makaa sivullasi tai makaa vatsassa - ja päästä oikealla kädellä päästäksesi taaksepäin ja vetääksesi oikeaa jalkaa gluteesi suuntaan. Sinun pitäisi tuntea hyvä venytys reiteen etuosaan, mutta älä mene tarpeeksi pitkälle, että se sattuu. Syvemmälle venytykseen vedä lonkkaa hieman taaksepäin. Pidä 20 - 30 sekuntia, vapauta ja toista toisella jalalla.
Tee tästä dynaaminen venymä ottamalla askel eteenpäin, kun olet vapauttanut jalkasi joustosta. Toista toisella puolella, joten venytät ja siirryt eteenpäin.
Hip Flexor Stretch
Vaikka tämä venytys keskittyy lonkkajoustajiin, se kohdistuu myös nelikorvaslihasten yläosaan ja auttaa irrottamaan koko aluetta.
Kuinka: Polvistu alas siten, että yksi polvi on lattialla ja toinen jalka edessäsi, polvi taivutettu. Työnnä lantioasi eteenpäin pitämällä selkä suorana. Pidä noin 30 sekuntia ja vapauta sitten. Toista toisella puolella.
Polvistuva TA Stretch
Se näyttää siltä, että se on helppo venyttää, mutta tunnet sen läpi koko nelikorvauksen.
Kuinka: Polvi matolla polvien ollessa lonkan päässä toisistaan ja käsivarret lepäävät sivuillasi. Nojaa taaksepäin siirtämällä painoasi siirtääksesi lantiosi lähemmäksi kantapään. Aseta kädet jalkojen taakse, tukemalla sitä kevyesti sormenpäälläsi. Pidä 30 sekuntia ja vapauta.
Pysyvä Lunge Stretch
Voit myös tehdä tämän venytyksen dynaamisesti ottamalla suuret askeleet eteenpäin jokaisen syvennyksen jälkeen.
Ohjeet: Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi. Astu eteenpäin oikealla jalalla pitämällä vasen jalka paikallaan. Siirrä painosi etujalaan tunteen venytystä takajalan nelinelimissä. Pidä etupolvi etujalan takaosan takana ja pidä vartalo pystyssä. Pidä 30 sekuntia, vapauta ja toista toisella puolella.
