Tietyllä urheilulajilla säännöllisesti harjoitetun harjoituksen yleinen sivuvaikutus on lihaskipu, joka johtuu lihaskuitujen mikroskooppisista kyyneleistä. Harjoituksen tai harjoituksen jälkeinen tyypillinen palautumisaika 48 - 72 tuntia ei ehkä kuitenkaan sovi peliaikatauluun. Lievää kipeyttä ja jäykkyyttä voidaan lievittää jonkin verran suorittamalla dynaaminen tai aktiivinen lämmittely. Suorittamalla liikkeitä, jotka aktivoivat lihaksia ja saat veren virtaamaan, voidaan auttaa vähentämään kireyttä ja valmistamaan kehosi pelin fyysisiin vaatimuksiin.
Vaihe 1
Anna 30 minuutin lämpenemisaika ennen pelin alkua. Helppo lämpeneminen hitaasti ja lisää astetta asteittain, kun kehosi lämpötila nousee ja lihaksesi kipua alkaa vähentyä. Vältä voimakkaita liikkeitä tai aktiviteetteja, jotka voivat aiheuttaa kehosi väsymystä.
Vaihe 2
Yhdistä lämmittelyn harjoitukset urheiluun, jota pelaat. Urheilusi liikkeiden jäljitteleminen auttaa aktivoimaan lihasmuistin ja valmistautumaan kilpailuun. Jalkapallopelaajiin kuuluisi esimerkiksi juokseminen, potkiminen, ohittaminen ja kudonta. Koripallopelin lämmittäminen voi sisältää juoksemisen eteenpäin ja taaksepäin, sivuttaisjakoa, riputtamista ja palautumista.
Vaihe 3
Aloita lämpeneminen 10 minuutin kevyellä sydänkerralla. Kevyttä lenkkeilyä tai pyöräilyä voidaan käyttää urheilussa, joka luottaa ensisijaisesti alavartaloon. Pelissäsi koko vartalourheilussa, kuten koripallo tai baseball, voi olla hyötyä elliptisen valmentajan käyttämisestä liikkuvilla käsikahvoilla. Varjo-nyrkkeily voi olla hyödyllinen tapa lämmetä, koska se auttaa sinua harjoittamaan käsi-silmä-koordinaatiota.
Vaihe 4
Suorita viisi minuuttia staattisia venytyksiä sydänistunnon jälkeen. Keskity mihin tahansa lihasryhmään, joka on erityisen kireä. Venytä hitaasti ja vältä pakottamasta lihasta mihinkään tiettyyn pisteeseen. Hengitä nenään ja ulos nenästä venyttäessäsi; tee tämä laskemalla viiden lukumäärä kumpaankin suuntaan.
Vaihe 5
Vietä viisi minuuttia urheilusi liikkeiden läpi käyttämättä mitään varusteita tai palloja. Esimerkiksi baseball-pelaajat voivat harjoittaa lyöntiliikkeitä. Jalkapalloilijoiden tulisi matkia ohi, potkaista ja suuntaa.
Vaihe 6
Tuo laitteet lämmittelyn viimeiset 10 minuuttia ja suorita toiminnalliset harjoitukset. Harjoittele harjoituksia jalkapallojoukkuetovereidesi kanssa. Ammu koripallokorit. Harjoittele baseball-basein heittämistä, pyydystämistä ja juoksemista.
Varoitus
Kysy lääkäriltäsi ennen kilpailuun osallistumista, jos lihakset ovat kipeät tai kireät. Poistu pelistä, jos tunnet pelissäsi äärimmäistä tai epätavallista kipua ja hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon.
