Suurin osa täysjyväkaran kuiduista tulee kauraleseistä. Kauraleseet tarjoavat useita terveyshyötyjä sydän- ja verisuonijärjestelmille ja ruuansulatukselle ja auttavat estämään painonnousua. Kauraleseissä liukenevat kuidut auttavat myös pitämään verensokerin hallinnassa.
Kärki
Kauraleseissä on paljon liukoisia kuituja, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolia, hallitsemaan verensokeriarvoja ja parantamaan ruuansulatuksen terveyttä.
Kauran anatomia
Ennen prosessointia kaurajyvät koostuvat lipidirikkaista alkioista, joita ympäröi tärkkelyspitoinen endospermi. Alki ja endospermi ovat päällystetty leseihin, joissa on paljon kuitua.
Raaka kauralese säilyttää tämän korkean kuidun määrän ja on hyvä lähde sinkille, magnesiumille, fosforille, B1-vitamiinille, E-vitamiinille ja kaliumille. USDA-ravintotietokannan mukaan yhdessä kupissa raa'ita kauraleseitä on 231 kaloria, noin 16 grammaa proteiinia, 6, 6 grammaa rasvaa ja 14, 5 grammaa kuitua.
Puhdasta kauraleseitä ei kuitenkaan yleensä käytetä tässä tilavuudessa. Sitä lisätään usein muihin elintarvikkeisiin tai syödään osana kaurajyvää.
Kauralesetuotteet
Useat kauratuotteet sisältävät kauraleseitä, mukaan lukien kauralesevilja. Kaurajauhot ovat yksinkertaisin kauramuoto, jonka käsittely on vähäistä. Koko jyvä on ehjä, vähennettynä uloimmalta rungolta, nimeltään rungolta. Teräksellä leikatut kaurat ovat kauran rouheita, jotka on leikattu pienemmiksi paloiksi.
Koko kaurajyvien höyryttäminen ja niiden tasoittaminen telojen välillä tuottaa tutut kaurajyvät. Nopeat ja välittömät kaurat rullataan vielä ohuemmiksi, jotta ne kypsenisivät nopeasti. Kaurajauhoja voidaan myös jauhaa kokonaisista kauroista.
Liukoinen kuitu kauran leseissä
Ruokavalokuidulla ei ole ravintoarvoa, koska keho ei pysty sulattamaan sitä. Kuidut vaikuttavat kuitenkin moniin terveysnäkökohtiin, mukaan lukien sydän- ja verisuoniterveys, painonhallinta ja verensokeritasot.
Kauraleseet koostuvat pääasiassa liukoisista kuiduista, eli ne liukenevat veteen. Liukentuessaan se muodostaa geelin, joka liikkuu ruuansulatuskanavan läpi hitaasti. Liukenematon kuitu ei absorboi vettä ja liikkuu nopeasti ruoansulatuskanavan läpi. Kuitujen saannin äkillinen lisääntyminen voi aiheuttaa turvotusta, mutta enemmän veden juominen voi auttaa, koska kauraleseissä oleva kuitu imee vettä.
Kaurakuidun avainkomponentti on polysakkaridi beeta-glukaani. Lehdessä Food Science and Technology julkaistussa kauraravitutkimustutkimuksessa helmikuussa 2015 todetaan, että beeta-glukaanilla on positiivinen vaikutus veren kolesteroli- ja verensokeritasoihin, ja se vähentää myös eräiden syöpien riskiä.
Sydänsairauksien ehkäisy
Kauraleseissä liukeneva kuitu voi vähentää sydänsairauksien riskiä, koska se voi vähentää veren matalatiheyksisiä lipidejä, joita tunnetaan muuten nimellä LDL, tai "huonoa kolesterolia". Kaurakuitu toimii kahdella tavalla: se estää joidenkin nautittujen rasvojen ja kolesterolin imeytymisen suolistossa ja se sitoutuu kolesteroliin, työntäen sen ulos suolen suolikanavasta ulosteessa.
Liukoinen kuitu voi alentaa LDL: n lisäksi myös alentaa verenpainetta. Harvardin yliopiston TH Chan: n kansanterveyskoulun mukaan ihmiset, jotka syövät paljon kuitua kauraleseistä ja muista täysjyvistä, vähentävät sydänsairauksia enemmän kuin ihmiset, joiden ruokavaliossa ei ole riittävästi kuitua.
Verensokerin hallinta
Huolimatta korkeasta hiilihydraattipitoisuudestaan, kauraleseet ja muut kauratuotteet auttavat hallitsemaan verensokeripitoisuutta estämällä glukoosin ja insuliinin piikin aterian jälkeen. Kauran kuitu hidastaa ruuansulatusta, mukaan lukien monimutkaisten tärkkelyksien hajoaminen yksinkertaisemmiksi glukoosimolekyyleiksi.
Ilman tätä hidastumista suoli imeytyy nopeasti glukoosiin ja osuu verenkiertoon melkein välittömästi. Hitaampi imeytyminen johtaa asteittaiseen verensokerin nousuun. Kauran syöminen voi myös alentaa diabeetikoiden paastoverensokerin tuloksia.
Painonhallinta ja suolen terveys
Kun kauran liukoinen kuitu imee vettä, se laajenee tilavuutena suolistossa. Tämä viskoosinen, geelimäinen kuitu täyttää sinut ja pitää sinut täydellisenä pidempään, koska se hajoaa hitaasti. Kun ruoka sulavat hitaammin, se hillitsee ruokahalua, mikä voi auttaa estämään painonnousua. Mayo-klinikan mukaan kaura pakkaa myös ravitsemuslevyn tarjoamalla paljon kuitua ja ravintoaineita ilman paljon kaloreita.
Kauraleseissä oleva kuitu on myös hyvä suolistolle, koska se tarjoaa ruokaa "hyville" bakteereille ohutsuolessa ja paksusuolessa. Kuidut lisäävät irtotavarana ulosteeseen, mikä estää ummetusta ja edistää säännöllistä suoliston liikettä.
