Olet ehkä kuullut, että tietyt ruuat, kuten avokadot ja munat, voivat edistää painonpudotusta. Kuitenkaan, se ei ole erityisiä elintarvikkeita, mutta ravintoaineet, joita ne sisältävät, jotka voivat auttaa sinua laihduttaa kiloa. Kaksi ravintoainetta, jonka on osoitettu auttavan laihtumista, ovat proteiini ja kuitu. Kanassa on runsaasti proteiineja ja ruskea riisi on rikas kuitulähde, joten näiden kahden ruuan sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa sinua laihduttamaan, mutta vain, jos kokonaiskalorisi on tasapainoinen.
Kärki
Kanan ja riisin ruokavalio voi auttaa sinua laihduttamaan, koska nämä ruuat ovat runsaasti proteiineja ja kuituja.
Kana ja riisi laihtuminen
Vaikka painonpudotusruokavalion päätavoitteena on pienentää kokonaiskaloriankulutusta, tutkimukset ovat osoittaneet, että myös proteiini- ja kuitupitoisuuden lisääminen voi auttaa. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että proteiini ja kuitu ovat erittäin tyydyttäviä ravintoaineita, jotka auttavat hallitsemaan ruokahalua ja siten kalorien saantia.
Jopa ilman kalorienrajoitusta, nämä kaksi ravintoainetta voivat auttaa painonpudotuksessa, vuoden 2018 ravitsemustutkimuksen mukaan. Viisitoista liikalihavaa henkilöä, joille neuvottiin saavuttamaan 35 gramman päivittäinen kuidun saanti ja päivittäinen proteiinin saanti 0, 8 grammaa painokiloa kohden, laski kalorien määrää ja menetti painoa 12 viikon tutkimuksen lopussa. Lisäksi tutkimuksen osanottajat arvioivat ruokavalion hyvin, ilmoittaen, että se oli sekä hyväksyttävä että toteutettavissa.
Proteiinin edut laihtumiseen
Proteiinin merkitystä rasvan menetyksen edistämisessä on tutkittu laajasti, ja useissa tutkimuksissa on todettu, että sillä on todellakin merkitystä. The American Journal of Clinical Nutrition -lehden vuoden 2015 katsauksen mukaan se tekee tämän muuttamalla ruokahalua, kalorien saantia ja aineenvaihduntaa.
Proteiinilla on monimutkaisempi kemiallinen rakenne kuin hiilihydraateilla; kehon hajoaminen vie kauemmin, mikä tekee siitä pidemmän energianlähteen kuin hiilihydraatit, Merckin käsikirjan mukaan. Ruoat, jotka pysyvät vatsassa, edistävät parempaa kylläisyyttä ja kestävää täyteydellisyyttä, mikä voi auttaa sinua hallitsemaan ruokahaluasi ja kuluttamaan vähemmän kaloreita.
Proteiinin sulaminen vaikuttaa myös aineenvaihduntaan, johtuen ruoan termisestä vaikutuksesta. 20–30 prosenttia proteiinin energiasta kulutetaan ravintoaineen metabolisointiin. Se on huomattavasti korkeampi kuin hiilihydraattien tai rasvojen, joka maksaa vastaavasti 5–10 prosenttia ja 0–3 prosenttia kokonaisenergiasta, vuoden 2016 liikalihavuuden tutkimuksen mukaan.
Proteiini lisää lihasmassaa
Suuremman lihasmassan omaaminen kannustaa rasvan menetykseen, koska lihakset ovat aineenvaihdunnassa aktiivisia. Kehosi kuluttaa kaloreita lihaksen rakentamiseen ja ylläpitämiseen, mikä lisää aineenvaihduntaa. Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita, vaikka et harjoittelisi. New Mexico -yliopiston tohtorin Paige Kinucanin ja tohtori Len Kravitzin mukaan lihasmassa on noin neljä kertaa enemmän metabolisesti aktiivinen kuin rasva.
Kalorirajoituksen takia voit menettää lihasmassasi ruokavalion aikana. Riittävän proteiinin kulutus voi kuitenkin auttaa estämään tämän, selviää vuoden 2017 tutkimuksesta, jonka aiheena on Advances in Nutrition. Ja jos harjoittelet, etenkin vastustusharjoittelua, osana painonpudotusta, riittävä proteiinin syöminen on vielä tärkeämpää ja hyödyllisempää, koska se auttaa lihasten kasvua.
Kanan proteiini
Kana on yksi rikkaimmista proteiinilähteistä, joita voit syödä. Ei ihme, että se on monien kehonrakentajan ruokavalion katkomainen. Neljä unssia grillattua kananrintaa ilman ihoa on 25 grammaa proteiinia.
Kansallisen lääketieteellisen akatemian mukaan keskimääräisen aikuisen on saatava 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Jos painat 155 kiloa, se tarkoittaa, että tarvitset noin 60 grammaa proteiinia. Neljä unssia kanaa antaisi lähes puolet päivittäisestä proteiinitarpeestasi.
Syö enemmän proteiinia
Vuoden 2018 ravitsemustutkimus asetti päivittäisen tavoitteen, joka oli yhtä suuri kuin virallinen suositus. Voi kuitenkin olla hyödyllistä lisätä proteiinin saantia yläpuolella.
Obesity Facts -julkaisussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa 118 aikuista söi ruokavalioita, jotka sisälsivät saman määrän kaloreita, mutta eri määriä proteiinia. Yksi ryhmä kulutti normaalin 0, 8 grammaa painokiloa kohti, kun taas toinen ryhmä söi 1, 34 grammaa kilogrammaa kohti kuuden kuukauden ajan. Niiden osallistujien joukossa, jotka noudattivat ruokavalioita, lopullinen analyysi osoitti, että korkean proteiiniryhmän ryhmän keskimääräinen painonpudotus oli 9, 5 prosenttia, kun taas normaalin proteiiniryhmän keskimääräinen painonpudotus oli 5, 8 prosenttia.
The American Journal of Clinical Nutrition -lehden vuoden 2015 katsauksessa todetaan, että ruokavaliot, jotka sisältävät 1, 2–1, 6 grammaa proteiinia painokiloa kohti, voivat auttaa painonpudotuksessa. Lisäksi kirjoittajat sanovat, että 25-30 gramman kulutus jokaisessa ateriossa voi olla ihanteellinen.
Kuitu laihtuminen
Kuidut ovat hiilihydraattityyppejä, jotka sulavat minimaalisesti ja lisäävät vähän kaloreita ruokavalioon. Se tunnetaan ruuansulatuksessa sen kyvystä lisätä liikkuvuutta ja estää ummetusta lisäämällä kosteutta ja irtotavaraa ulosteeseen.
Koska se turpoaa ja suurenee vatsassa, se auttaa myös sinua täyttämään. Ja koska se liikkuu hitaasti ruuansulatuksesi läpi, kuten proteiini, se jättää sinut täyteen tunneksi pidemmäksi. Siksi kuidun saannin lisääminen on etusijalla, kun haluat laihtua.
Kuitua ruskeassa riisissä
Yksi kuppi keskipitkäjyväistä ruskeaa riisiä tarjoaa 3, 5 grammaa kuitua. Se on 14 prosenttia Kansallisakatemian suosituksesta naisten päivittäisestä saannista ja 9 prosenttia miehistä. Se on 10 prosenttia miesten ja naisten päivittäisestä tavoitteesta, jonka 2018 ravitsemustutkimuksen tutkijat ovat asettaneet.
Vaikka se ei ole erityisen suuri prosenttiosuus päivittäisistä tarpeistasi, se auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen kokonaismäärän paremmin kuin valkoinen riisi, joka tuottaa vain 0, 6 grammaa kuppia kohden.
Kana- ja riisikalorit
4 unssin kananrinta ja kuppi ruskeaa riisiä tarjoavat 354 kaloria. Ateriana se on melko vähän kaloreita. Jos pariliitit ruskean riisin ja kanan kanssa parsakaalia, saat kalorimäärän kaloripitoisuuden vain 31 kalorella, mutta lisäät kuitupitoisuutta ylimääräisellä 2, 5 grammalla kuppia kohti, pilkottua. Parsakaali on myös yllättävän hyvä kasviproteiinin lähde, hienonnettua 2, 5 grammaa kuppia kohden.
Terveellisten valmistusmenetelmien käyttö auttaa pitämään aterian kokonaiskalorit alhaisina. Valitse nahaton kananrinta ja grilli tai paista se. Vältä raskaiden, korkeakaloristen kastikkeiden laittamista kanallesi ja riisiin, sen sijaan, että käytät yrttejä, mausteita ja sitruunamehua rohkeaan, matalakaloriseen makuun.
