Urheilunäyttäjänä, joka on suorittanut 15 maratonia, saan yhden kysymyksen enemmän kuin melkein mikään muu: Mikä on oikea tapa syödä ennen suurta juoksua?
Ensisijainen neuvo, jonka olet todennäköisesti kuullut, on se, että juoksijoiden tulee kasata perunat ja pastaa maratonia edeltävinä päivinä. Tätä käytäntöä, jota kutsutaan "hiili-lastaukseksi", on jo pitkään pidetty tapana polttaa pitkän matkan kilpailua. Mutta toimiiko se todella?
Sanalla: kyllä. Kun syöt pastaa tai perunaa, suurin osa hiilihydraateista varastoituu lihaksiin ja maksaan glykogeeninä - se energiamuoto, jota kehosi saa helposti. Glykogeeni on se, joka polttaa lihaksiasi kilpailun aikana, etenkin pidempien tapahtumien aikana. Loppuu siitä, ja tapahtuu huonoja asioita. Tunnet olosi hidas ja väsynyt. Hidastut todennäköisesti ja haluat ehkä vain kokonaan luopua. Urheilijat kutsuvat tätä tunnea "lyödä seinään".
Oikea hiililasittaminen voi auttaa sinua kyyttymään seinän läpi. Lihasten täyttäminen reunaan glykogeenillä tapahtumaan johtaviin päiviin parantaa yleistä suorituskykyä ja hidastaa väsymyksen puhkeamista. Hiilikuormituksen temppu määrää, milloin aloittaa ja mitä sinun on lisättävä ruokavalioosi etäisyyden saavuttamiseksi.
Kuka sitä tarvitsee?
Hiilihydraattikuormitus on edullisinta, jos olet kestävyysurheilija (maratonjuoksija, uimari, pyöräilijä), joka kilpailee kohtalaisesta korkeaan intensiteettiin vähintään 90 minuuttia. Jos harjoittelet lyhyempää, matalamman intensiteetin aktiviteetteja, kuten rento pyöräretkeä, voimaharjoittelua tai 5–10 mailin juoksuja, voit siirtää tämän ylimääräisen ziti-levyn.
Prosessi auttaa sekä miehiä että naisia, mutta monet naisurheilijat valittavat, että riittävän hiilihydraattien syöminen ennen kilpailua vaatii heidän ottamaan paljon enemmän kaloreita kuin tavallisesti. Baylorin yliopiston tutkijat kuitenkin havaitsivat, että jotta naiset hyötyisivät eniten kilpailupäivähyötyistä, heidän on lisättävä kokonaiskaloriaansa vain 30 prosentilla - esimerkiksi 1800: sta 2340: ään - neljä päivää ennen lähtöpistoolia. Joten vaikka sinusta tuntuu siltä, että syöt liian paljon - se on todennäköisesti merkki siitä, että valmistat oikeaa tapaa.
Kuinka tehdä se
Kilpailuviikolla yleistavoitteena on kuluttaa tarpeeksi hiilihydraatteja "täyttää tankki" tai varastoida mahdollisimman paljon energiaa (alias glykogeeni). Tätä varten urheilijoiden tulisi pyrkiä ottamaan noin 3–5, 5 grammaa hiilihydraatteja kiloa painoa kohti. Joten 150 kilon urheilijalle tavoitteena olisi 450-825 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Vaikka tämä saattaa tuntua erittäin laajalta alueelta, se antaa sinulle tilaa lisätä vähitellen ottoasi kilpailupäivän lähestyessä. Aloitat pienellä lisämäärällä ja ole lähellä enimmäismäärää päivä ennen lähtöaikaa.
Kilpailun esisuunnittelu
Yksinkertainen strategia kilpailuun johtaviin päiviin on varmistaa, että jokaisessa ateriossa on runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia - bageli, leipä, pasta, riisi, vilja, hedelmät jne. Sinun tehtäväsi on syödä tuotteita, joilla on korkea hiilihydraatit, vähän proteiinia (liha, juusto) ja vähärasvaiset. Tässä on esimerkkejä aterioista, jotka täyttävät kyseisen laskun.
* Aamiainen 2/3 kupillista terästä leikattua kauraa, keitetyt 1 kuppi rasvatonta maitoa ¼ kuppi kuivattuja hedelmiä ja 2 rkl ruskeaa sokeria (täytettä) 8 unssia 100% hedelmämehua
* Välipala 1 1 kuppi omena-kanelimakuista O-viljaa, 1 kuppi rasvatonta maitoa, 1 keskimääräinen banaani juomavettä
* Lounas (tavoitteena suurin ja hiilihapollisin ateriasi lounaalla kilpailua edeltävänä päivänä) 2 kupillista spagettiä, päällä 1 kupillinen tomaattikastiketta ja ½ kuppia höyrytettyjä vihanneksia, 2 viipaletta täysjyväleipää, 1 ruokalusikalla kasviöljyä ja 12 unssia limonadia.
* Välipala 2 15 eläinkestäjää, jotka on kastettu 1 rkl maapähkinävoihin 1 keskimääräinen pala tuoreita hedelmiä
* Illallinen (tavoitteena kevyt, mieto illallinen kilpailua edeltävänä yönä) 1 täysvehnäpitaa, joka on täytetty 2 unssilla vähärasvaista lihaa, ½ kuppi silputtua salaattia, 2 viipaletta tomaattia, 2 rkl rasvatonta hunaja-sinappia 2 unssia pretzels 1 kuppi makeuttamatonta omenasosetta 16 unssia urheilujuomaa
* Arvioitu ravinneanalyysi (perustuu USDA-ravinneanalyysikirjastoarvoihin) 3100 kaloria 570 grammaa hiilihydraattia (73% kokonaiskaloreista) 90 grammaa proteiinia (11% kaikista kaloreista) 55 grammaa rasvaa (16% kokonaiskaloreista)
