Vihannekset ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Suositeltu annos on 2-3 kupillista päivässä kaikille aikuisille. Yksi vihannesten tärkeimmistä terveyshyödyistä on niiden korkea ravintokuitupitoisuus. Tämä viittaa kuitenkin vihanneksiin, joita ei ole mehutettu, koska tämä prosessi hajottaa kuitua ja sen hyötyjä.
Vaikka ravintokuitu voi auttaa lievittämään ummetusta, liian suuri ravintokuitu liian nopeasti voi aiheuttaa ummetusta, samoin kuin riittämätön vesi. Tämä voi antaa vaikuttaa siltä, että jotkut vihannekset aiheuttavat ummetusta, sen sijaan että lievittäisivät vaivaa. Mitä korkeampi kuitusisältö vihanneksissa, sitä suurempi ummetuksen mahdollisuus, jos et ole tottunut runsaskuituiseen ruokavalioon.
Kärki
Tietyt vihannekset eivät sinänsä ole välttämättä syytä ummetukseen. Mutta jos et ole tottunut runsaskuituiseen ruokavalioon, paljon vihannesten syöminen voi aiheuttaa ummetusta, varsinkin jos et juo tarpeeksi vettä.
Mikä on ummetus?
Ummetus tunnetaan joko harvinaisina suolen liikkeinä tai suoliston liikkeinä, jotka tuottavat kovaa, kuivaa, pientä ja vaikeasti kulkevaa ulosteta, aiheuttaen usein kipua. Muita ummetuksen oireita ovat turvotus ja vatsakipu.
Vaikka saatat ajatella, että säännöllinen suoliston liikkuvuus tarkoittaa kerran päivässä, kansallinen ruoansulatuskanavan tiedonvälityskeskus määrittelee ummetuksen vähemmän kuin kolmeksi suoliston viikoksi. Runsaasti ravintokuitua sisältävä ruokavalio voi auttaa lievittämään ummetuksen oireita ja ehkäisemään sen.
Ruokakuidut ja vihannekset
Vihanneksissa on luonnollisesti runsaasti ravintokuituja, jotka sisältävät sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja, jotka molemmat voivat auttaa lievittämään ummetusta, vaikkakin yhtäkkiä monien muiden vihannesten syöminen voi aiheuttaa ummetusta.
Erityisen kuitua sisältäviin vihanneksiin sisältyy suurin osa palkokasveista, kuten limapavut ja linssit sekä pinaatti. Vihanneksia, jotka ovat hyviä kuitulähteitä, ovat parsakaali, ruusukaali, sipuli ja bataatit.
Ruokakuidun määrä
Vaikka ravintokuitujen suositeltu saanti ravintokuidulle on 25–38 grammaa päivässä, useimmat aikuiset eivät sisälly tarpeeksi kuitua ruokavalioon. Ruokavalokuitu liittyy myös alhaisempaan LDL-kolesterolitasoon ("huono") sekä vähentyneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.
Jos olet vasta alkamassa kasvattaa vihannesten saantia, tee niin vähitellen, koska liian suuri kuitu kerralla voi olla vaikeaa järjestelmän käsitellä, mikä vaikeuttaa ummetusta. Vihannesten keittäminen pehmentää niiden kuitupitoisuutta, mikä tekee niistä helpommin sulavan kuin raakavihannekset niille, jotka eivät ole käyttäneet runsaasti ravintokuitua sisältävää ruokavaliota.
Liukoinen tai liukenematon kuitu
Liukeneva kuitu sitoutuu veteen, jolloin muodostuu geeliaine, joka muodostaa pehmeän bulkin, pehmentäen kovia ulosteita. Liukenematon kuitu puolestaan auttaa nopeuttamaan jätteiden kulkua järjestelmän läpi.
Molemmat tyyppiset kuidut auttavat lievittämään erilaisia ummetuksen elementtejä. Ensimmäinen pehmentää ulosteita ja toinen edistää suoliston liikkumisen säännöllisyyttä. Vihannekset sisältävät sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja, ja runsaasti vihanneksia sisältävä ruokavalio - joka on puolikas levysi jokaisessa ateriassa - auttaa sinua luonnollisesti lisäämään ravintokuitujen saantia.
Kostutus ja kuitu
Tarvitset riittävästi nesteen saantia koko päivän ajan, jotta vihannesten syöminen auttaa lievittämään tai estämään ummetusta sen sijaan, että aiheuttaisi sitä. Tämä on erityisen tärkeää liukoisen kuidun tapauksessa, koska se imee vettä.
