Jos ruokavaliospektriä olisi olemassa, luuletko, että eläinvapaa vegaaniruoka ja lihaa rakastava paleo-ruokavalio eläisivät vastakkaisissa päissä. Mutta koska ruokavaliokulttuuri ei ole mitään, ellei koskaan muuttuvaa, näyttää siltä, että nämä kaksi ovat yhdessä luoneet peganruokavalion.
Kuinka nämä kaksi napaista vastakohtaa voivat kuitenkin esiintyä yhdessä ruokavaliossa? Ja ehkä vielä tärkeämpää on, meneekö pegan terveelliseksi ja auttaako se sinua laihduttamaan? Tässä on mitä sinun on tiedettävä ennen sitoutumista.
Mikä on peganin ruokavalio tarkalleen ottaen?
Pekanin ruokavalio on mashup tai tarvittaessa yhteistyö vegaani- ja paleo-ruokavalioissa. Se näyttää olevan vuodelta 2014, jolloin se mainittiin ensimmäisen kerran blogissa, jonka kirjoitti kuuluisuuden funktionaalisen lääkärin lääkäri Mark Hyman. Hän huomauttaa, että Lebron Jamesin kaltaiset eliittiurheilijat noudattavat paleo-ruokavaliota, kun taas vegaani Rich Roll suoritti viisi Iron Man -kilpailua. Ja että molemmat osapuolet, paleo ja vegaani, voivat osoittaa useita tutkimuksia, jotka tukevat sitä, että heidän on "paras" ruokavalio.
Hänen ratkaisunsa ja henkilökohtainen lähestymistapansa on yhdistää nämä kaksi muodostaen paleo-vegaanisen ruokavaliosuunnitelman.
Opi täyttämään lautasesi terveellisillä, ravinnepitoisilla ruokia kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
Mitä voit syödä peganin ruokavaliossa - ja mitä tulee välttää
Pegaanin ruokavalion periaatteet väittävät yhdistävän kahden ruokavalion terveellisemmät ominaisuudet. Esimerkiksi pegaanin ruokavaliossa syödyissä ruuissa tulisi olla erittäin alhainen glykeeminen kuorma, mikä tarkoittaa, että niissä on vähän sokeria ja puhdistettuja jyviä. Ruokavaliossa painotetaan myös "ei kemikaalien lisäaineita, säilöntäaineita, väriaineita, MSG: tä ja keinotekoisia makeutusaineita".
Joten mitä voit syödä, ja mikä on kirjaimellisesti pöydän ääressä?
Ruoat sallittu
- Hedelmät ja vihannekset: Keskity syvempiin väreihin ja "mitä enemmän erilaisia, sitä parempi"
- Kalat: Jos kulutat kalaa, sen tulee olla vähäistä toksiineja ja elohopeaa
- Liha ja siipikarja: Syö kestävästi kasvatettuina tai ruohoisin
- Terveelliset rasvat: Pähkinät, siemenet, oliiviöljy ja avokadot
- Munat: Syö koko asia, keltuainen ja kaikki
Lisäravinteita, kuten D3-vitamiini ja omega-3, suositellaan melkein kaikille. B12-vitamiinia suositellaan myös vegaaneille.
Ruoat, joita on rajoitettava tai joita on vältettävä
- Meijeri: Tohtori Hyman uskoo, että meijerituotteet johtavat liikalihavuuteen ja muihin kroonisiin sairauksiin
- Gluteeni: Vältä täysin
- Jyvät: Gluteenittomia jyviä saa syödä vain rajoitetusti. Tavoitteena on syödä vähän glykeemisiä täysjyviä.
- Pavut: Voidaan syödä rajoitetusti. Dr. Hyman uskoo, että pavut lisäävät verensokeria ja lektiinit (papuissa esiintyvä proteiini) aiheuttavat tulehduksia ja vähentävät ravintoaineiden imeytymistä.
- Kasviöljyt: Vältä täysin
Peganin ruokavalion etuja ja haittoja
Pegaanin ruokavalio saa joitain asioita oikein, mutta joillakin väittämillä ja ruokavaliorajoituksilla ei ole tieteellistä tukea. Hajotamme sen:
Plussaa:
1. Nixin jalostetut elintarvikkeet: Yksi pegaanin ruokavalion suurimmista eduista on, että se katkaisee paljon ultraprosessoituja ruokia, jotka nykyään muodostavat suurimman osan ruokavaliostamme (ja jotka on liitetty negatiivisiin terveysvaikutuksiin). Pekanin ruokavalion sallitut ruoat ovat kokonaisia, minimaalisesti jalostettuja ruokia.
2. Kannustaa hedelmiä ja vihanneksia: Ruokavaliossa suositellaan huomattavan määrän hedelmien ja vihannesten syömistä - ohjeiden mukaan noin 75 prosenttia ruokavaliosta tulisi olla kasveja. Kuten tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset huomauttavat, vain 10 prosenttia amerikkalaisista todella noudattaa nykyisiä hedelmä- ja vihannesalan suuntaviivoja (1, 5–2 kuppia hedelmää päivässä, 2–3 kuppia vihanneksia). Joten ihmisten saaminen kasvattamiseen on ehdottomasti voitto.
3. kannattaa enemmän kalaa syömistä: Merenelävien kulutuksessa on edellä esitettyjä samanlaisia havaintoja. Yhdysvaltain maatalousministeriön elokuun 2015 raportin mukaan noin 80–90 prosenttia amerikkalaisista ei syö riittävästi mereneläviä, mikä tarkoittaa, että todennäköisesti kaipaamme tärkeitä omega-3-rasvahappoja.
4. Edistää terveellisiä rasvoja: Amerikkalaisen sydänliiton mukaan pegaaninen ruokavalio kiinnittää huomion myös terveellisiin rasvalähteisiin, kuten avokadoihin ja pähkinöihin, jotka voivat auttaa alentamaan triglyseridi- ja LDL-kolesterolitasoja.
Miinukset:
1. Ei ole olemassa tiedettä sen tukemiseksi : Suurin ongelma on, että pegaanisen ruokavalion noudattamisen eduista ei ole julkaistu tutkimusta. Itse asiassa jotkut ruokavalion rajoittamista elintarvikkeista, kuten täysjyvätuotteet ja pavut, muodostavat suuren osan Välimeren ruokavaliosta, ja siellä on merkittävää määrää tutkimusta, joka tukee kyseisen ruokavalion terveyshyötyjä.
2. Se voi aiheuttaa ravinnevajeita: Itse asiassa amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2015–2020 luetellaan 10 huolestuttavaa ravintoainetta (ravintoaineet, joista meillä kaikilla puuttuu), ja täysjyvät ja palkokasvit ovat lähteitä puolet näistä ravintoaineista, mukaan lukien kuitu, rauta, A-vitamiini, magnesium ja kalium. Näiden elintarvikkeiden leviäminen tai rajoittaminen saattaa vaarantaa puutteen.
3. Se on liian rajoittava: Ruokavalio eliminoi gluteenin, mutta ei aiheellisissa huolenaiheissa, kuten keliakiassa tai gluteeniherkkyydessä. Perustelut ovat enemmän luolamiesten elämäntyyliin ja muihin teorioihin, jotka tieteen ei ole vielä vahvistanut, mukaisia.
Koska tällä ruokavaliolla on niin paljon ruokasääntöjä - mitä sinun on syytä syödä ja mitä sinun tulisi välttää -, se voi toimia laukaisevana henkilölle, jolla on aiemmin ollut syömishäiriöitä, eikä sitä suositella.
Voiko se auttaa laihtumaan?
Lyhyt vastaus on kyllä. Miksi? Yksi tärkeimmistä syistä johtuu siitä, että suurin osa ruokavaliostamme, kuten yli 70 prosentissa, tulee tällä hetkellä ultrajalostetuista elintarvikkeista, heinäkuussa 2019 julkaisussa Ravintotiedot julkaistu tutkimus . Pegaanin ruokavalio puolestaan juurtuu kokonaisiin, minimaalisesti jalostettuihin ruokia, joiden on osoitettu auttavan laihtumista.
Tapaus: Toukokuussa 2019 julkaisussa Cell Metabolism -julkaisussa testattiin kahden erilaisen ruokavalion vaikutuksia kontrolloidussa ympäristössä - ultraprosessoitu ruokavalio ja käsittelemätön ruokavalio. Huolimatta siitä, että heille annettiin sama määrä ruokaa (sovitettuna kaloreihin), ultraprosessoidussa ruokavaliossa olleet ihmiset söivät luonnollisesti 500 kaloria enemmän ja saivat noin punnan vain kahden viikon kuluttua. Käsittelemätöntä ruokavaliota käyttävät puolestaan yleensä menettivät saman määrän painoa kyseisessä ajanjaksossa. Vaikka tämä tutkimus oli pieni, se perustui aiempaan tutkimukseen, joka yhdisti jalostetut elintarvikkeet painonnousuun.
Ero kyseisen tutkimuksen käsittelemättömän ruokavalion ja peganin ruokavalion välillä on kokonaisten jyvien ja palkokasvien laiminlyönti. Terveellisiä ruokia, kuten kokonaisia jyviä ja papuja, ei tarvitse leikata tai rajoittaa. Sen sijaan tee pieniä muutoksia ruokavaliosiisi sisällyttääksesi enemmän hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia ruokia kokonaan rajoittaen samalla ultraprosessoituja ruokia, joissa on yleensä paljon lisättyä sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia.
Etsitkö terveellisempää tapaa vähentää jalostettuja ruokia ja laihtua? Kokeile tätä seitsemän päivän ateriasuunnitelmaa aloittaaksesi Välimeren ruokavalio.
