Menestyvä painonpudotus vaatii pitkäaikaista sitoutumista syömään terveellistä ruokavaliota ja elämään aktiivista elämäntapaa. Tämä voi tuntua pelottavalta, varsinkin jos sinulla on huomattava määrä painoa menettää. Bodybuilding.com-sivuston asiantuntijoiden mukaan Atkinsin kaltaiset ruokavaliot tarjoavat tavan hypätä-aloittaa painonlasku ja ylläpitää näiden ylimääräisten kilojen tasaista sulamista riittävän nopeasti, jotta voit jatkaa.
Mutta jopa parhaat ruokavaliot saattavat suistua rajalta huonolla tuulella, huonoilla uutisilla tai sosiaalisella tapahtumalla, joka sisältää hiilihydraatteja sisältäviä herkkuja, jotka ovat liian taipuisia vastustamaan. Atkins-vaunun putoaminen yhdeksi päiväksi ei tarkoita, että sinun pitäisi luopua kokonaan. Anteeksi itsellesi, palaa takaisin raiteillesi ja harkitse suunnitelman luomista päivien käsittelyä varten, kun vain munkki tekee sen, mikä sinua vaivaa.
Kärki
Atkinsin ruokavalion vaiheesta riippuen saatat pudota ketoosista, joka on tila, jonka sinun on oltava polttaaksesi rasvaa. Mutta niin kauan kuin palaat suunnitelmaasi ja juo paljon vettä, sinun pitäisi pystyä palaamaan takaisin raiteilleen nopeasti. Tärkeintä, älä anna yhden huonon päivän pilata painonpudotuspyrkimyksiäsi.
Perustietoa Atkinsin ruokavaliosta
Kardiologi Robert C. Atkinsin 1970-luvulla luoma Atkinsin ruokavalio vaatii, että rajoitat ankarasti kaikenlaisia hiilihydraatteja, mukaan lukien alkoholi, hedelmät, vihannekset, leipä, pasta, pähkinät, pavut ja jyvät. Vaikka Atkinsin ruokavalio väittää olevan terveellinen tapa syödä elämää varten, sen rajoittava luonne tarkoittaa, että ruokavaliosi koostuu pääosin proteiineista ja tyydyttyneistä rasvoista, varoittaa Mayon klinikan terveysasiantuntijat.
Tyydyttyneitä rasvoja ovat ne, jotka pysyvät kiinteinä huoneenlämmössä, kuten voi, sianliha ja lihan rasvaosa, kuten naudanliha, sianliha ja siipikarja. Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio nostaa matalatiheyksisten lipoproteiinien (LDL) tai huonon kolesterolin määrää veressäsi. Nämä LDL-arvot tukkevat verenkiertoasi, pakottaen sydämesi työskentelemään kovemmin veren siirtämiseksi pitkin suoneesi ja valtimoiden läpi. Tämä voi johtaa korkeaan verenpaineeseen ja lisätä sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja tietyntyyppisten syöpien riskiä.
Toinen Atkinsin ruokavalion ongelma, etenkin alku- tai induktiovaiheessa, on se, että jos syöt runsasproteiinista, runsaasti rasvaa sisältävää ruokavaliota, jossa ei ole ravintokuitua, asetat itsesi ummetuksen vaaraan. Liukoinen kuitu ei vain autta hidastamaan sokerin imeytymistä, vaan se tukee immuunijärjestelmääsi, kun se käy fermentoituna suolistasi terveillä bakteereilla. Liukenematon kuitu auttaa siirtämään jätteitä järjestelmän läpi terveen eliminaation helpottamiseksi ja estää suolistossa esiintyviä mikrobia lisäämästä paksusuolen ja syövän riskiä.
Kuinka Atkinsin ruokavalio toimii
Etelä-Kalifornian yliopiston mukaan Atkinsin ruokavalion taustalla oleva tiede on, että kaikkien hiilihydraattien poistaminen ruokavaliosta ohjelman alkuvaiheessa pakottaa kehosi ketoosiin. Tässä tilassa kehosi lopettaa polttoaineen pienten glukoosivarantojen polttamisen ja sen sijaan polttaa varastoidut rasvat.
Ruokavalioissa, kuten Atkinsissa, on useita etuja, joissa on erittäin vähän hiilihydraatteja. Rasvavarastojen polttamisen lisäksi ketoosissa oleminen tarkoittaa sitä, että tuotat vähemmän insuliinia, joten et varastoi uutta rasvaa niin nopeasti. Proteiinin sulaminen vie kauemmin, joten runsaasti proteiineja sisältävän ruokavalion syöminen voi pitää nälän loitolla. Ketoosin aikana tuotetut ketonit ovat polttoainetta aivoillesi, joten saatat tuntea olosi valppaammaksi ja pystyäsi keskittymään.
Atkinsin ensimmäisen eli induktiovaiheen aikana eliminoit ruokavaliosta melkein kaiken paitsi liha, munat, meijerituotteet ja pieni luettelo vihanneksia, kuten parsakaalia ja kesäkurpitsaa, kahden viikon ajan. Sen jälkeen alat lisätä hiilihydraatteja hitaasti takaisin ruokavalioosi, mutta vältät silti alkoholia ja kaikkia tärkkelyspitoisia, sokeriruokia sekä pastaa ja leipää.
Opi laskemaan hiilihydraatit
Hiilihydraatteja on monentyyppisiä, selitä Perfect Keton ruokavalion harrastajille. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat enimmäkseen sokeria. Niillä on korkea glykeeminen indeksi (GI), mikä tarkoittaa, että niillä on voimakas vaikutus verensokerisi tasoon. Erittäin korkea GI-ruoka, kuten munkki, nostaa verensokeritasosi erittäin nopeasti, pakottaen kehoasi reagoimaan vapauttamalla insuliinia lisäämään lisäsokeria.
Seurauksena oleva äkillinen verensokerin pudotus voi aiheuttaa väsymystä ja saattaa jopa kehottaa aivoja lähettämään nälkäsignaaleja, jotka voivat johtaa sinut ylensyömiseen seuraavan aterian yhteydessä tai tarttumalla toiseen donitsiin, jotta vatsasi ei rypisty. Verensokeritasoidesi jatkuvat vaihtelut ja toistuva insuliinivaste voivat tehdä haimasta liian vaikeaa pysyä, mikä voi johtaa tyypin 2 diabetekseen.
USA: n terveys- ja ihmispalveluministeriön mukaan hiilihydraattien laskeminen voi auttaa pitämään verensokerisi säänneltynä. Pakattujen elintarvikkeiden hiilihydraattien lukumäärä löytyy etiketistä. Jotkut asiantuntijat suosittelevat, että selvittää kuinka monta grammaa kuitua ruoka sisältää ja vähentää kuidun hiilihydraateista, koska kuitu ei hajoa kehossa energiaksi. Tuloksena oleva luku on nettohiilihydraatteja.
Jotkut asiantuntijat vähentävät sokerialkoholien määrän, mutta American Diabetes Association suosittelee tekemättä niin, koska sokerialkoholilla ei ole tuntuvaa vaikutusta verensokeriarvoihisi. Voit vähentää ne, jos haluat, mutta se ei ole ehdottoman välttämätöntä.
Ymmärrä tarve huijata
Florida International University: n tohtori Eneida Roldanin mukaan avain menestyvään painonpudotussuunnitelmaan on joustavuus . Atkinsin ruokavalio, etenkin induktiovaiheessa, on erittäin jäykkä ja siitä voi olla vaikea pysyä. Lisäksi sokerista luopuminen voi aiheuttaa vieroitusoireita, kuten heikkoutta, väsymystä, voimakasta himoa, päänsärkyä ja unettomuutta.
Koska emotionaalinen syöminen aiheuttaa paljon painonnousua, sitoutuminen näiden ylimääräisten puntien pudottamiseen tuo mukanaan emotionaalisen matkalaukun. Muutos voi olla pelottava asia, varsinkin jos olet käyttänyt ylimääräistä painoasi eristääksesi sinut maailmasta. Lisää tähän sokerin välttämisen fyysiset vaikutukset, ja on helppo ymmärtää, miksi kiusaushetki voi suistuttaa parhaasi. Tämä ei tee sinulle epäonnistumista; se tarkoittaa vain sitä, että olet ihminen.
Huijaaminen Atkinsin induktiovaiheessa on erityisen todennäköistä, koska se on niin rajoitettu, mutta älä anna sen lannistaa sinua. Yksi päivä sotkua ei tarkoita, että et voi suorittaa ohjelmaa onnistuneesti. Minkä tahansa painonpudotusohjelman tarkoitus on vähemmän siitä, miten pudotat todellisia kiloja, ja enemmän siitä, kuinka opettaa sinulle uuden tavan syödä, jotta voit pitää painon poissa loppuelämästäsi. Älä pidä virheestäsi, koska kaikki tekevät niistä. Palauta vain suunnitelmaan ja jatka.
Suunnittele Atkins-huijauspäiväsi
Huijauspäivän ei tarvitse tarkoittaa epäterveellisen syömisen villia orgiaa. Näin toimiminen ei vain tee sinusta erityistä syyllisyyttä, vaan se voi häiritä ruoansulatustasi ja saada sinut myös fyysisesti sairaudeksi. Paras tapa käsitellä hallitsemattomia himoja Odyssey Onlinen kunto-asiantuntijoiden mukaan on tehdä Atkinsin huijausateria koko päivän sijasta.
Varaa huijari-ateriatarvikkeesi ennen suurta päivää, jotta sinulla ei ole houkutusta juoksua villissä ruokakaupassa tai ainakin tehdä päivittäistavarakaupan luetteloa ja pitää siitä kiinni. Toinen vaihtoehto on nähdä, onko paikallisella supermarketilla nouto- tai toimituspalvelu, jotta sinun ei tarvitse kävellä leipomon tai sirukäytävän ohi.
Tee paras mahdollinen välttääksesi liiallisesti jalostettuja, sokeriruokia ja anna sen sijaan saada ylimääräisiä hedelmiä, jopa se vaatii pienen kauhan jäätelön päälle, jotta voit tuntea olevani herkku. Tai etsi sokeriton vaihtoehtoja karkkeja, jäätelöä ja kermavaahtoja. Tämä on myös hyvä aika kokeilla spiraalimuotoisia zoodleja tai täysjyvä- tai chickpea-pastoja sen sijaan, että juokset suoraan puhdistettuun vehnään, jolla on korkea GI.
Palaa takaisin raiteilleen
Koska menestys Atkinsin kanssa riippuu ketoosista, mitä nopeammin palaat suunnitelmaan, sitä nopeammin näet tuloksia. Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Centerin mukaan ensimmäinen vaihe toipumisesta liiallisen käytön jälkeen on kosteuttaminen. Juo niin paljon vettä kuin pystyt auttamaan maksaasi ja munuaisiisi huuhtelemaan kaiken ylimääräisen suolan ja sokerin, jonka olet ottanut sisaruksen aikana. Tämä saa sinut myös paremmaksi, varsinkin jos alkoholi oli osa juhliasi.
Säännöllisten ruokavaliopäivien suunnittelu voi myös auttaa pitämään sinua tiellä. Mitä vähemmän aikaa vietät ruokakaupassa ja mitä helpompaa on tehdä ruokaa itsellesi, sitä vähemmän houkutusta olette päivittäistavarakaupan keskellä sijaitsevilla käytävillä ja ajomatkalla, jonka siirrät matkoillesi.
