Kun illallinen on tuntien päässä, mutta sinulla on vielä paljon tehtävää, välipala voi auttaa sinua voimaan läpi muun iltapäivän. Sen sijaan, että etsisit karkkia tai evästettä, harkitse omenoiden ja maapähkinävoin sisällyttämisen etuja hoitoon. Saat proteiinia, kuitua, mineraaleja ja vitamiineja pienessä paketissa. Muista sisällyttää maapähkinävoilla olevien omenoiden kalorit päivittäiseen laskelmaan.
Kärki
Maapähkinävoilla varustetut omenat ovat terveellisiä, kunhan pysyt suositellulla annoksella ja annat kaloreita päivässä.
Valitse terveellinen välipala
Amerikkalaiset kuluttavat noin neljänneksen päivittäisistä kaloreistaan välipaloja, ilmestyi artikkelissa Global Pediatric Health vuonna 2017 julkaistun artikkelin mukaan. Yhdeksänkymmentäkuusi prosenttia väestöstä syö vähintään yhden välipalan päivässä, kirjoittajat ilmoittavat.
Sana "välipala" saa kuitenkin huonon rapin, koska se liittyy epäterveellisiin tuotteisiin, kuten siruihin, karkkeihin, jäätelöön ja evästeisiin, jotka lisäävät ruokavalioon suolaa, sokeria, rasvaa ja kaloreita eikä paljon muuta.
Liian usein näitä ruokia on helpommin saatavana kuin terveellisempiä valintoja, koska ne ovat tavallisia myyntiautomaateissa. Välipala voi kuitenkin tarkoittaa myös terveellisiä ruokia, kuten maapähkinävoilla varustetut omenat, jotka eivät vain maistu hyvältä, vaan toimittavat välttämättömiä ravintoaineita.
Maapähkinävoita sisältävä välipala saattaa jopa auttaa hallitsemaan liikalihavuutta ja ylipaino-ongelmia, sanottiin Journal of Applied Research of Children -lehdessä vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan. Tutkimuksessa lapset, jotka käyttivät maapähkinöitä tai maapähkinävoita päivittäisenä välipalana kuuden kuukauden ajan, vähenivät niiden painoindeksi huomattavasti enemmän kuin niillä, jotka eivät. Tutkijat päättelivät, että maapähkinävoilla varustettu välipala auttoi osallistujia hallitsemaan painoaan.
Saat kaloreita
Maapähkinävoin annoskoko on vain 2 rkl - suunnilleen pingpongipallo. Jos leikkaat pienen omenan ja levittelet kyseisen määrän maapähkinävoita viipaleille, välipala sisältää 265 kaloria riippumatta siitä, valitsetko sileän tai paksu maapähkinävoin.
Se ei ole pieni määrä, joten jos lisäät maapähkinävoita sisältäviä omenoita ateriasuunnitelmaan, sinun on varmistettava, että et ylitä ikäsi, sukupuoltasi ja fyysistä aktiivisuuttasi varten suositeltua kalorimäärää.
2000-kalorisessa ruokavaliossa tämä välipala muodostaa 13 prosenttia päivittäisestä kalorien arvosta. Koska maapähkinävoi sisältää yli kaksi kertaa omenan kalorit, pienentämällä annos ruokalusikalliselle maapähkinävoille voi kalorien määrän vähentää 171: ksi.
Macronutrient Roundup
Saat paljon ravitsemuksellisia etuja, kun valitset omenoita maapähkinävoin kanssa. Pieni omena, jossa on 2 rkl maapähkinävoita, toimittaa 7 grammaa proteiinia tai 15 prosenttia päiväarvosta. Kehosi tarvitsee proteiinia lihaksen ja kudoksen rakentamiseksi muun muassa.
Maapähkinävoilla varustetut omenat tarjoavat 29 grammaa hiilihydraatteja, joita kehosi tarvitsee polttaakseen erilaisia järjestelmiään. Hedelmät, kuten omenat, ovat fiksuja hiilihydraattivalintoja, koska ne toimittavat myös kuitua, kasvien ruuansulatuksessa olevaa osaa, joka tukee hyvää ruuansulatusta ja sydämen terveyttä. Omenoiden tarjoaminen maapähkinävoin kanssa tarjoaa yli 5 grammaa kuitua, tai 21 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi.
Omenoissa olevien proteiinien ja kuitujen yhdistelmä maapähkinävoin kanssa pitää sinut tuntemaan itsesi täyteen pidempään. Trends in Food Science & Technology -lehdessä vuonna 2015 julkaistun artikkelin mukaan tyydyttävillä elintarvikkeilla on linkkejä painonpudotukseen ja hallintoon. Toisin kuin sokerilla täytetyllä karkkipalkilla tai evästeellä, joka saattaa jättää sinut lisää haluamaan, maapähkinävoilla varustettu omena tukahduttaa ruokahalua ja pitää sinut seuraavaan ateriasi asti.
Tämän välipalan haittapuoli on, että leviämisessä on runsaasti rasvaa. Vaikka tavallinen omena ei tarjoa rasvaa ollenkaan, 2 rkl maapähkinävoita antaa sinulle 24 prosenttia kokonaisrasvan päivittäisestä arvosta, josta 15 prosenttia on kylläistä.
Jos ruokavaliosi koostuu pääasiassa kasvisruoista, välipalan paljon tyydyttyneitä rasvoja ei todennäköisesti ole ongelma. Monet terveelliset kasvisruoat, kuten oliiviöljy ja tofu, sisältävät tyydyttyneitä rasvoja. Jos ateriat kuitenkin riippuvat suuresti lihasta ja muista eläintuotteista, saatat ottaa liian paljon tyydyttyneitä rasvoja, mikä lisää sydänsairauksien riskiä.
Mineraalipitoisuus
Maapähkinävoissa on runsaasti mineraaleja, joten välipala omenaa maapähkinävoin kanssa antaa sinulle erinomaisen joukon näitä ravintoaineita. Tarjoilu tarjoaa vähintään 10 prosenttia näiden mineraalien päivittäisestä arvosta:
- Magnesium
- Fosfori
- Kupari
- Mangaani
- Seleeni
Magnesium ja fosfori, molemmat makromineraalit, edistävät luiden terveyttä. Magnesium tukee myös lihasten supistumista. Jäljellä olevat mineraalit, kupari ja mangaani muodostavat monia kehon entsyymeistä, kun taas seleeni on antioksidantti, joka torjuu vapaita radikaaleja, molekyylejä, jotka voivat vahingoittaa DNA: ta.
Miinussarakkeessa maapähkinävoissa voi olla myös paljon natriumia, jota lisätään usein jalostettuihin elintarvikkeisiin maun vuoksi. Kaksi ruokalusikallista antaa sinulle 6 prosenttia päiväarvosta. Kehosi tarvitsee vähän natriumia, mutta liikaa ruokavaliossa voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskitekijään.
Lue etiketit natriumpitoisuudesta ja kiinnitä merkkeihin, joissa on merkitty vähän natriumia tai jotka sisältävät vain maapähkinöitä ilman suolaa. Monet supermarketit varastossa suolattomia maapähkinöitä irtotavarana ja antavat sinun jauhaa niitä myymälässä.
Entä vitamiinit?
Omena ja maapähkinävoi tarjoaa myös hyvän sekoituksen vitamiineja. Merkittävimpiä ovat B-vitamiinit ja E-vitamiini, jotka välipalan maapähkinävoi-osuus myötävaikuttavat. Tarjoilu sisältää 27 prosenttia niasiinin päivittäisestä arvosta ja 14 prosenttia B6-vitamiinista. Nämä B-vitamiinit auttavat kehoasi metaboloimaan ruoan energiaksi ja tukevat myös hermoston terveyttä.
E-vitamiini, rasvaliukoinen antioksidantti, vahvistaa immuniteettia. Se voi myös tukea verisuoniesi terveyttä ja joustavuutta. Omena maapähkinävoilla välipala antaa sinulle 15 prosenttia tämän ravintoaineen päivittäisestä arvosta.
Varo: maapähkinäallergia
Maapähkinäallergia on elintarvikeallergian ja tutkimusopetuksen mukaan yleisimpiä ruoka-intoleransseja, ja se on lisääntynyt lasten keskuudessa. Maapähkinöihin ja maapähkinävoihin allergiset ihmiset voivat saada anafylaksia edes pienen määrän nauttimisesta. Jopa ihokosketus voi laukaista oireita, vaikkakin tämä on vähemmän yleistä.
FARE raportoi, että noin 20 prosenttia maapähkinäallergioista kärsivistä lapsista kasvaa lopulta sen. Suurimmalle osalle se on kuitenkin elinikäinen vaiva, ja ainoa ratkaisu on maapähkinöiden ja maapähkinätuotteiden täydellinen välttäminen.
