Foolihappo, joka tunnetaan myös nimellä folaatti, on B-vitamiini. Liian vähän vitamiinista on liitetty moniin terveyskysymyksiin, mukaan lukien syöpä, sydänsairaudet, neurologiset ja neuropsykologiset häiriöt, ennenaikaiset synnytykset ja aivohalvaus. On erityisen tärkeää, että raskaana olevat naiset saavat tarpeeksi folaattia, koska tämä vitamiini voi estää syntymävaurioita. Kansallinen terveyslaitos luettelee 400 mikrogrammaa ruokavaliofolaattia sopivana määränä useimmille ihmisille. Raskaana olevien naisten tulisi ottaa 600 mikrogrammaa päivässä. Folaattia esiintyy luonnollisesti hedelmissä, vihanneksissa ja papuissa, ja sitä kutsutaan täydentävänä B9-vitamiinina. Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan termejä folaatti ja foolihappo voidaan käyttää keskenään.
Hedelmät ja vihannekset folilla
Hedelmät ja vihannekset ovat erinomaisia luonnossa esiintyvän foolihapon lähteitä. Yhdysvaltojen maatalousministeriön mukaan foolihappoon ja folaatteihin rikkaita hedelmiä ja vihanneksia ovat:
- Avokado: Puoli kupillista avokadoa on 59 mikrogrammaa folaattia.
- Banaani: Yhdessä keskikokoisessa banaanissa on 24 mikrogrammaa folaattia.
- Cantaloupe: Puoli kuppia cantaloupea sisältää 17 mikrogrammaa folaattia.
- Sitrushedelmät: Monissa sitrushedelmissä, mukaan lukien appelsiinit, greipit ja sitruunat, on runsaasti folaatteja. Yhdessä pienessä appelsiinissa on 29 mikrogrammaa folaattia, kun taas 3/4 kupillisessa appelsiinimehua on 35 mikrogrammaa.
- Papaya: Puoli kuppaa papaijaa on 27 mikrogrammaa folaattia.
Esimerkkejä eräistä foolihapolla varustettuja vihanneksia ovat:
- Parsa: Vain neljä parsan sparraa sisältää 89 mikrogrammaa folaattia.
- Parsakaali: Puoli kupillista keitetyt parsakaalia on 52 mikrogrammaa folaattia.
- Ruusukaalit: Puoli kupillista keitetyt ruusukaalit sisältävät 78 mikrogrammaa folaattia.
- Tummat, lehtiviheriset vihannekset, mukaan lukien sinappihedelmät, kellariviljat ja pinaatti: Puolet kupillista keitettua pinaattia voi sisältää jopa 131 mikrogrammaa folaattia, kun taas kokonaisessa kupissa raakaa pinaattia on 58 mikrogrammaa. Muut lehtivihannekset, kuten sinappihedelmät ja viherherneet, sisältävät noin 30-50 mikrogrammaa folaattia puolikuppia kohden.
- Salaatti: Yhdessä kuppi salaattia on 64 mikrogrammaa folaattia.
Muut foolihapon lähteet
Koska foolihappo on teknisesti folaatin täydentävä versio, löydät todennäköisimmin sen täydennetyissä ja väkevöityissä elintarvikkeissa. Foolihappoa ei pidetä niin hyödyllisenä kuin luonnossa esiintyvä ruokavaliofolaatti. Väkevöityjen ja täydennettyjen foolihappojen ruokien osuus on vain 0, 6 mikrogrammaa verrattuna jokaisessa luonnossa esiintyvässä mikrogrammissa ruokavaliofolaattia. Foolihappruoat ovat kuitenkin helposti saatavissa. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto on lisännyt foolihappoa moniin vilja- ja viljatuotteisiin vuodesta 1998. Tämä tarkoittaa, että jopa puhdistettu riisi, pasta, leipätuotteet ja aamiaismurot voivat olla hyviä foolihapon lähteitä.
Foolihapon merkitys
Foolihappo on tunnettu merkityksestään sikiön kehityksessä. Se vähentää erilaisia riskejä, kuten alhainen syntymäpaino, kehitysoppimiseen liittyvät kysymykset ja ennenaikainen toimitus. Vuoden 2018 tutkimus American Medical Associationin lehdessä: Neurologia osoitti, että foolihappo voi vähentää autismin riskiä lapsilla, jotka altistuvat epilepsialääkkeille raskauden aikana.
Miehillä ja muilla kuin raskaana olevilla naisilla foolihappo auttaa myös estämään anemiaa, ripulia ja haavaumia. Foolihapon tiedetään toimivan hyvin B-12-vitamiinin, C-vitamiinin ja raudan kanssa, joten näiden vitamiinien ja mineraalien täydentämistä voidaan suositella samanaikaisesti. Erityisen tärkeää on kuluttaa B-12-vitamiiniruokaa ja rautarikkaita ruokia, kun anemiat ovat ongelma, koska foolihappolisäaineet voivat joskus peittää B-12-vitamiinin puutteen.
Foolihappo on vesiliukoinen, mikä tarkoittaa, että se poistuu kehosta virtsatessasi. Koska tätä vitamiinia ei ole varastoitu kehossa, on tärkeää syödä foolihappruoita päivittäin. Muista kuitenkin, ettet ota liikaa lisäravinteita. Vaikka folaattia pidetään yleensä myrkyttömänä, lisäfoolihapon liiallinen kulutus voi olla haitallista.
