Tehokkaimmat liikuntaohjelmat harjoittavat kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä. Säännöllisen, rutiininomaisen harjoitteluohjelman noudattamisesta on joukko terveyshyötyjä, jotka voivat parantaa elämäsi laatua ja kykyäsi suorittaa päivittäisiä tehtäviä.
Kuulet paljon toistoista painoa nostettaessa, etäisyyksistä juoksettaessa tai asennon pitämiseen käytetystä ajasta, mutta on paljon tarkempi tapa mitata harjoitusten tehokkuutta - syke. CDC kertoo meille, että keskitason intensiteetin harjoituksen, kuten painonnostojen, tavoitesykekohtaisen sykkeen tulisi olla 50–70 prosenttia iän perusteella maksimisykkeestämme.
Tavoitesykesi laskeminen:
Jopa vakaa painoistunto parantaa sykettä, mutta se vaihtelee pienempien (käsivarsien) tai suurempien (jalkojen) lihasryhmien perusteella. Tässä on miksi ja mitä kannattaa etsiä käsi- tai jalkapäivinä kuntosalilla.
Sydänvaste
Sydän ja verisuoni suorittavat useita elintärkeitä toimintoja harjoituksen aikana, ja nämä heijastuvat sykkeeseesi. Lihasryhmän koosta riippumatta kehosi on toimitettava riittävät määrät happea ja ravintoaineita aktiivisten lihasten polttoaineeksi.
Jalkojen asettamisen aikana työskentelet suuremmalla lihasryhmällä, jolla on enemmän polttoainetta ja happea kuin pienellä lihasryhmällä, kuten käsivarret. Tämä selittää, miksi jalkaharjoittelu nostaa sykettä enemmän kuin käsivarret.
Vaikutus verenpaineeseen
Oikeiden hengitysmenetelmien harjoittaminen harjoituksen aikana vaikuttaa myös sykkeeseen ja verenpaineeseen lihasryhmästä riippumatta. Keskittynyt hengitys voi auttaa sinua välttämään verenpaineen ja sykkeen piikkejä.
Loma Linda -yliopiston vuonna 1995 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että raskas vastustuskyky nosti verenpainetta jopa pienemmissä lihasryhmissä. Tutkijat näkivät verenpaineen laskevan merkittävästi, kun osallistujat käyttivät hidasta uloshengitystä. He totesivat, että raskas vastusharjoittelu, kuten painonnosto, on paljon turvallisempaa, kun hengität oikein harjoituksen aikana.
Pitkäaikaiset vaikutukset
Kehosi mukautuu rutiininomaisiin käsi- ja jalkaharjoitteluihin helpommin, kun parannat harjoituksen tehokkuutta. Sydämesi kasvaa ja vahvuus, jotta happea ja polttoainetta voidaan toimittaa tehokkaammin kehossa, etenkin työskenteleville lihaksille. Sykkeen vaihtelut ja kohotukset ylä- ja alavartaloharjoitteluissa saattavat olla vähemmän ilmeisiä.
Leposykkeesi on alhaisempi, ja palautumisaikasi treenin jälkeen paranee. Jatkaaksesi voimien rakentamista ja sydän- ja verisuonikunnon parantamista, sinun on lisättävä harjoitusten intensiivisyyttä käyttämällä raskaampia painoja tai enemmän toistoja, kaikki keskittyen kyseisen tavoitesykeoptimoinnin optimointiin.
Operaatioiden järjestys
Suorittaessasi käsi- ja jalkaharjoittelua keskity tiettyyn järjestykseen, jotta lihakset eivät väsy liian nopeasti. Sinun tulisi aloittaa isommilla lihasryhmillä ja työskennellä pienemmille lihaksille. Keskity käsivartesi harjoituksiin, kuten olkapuristimeen, ennen kuin siirryt hauislihakseen.
Seuraa jalkoja varten vastaavaa mallia keskittymällä ensin nelinkeinoihin kohdistuviin harjoituksiin ennen siirtymistä alajalkaharjoitteluun. Voit tehdä täydellisemmän - ja tehokkaamman - harjoituksen tällä tavalla.
