Tee enemmän juoksesi aikana! Ristiharjoittelu voi olla hyödyllinen kehollesi, mutta jos rakastat juoksua, se voi olla vaikeaa tehdä itsestäsi todella ristiretket säännöllisesti. Tämän ongelman ratkaisemiseksi on sydän- ja sävyttävää rutiinia, jonka voit ottaa mukaasi tielle ja kuntosalille.
Tämä ristiharjoitteluharjoittelu vuorottelee voimaharjoitteluliikkeitä ja juoksu-inspiroituja, sydänharjoituksia, joiden avulla voit polttaa enemmän rasvaa lyhyemmässä ajassa - kaikki samalla kun kirjaudut vielä muutaman mailin. Tarvitset resistenssinauhan ja sarjan käsipainoja.
Luotto: Emir Memedovski / E + / GettyImagesTee enemmän juoksesi aikana! Ristiharjoittelu voi olla hyödyllinen kehollesi, mutta jos rakastat juoksua, se voi olla vaikeaa tehdä itsestäsi todella ristiretket säännöllisesti. Tämän ongelman ratkaisemiseksi on sydän- ja sävyttävää rutiinia, jonka voit ottaa mukaasi tielle ja kuntosalille.
Tämä ristiharjoitteluharjoittelu vuorottelee voimaharjoitteluliikkeitä ja juoksu-inspiroituja, sydänharjoituksia, joiden avulla voit polttaa enemmän rasvaa lyhyemmässä ajassa - kaikki samalla kun kirjaudut vielä muutaman mailin. Tarvitset resistenssinauhan ja sarjan käsipainoja.
1. Lämmitä
Valmista lihakset toimintavalmiiksi kävellen tai lenkkeilemällä helpossa tahdissa kolmen minuutin ajan.
Luotto: Demand Media StudiosValmista lihakset toimintavalmiiksi kävellen tai lenkkeilemällä helpossa tahdissa kolmen minuutin ajan.
2. CARDIO: Polvi
Nosta pulssi vielä enemmän seuraavalla sydänharjoituksella, joka kiinnittää myös ab-lihaksesi ja ampuu lantion fleksoreita.
Kuinka tehdä se: Aloita seisomaan ja nojata hieman vasemmalle. Laita molemmat kädet pään yli vasemmalle puolelle. Nosta oikea polvi vartaloosi ja laske kädet vastaamaan sitä. Laske jalka takaisin alkuun ja nosta kädet alkuun (vihje: käsivarsien ja oikean jalan tulee olla diagonaali). Toista tällä puolella minuutti ennen vaihtamista.
Nosta pulssi vielä enemmän seuraavalla sydänharjoituksella, joka kiinnittää myös ab-lihaksesi ja ampuu lantion fleksoreita.
Kuinka tehdä se: Aloita seisomaan ja nojata hieman vasemmalle. Laita molemmat kädet pään yli vasemmalle puolelle. Nosta oikea polvi vartaloosi ja laske kädet vastaamaan sitä. Laske jalka takaisin alkuun ja nosta kädet alkuun (vihje: käsivarsien ja oikean jalan tulee olla diagonaali). Toista tällä puolella minuutti ennen vaihtamista.
3. VAHVUUS: Resistanssinauhan sivuttaisvaihe
Vahvista sisä- ja ulkoreidesi, lantion ja lihasten määrää tällä vastustetulla liikuntaharjoituksella, joka todella auttaa sinua etäisyydellä.
MITEN SITÄ SE: Seiso bändillä jalat lonkan leveyden päässä, polvet lievästi taipuneet, pitäen kiinni kahvoista tasaisesti (bändisi paksuudesta riippuen joudut ehkä ylittämään sen kuvan osoittamalla tavalla, jotta saat enemmän vastustusta). Kiinnitä abs tuki ja pitämällä polvet lievästi taipuneina, ota leveä askel eteenpäin yhdellä jalalla. Astu vastakkainen jalka sisäänpäin, matkustaen sivuttain, palaa lähtöasentoon. Vältä anna jalkojen tulla lähempänä kuin lonkkaleveyttä. Ota 20 vaihetta ja toista toisella puolella.
Vahvista sisä- ja ulkoreidesi, lantion ja lihasten määrää tällä vastustetulla liikuntaharjoituksella, joka todella auttaa sinua etäisyydellä.
MITEN SITÄ SE: Seiso bändillä jalat lonkan leveyden päässä, polvet lievästi taipuneet, pitäen kiinni kahvoista tasaisesti (bändisi paksuudesta riippuen joudut ehkä ylittämään sen kuvan osoittamalla tavalla, jotta saat enemmän vastustusta). Kiinnitä abs tuki ja pitämällä polvet lievästi taipuneina, ota leveä askel eteenpäin yhdellä jalalla. Astu vastakkainen jalka sisäänpäin, matkustaen sivuttain, palaa lähtöasentoon. Vältä anna jalkojen tulla lähempänä kuin lonkkaleveyttä. Ota 20 vaihetta ja toista toisella puolella.
4. CARDIO: Korkeat polvet
Takaisin sydäntä pumppaaviin sydänharjoitteluun! Pidempää ja voimakkaampaa askelta varten sinun on vahvistettava lantion ja jalkojen etu- ja takaosan lihaksia. Tämä pora kohdistuu ensisijaisesti etuosaan.
Kuinka tehdä se: Jog paikallaan, mutta nosta polvet lonkan korkeudelle jokaisella askeleella. Ajattele sitä hyppäämällä jalalta toiselle. Jatka minuutin ajan.
Luotto: Demand Media StudiosTakaisin sydäntä pumppaaviin sydänharjoitteluun! Pidempää ja voimakkaampaa askelta varten sinun on vahvistettava lantion ja jalkojen etu- ja takaosan lihaksia. Tämä pora kohdistuu ensisijaisesti etuosaan.
Kuinka tehdä se: Jog paikallaan, mutta nosta polvet lonkan korkeudelle jokaisella askeleella. Ajattele sitä hyppäämällä jalalta toiselle. Jatka minuutin ajan.
5. VAHVUUS: Yksijalkainen kyykky
Rakenna tasapainoa ja voimaa alaosaasi auttaaksesi estämään polvikipuja tällä yhden jalan kyykkyllä.
Kuinka tehdä se: Tasapaino oikeassa jalassa, taivuta vasenta polveasi, nosta vasenta jalkaa hieman lattiasta. Vasemman jalan ollessa nostettuna, suorita yhden jalan kyykky taivuttamalla oikeaa polveasi (polven tulisi pysyä varvasten takana) ja työntämällä lonkat kehosi taakse. Jatka oikeaa jalkaa palataksesi alkuun laskematta vasenta jalkaa. Liian haastava? Pidä vasenta varpaasi napauttamalla kevyesti maahan saadaksesi lisää vakautta, kunnes tunnet olevansa valmis lisää. Tee 20 toistoa. Toista toisella puolella.
Luotto: Demand Media StudiosRakenna tasapainoa ja voimaa alaosaasi auttaaksesi estämään polvikipuja tällä yhden jalan kyykkyllä.
Kuinka tehdä se: Tasapaino oikeassa jalassa, taivuta vasenta polveasi, nosta vasenta jalkaa hieman lattiasta. Vasemman jalan ollessa nostettuna, suorita yhden jalan kyykky taivuttamalla oikeaa polveasi (polven tulisi pysyä varvasten takana) ja työntämällä lonkat kehosi taakse. Jatka oikeaa jalkaa palataksesi alkuun laskematta vasenta jalkaa. Liian haastava? Pidä vasenta varpaasi napauttamalla kevyesti maahan saadaksesi lisää vakautta, kunnes tunnet olevansa valmis lisää. Tee 20 toistoa. Toista toisella puolella.
6. CARDIO: Pikaluistelija
Jatka eteenpäin ja tehosta lantiosi, reidesi ja gluteesi tällä sydäntä pumppaavalla poralla.
MITEN SITTÄMINEN: Seiso jalat lonkan leveyden päässä, polvet hieman taipuneet ja kädet sivuillasi. Ota leveä askel sivulle vasemmalla jalalla, taivuta polveasi, kun oikea jalka ylittää taaksepäin, kun oikea polvi on taivutettu ja jalka pois lattiasta. Anna vartalon nojata hieman eteenpäin ja käsivarreni kääntyä vasemmalle puolelle liikkeen lisäämiseksi. Hyppää ulos ja siirrä hieman eteenpäin oikealla jalalla toistaaksesi vastakkaiselle puolelle. Vaihtoehtoiset puolet minuutin ajan.
Luotto: Demand Media StudiosJatka eteenpäin ja tehosta lantiosi, reidesi ja gluteesi tällä sydäntä pumppaavalla poralla.
MITEN SITTÄMINEN: Seiso jalat lonkan leveyden päässä, polvet hieman taipuneet ja kädet sivuillasi. Ota leveä askel sivulle vasemmalla jalalla, taivuta polveasi, kun oikea jalka ylittää taaksepäin, kun oikea polvi on taivutettu ja jalka pois lattiasta. Anna vartalon nojata hieman eteenpäin ja käsivarreni kääntyä vasemmalle puolelle liikkeen lisäämiseksi. Hyppää ulos ja siirrä hieman eteenpäin oikealla jalalla toistaaksesi vastakkaiselle puolelle. Vaihtoehtoiset puolet minuutin ajan.
7. VAHVUUS: Side Lunge
Kehitä lujuutta sisä- ja ulkoreiteissäsi ja liukastuu tällä alavartalovärillä.
Kuinka tehdä se: seiso jalkojesi kanssa yhdessä ja astu sitten sivusuunnassa vasemmalle ottamalla leveä askel sivulle vasemmalla jalalla. Taivuta polvi ja työnnä lantiosi taaksepäin - polven ei tulisi ulottua varpaiden ohi. Työnnä vasen jalka pois ja vie vasen jalka takaisin oikealle. Tee 20 toistoa ja toista vastakkaisella puolella.
Luotto: Demand Media StudiosKehitä lujuutta sisä- ja ulkoreiteissäsi ja liukastuu tällä alavartalovärillä.
Kuinka tehdä se: seiso jalkojesi kanssa yhdessä ja astu sitten sivusuunnassa vasemmalle ottamalla leveä askel sivulle vasemmalla jalalla. Taivuta polvi ja työnnä lantiosi taaksepäin - polven ei tulisi ulottua varpaiden ohi. Työnnä vasen jalka pois ja vie vasen jalka takaisin oikealle. Tee 20 toistoa ja toista vastakkaisella puolella.
8. CARDIO: Juokse, juokse, juokse ja hyppää
Tee työ ketteryydestäsi ja koordinaatiostasi ja lisää pieni jousi vaiheeseesi tällä plyometrisella juoksuporalla.
Kuinka tehdä se: Juokse eteenpäin, suorittamalla kolme vaihetta, kolmannessa vaiheessa, suorita hyppy yhdellä jalalla. Toista, vuorottelevat johdinjalat jokainen sarja yhden minuutin ajan.
Luotto: Demand Media StudiosTee työ ketteryydestäsi ja koordinaatiostasi ja lisää pieni jousi vaiheeseesi tällä plyometrisella juoksuporalla.
Kuinka tehdä se: Juokse eteenpäin, suorittamalla kolme vaihetta, kolmannessa vaiheessa, suorita hyppy yhdellä jalalla. Toista, vuorottelevat johdinjalat jokainen sarja yhden minuutin ajan.
9. VAHVUUS: Olkapää paina
Tasapainota harjoituksesi tällä ylävartaloon keskittyneellä vahvuusliikkeellä, joka kohdistuu hartioihin, käsivarsiin ja ytimeen.
Kuinka tehdä se: Aloita seisoessa jalat lonkan leveydellä toisistaan ja käsipaino molemmissa käsissä. Nosta painot olkakorkeuteen asti, kiinnitä abs ja kiinnitä yksi käsivarsi yläpuolelle. Taivuta ja laske käsivarsi. Se on yksi rep. Tee 20 nopeaa toistoa ja toista toisella puolella.
Luotto: Demand Media StudiosTasapainota harjoituksesi tällä ylävartaloon keskittyneellä vahvuusliikkeellä, joka kohdistuu hartioihin, käsivarsiin ja ytimeen.
Kuinka tehdä se: Aloita seisoessa jalat lonkan leveydellä toisistaan ja käsipaino molemmissa käsissä. Nosta painot olkakorkeuteen asti, kiinnitä abs ja kiinnitä yksi käsivarsi yläpuolelle. Taivuta ja laske käsivarsi. Se on yksi rep. Tee 20 nopeaa toistoa ja toista toisella puolella.
10. VAHVUUS: Käännä taaksepäin
Paranna proprioceptioasi ja vaihda harjoitteluasi johtamalla kehosi takaosaan muutosta.
MITEN SITÄ TEE: Astu seisoma-asennosta taaksepäin vasemmalla jalalla ja taivuta polviasi halkeamiin. Molempien polvien tulee olla 90 asteen kulmassa ja etummaisen polven on oltava etusijarteen yläpuolella. Työnnä takaosa ja palaa seisomaan. Suorita 20 toistoa kummaltakin puolelta.
Luotto: Demand Media StudiosParanna proprioceptioasi ja vaihda harjoitteluasi johtamalla kehosi takaosaan muutosta.
MITEN SITÄ TEE: Astu seisoma-asennosta taaksepäin vasemmalla jalalla ja taivuta polviasi halkeamiin. Molempien polvien tulee olla 90 asteen kulmassa ja etummaisen polven on oltava etusijarteen yläpuolella. Työnnä takaosa ja palaa seisomaan. Suorita 20 toistoa kummaltakin puolelta.
11. VAHVUUS: Yläreuna
Vahvista selkäsi ja ytimen lihaksia tukemaan parempaa ryhtiä juoksun aikana.
MITEN SITÄ TEE: Seiso jalkojen ollessa lonkan päässä toisistaan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Pidä selkäranka luonnollisesti suorana ja absaattomana vetettynä, saranoi eteenpäin lantiostasi, nostamalla rintakehäsi melkein maanpinnan suuntaiseksi, käsivarret kohti jalkojasi. Taivuta kyynärpääsi vartalon taakse ja vedä kahvat vartalon sivuille. Laita kädet takaisin lattiaan ja palaa aloittamaan pitämällä litteä selkä ylöspäin. Tee 20 toistoa.
Luotto: Demand Media StudiosVahvista selkäsi ja ytimen lihaksia tukemaan parempaa ryhtiä juoksun aikana.
MITEN SITÄ TEE: Seiso jalkojen ollessa lonkan päässä toisistaan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Pidä selkäranka luonnollisesti suorana ja absaattomana vetettynä, saranoi eteenpäin lantiostasi, nostamalla rintakehäsi melkein maanpinnan suuntaiseksi, käsivarret kohti jalkojasi. Taivuta kyynärpääsi vartalon taakse ja vedä kahvat vartalon sivuille. Laita kädet takaisin lattiaan ja palaa aloittamaan pitämällä litteä selkä ylöspäin. Tee 20 toistoa.
12. VAHVUUS: Push-Up
Pysäköintipenkki tai askel on täydellinen paikka rakentaa rintaasi, hartiasi ja sydäntäsi.
Kuinka tehdä se: Aseta kädet olkapäiden leveydellä toisistaan askelman tai penkin päälle ja kävele jalat täyteen lankkuasentoon tukemalla kiinni olkapäätä tiukasti. Suorita push-up yrittämällä napauttaa rintaansa penkkiin (älä anna lantion langata). Tee siitä helpompaa avaamalla jalat leveämmiksi tai vaikeammiksi asettamalla jalat penkkiin ja kädet maahan. Tee 20 toistoa.
Luotto: Demand Media StudiosPysäköintipenkki tai askel on täydellinen paikka rakentaa rintaasi, hartiasi ja sydäntäsi.
Kuinka tehdä se: Aseta kädet olkapäiden leveydellä toisistaan askelman tai penkin päälle ja kävele jalat täyteen lankkuasentoon tukemalla kiinni olkapäätä tiukasti. Suorita push-up yrittämällä napauttaa rintaansa penkkiin (älä anna lantion langata). Tee siitä helpompaa avaamalla jalat leveämmiksi tai vaikeammiksi asettamalla jalat penkkiin ja kädet maahan. Tee 20 toistoa.
13. CARDIO: Sprintti
Sprint maaliin tällä viimeisellä kardioporalla!
Kuinka tehdä se: Juokse mahdollisimman nopeasti niin kauan kuin pystyt ajamalla käsiäsi edestakaisin auttamaan vauhtiasi. Tässä tahdissa sinun ei pitäisi voida mennä pidempään kuin minuutti.
Luotto: Demand Media StudiosSprint maaliin tällä viimeisellä kardioporalla!
Kuinka tehdä se: Juokse mahdollisimman nopeasti niin kauan kuin pystyt ajamalla käsiäsi edestakaisin auttamaan vauhtiasi. Tässä tahdissa sinun ei pitäisi voida mennä pidempään kuin minuutti.
14. Jäähdytä
Kävele tai lenkkeile nopeaan tahtiin, kunnes hengitys on normalisoitunut. Jos sinulla on enemmän aikaa, voit tehdä muutaman näistä venyttelyistä juoksijoille (katso alla oleva linkki) kääriäksesi harjoituksen.
Luotto: Demand Media StudiosKävele tai lenkkeile nopeaan tahtiin, kunnes hengitys on normalisoitunut. Jos sinulla on enemmän aikaa, voit tehdä muutaman näistä venyttelyistä juoksijoille (katso alla oleva linkki) kääriäksesi harjoituksen.
