Oman ruokavalion ja kunto-rasvanpudotusohjelman kehittäminen voi tuntua uinnasta nykyistä vastaan. Parasta tapaa menettää rasvaa on niin paljon ristiriitaisia tietoja, että saatat joutua kärsimään analyysin halvaantumisesta. Käytitkö vähän hiilihydraatteja tai vähän rasvaa? Lasketko kaloreita vai et? Pitäisikö sinun harjoittaa voimaa tai harrastaa sydän - ja minkä tyyppinen? Kuinka paljon proteiinia tarvitset rasvan menetysvaiheessa? Se voi olla uuvuttavaa tarkoituksellisille ihmisille, jotka haluavat tulosten seuloa kaiken tämän tiedon ja soveltaa käytännöllistä, kestävää, tosiasioihin perustuvaa lähestymistapaa. Lue edelleen seitsemästä rasvatappioperiaatteesta, joita maailman johtavat asiantuntijat käyttävät asiakkaidensa kanssa tulosten saamiseksi.
Oman ruokavalion ja kunto-rasvanpudotusohjelman kehittäminen voi tuntua uinnasta nykyistä vastaan. Parasta tapaa menettää rasvaa on niin paljon ristiriitaisia tietoja, että saatat joutua kärsimään analyysin halvaantumisesta. Käytitkö vähän hiilihydraatteja tai vähän rasvaa? Lasketko kaloreita vai et? Pitäisikö sinun harjoittaa voimaa tai harrastaa sydän - ja minkä tyyppinen? Kuinka paljon proteiinia tarvitset rasvan menetysvaiheessa? Se voi olla uuvuttavaa tarkoituksellisille ihmisille, jotka haluavat tulosten seuloa kaiken tämän tiedon ja soveltaa käytännöllistä, kestävää, tosiasioihin perustuvaa lähestymistapaa. Lue edelleen seitsemästä rasvatappioperiaatteesta, joita maailman johtavat asiantuntijat käyttävät asiakkaidensa kanssa tulosten saamiseksi.
1. Aseta rasvaa menettävät kalorivaatimuksesi
Periaatteella on syy ensin: Jos huomaat tämän väärän, et voi odottaa soveltavan muita periaatteita ja kokea paljon menestystä. Niitä voidaan seurata erilaisilla työkaluilla ja kaavoilla, mukaan lukien LIVESTRONG.COM: n MyPlate. Syötä ikäsi, painosi, painonpudotustavoitteesi, pituutesi ja sukupuolesi painonpudotuksen peruskalorivaatimuksen mukaan. Jos olet aktiivinen tai liikut säännöllisesti, kaloritarpeesi kasvavat. Holly Mitchell, Lean Bodies Consulting -ravintovalmentaja, varoittaa, ettei kaloreita pudota liian nopeasti. "Tavoitteena on nähdä kuinka paljon voit syödä ja menettää edelleen rasvaa, ei kuinka vähän. Jos aloitat liian suurella kalorien alijäämällä ja tasangolla, sinulla ei ole minne mennä", hän sanoo.
Periaatteella on syy ensin: Jos huomaat tämän väärän, et voi odottaa soveltavan muita periaatteita ja kokea paljon menestystä. Niitä voidaan seurata erilaisilla työkaluilla ja kaavoilla, mukaan lukien LIVESTRONG.COM: n MyPlate. Syötä ikäsi, painosi, painonpudotustavoitteesi, pituutesi ja sukupuolesi painonpudotuksen peruskalorivaatimuksen mukaan. Jos olet aktiivinen tai liikut säännöllisesti, kaloritarpeesi kasvavat. Holly Mitchell, Lean Bodies Consulting -ravintovalmentaja, varoittaa, ettei kaloreita pudota liian nopeasti. "Tavoitteena on nähdä kuinka paljon voit syödä ja menettää edelleen rasvaa, ei kuinka vähän. Jos aloitat liian suurella kalorien alijäämällä ja tasangolla, sinulla ei ole minne mennä", hän sanoo.
2. Kuluta paljon proteiinia
Proteiini on kriittinen osa tehokasta rasvanpudotussuunnitelmaa, koska se lisää kylläisyyttä ja säilyttää lihakset painoa pudottaessa. "Kokeile sisällyttää munat aamiaiseen ja jogurtti- ja pähkinävoit välipalaasi", kertoo rekisteröity dieettilainen Kelly Plowe. "Ja pyrkii sisällyttämään vähärasvaiset proteiinit, kuten kana, kala ja pavut lounaalla ja illallisella." Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kalorivajeelliset ruokavaliot, jotka olivat kaksi tai kolme kertaa suurempi kuin suositeltu päiväproteiini, auttoivat ihmisiä menettämään enemmän painoa. Mike Roussell, tohtori, yksityinen ravitsemusasiantuntija suosittelee proteiinin saannin jakamista tasaisesti aterioiden kesken samalla, kun sillä on myös nopeasti sulava muoto (esim. Proteiini ravistetaan) heti liikunnan jälkeen.
Proteiini on kriittinen osa tehokasta rasvanpudotussuunnitelmaa, koska se lisää kylläisyyttä ja säilyttää lihakset painoa pudottaessa. "Kokeile sisällyttää munat aamiaiseen ja jogurtti- ja pähkinävoit välipalaasi", kertoo rekisteröity dieettilainen Kelly Plowe. "Ja pyrkii sisällyttämään vähärasvaiset proteiinit, kuten kana, kala ja pavut lounaalla ja illallisella." Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kalorivajeelliset ruokavaliot, jotka olivat kaksi tai kolme kertaa suurempi kuin suositeltu päiväproteiini, auttoivat ihmisiä menettämään enemmän painoa. Mike Roussell, tohtori, yksityinen ravitsemusasiantuntija suosittelee proteiinin saannin jakamista tasaisesti aterioiden kesken samalla, kun sillä on myös nopeasti sulava muoto (esim. Proteiini ravistetaan) heti liikunnan jälkeen.
3. Älä pelkää hiilihydraatteja
Sinun ei tarvitse pelätä hiilihydraatteja, koska ne voivat auttaa sinua saamaan enemmän irti harjoituksista. Mike Roussell, Ph.D., yksityinen ravitsemuskonsultti ja Shape-lehden "Diet Doctor", katsoo, että hiilihydraatit ovat välttämättömiä kovasti harjoitteleville henkilöille. "Hiilihydraattien syöminen ennen niiden juomista tai harjoituksen aikana voi auttaa sinua torjumaan väsymystä, työskentelemään kovemmin ja polttamaan enemmän rasvaa", Roussell sanoo. Hän korostaa myös treenin jälkeisen hiilihydraattien kulutuksen merkitystä, koska "liikunnan jälkeen syömäsi hiilihydraatit kuljetetaan mieluummin lihaksia kohti, jotta ne täytetään seuraavaa harjoitteluasi varten".
Sinun ei tarvitse pelätä hiilihydraatteja, koska ne voivat auttaa sinua saamaan enemmän irti harjoituksista. Mike Roussell, Ph.D., yksityinen ravitsemuskonsultti ja Shape-lehden "Diet Doctor", katsoo, että hiilihydraatit ovat välttämättömiä kovasti harjoitteleville henkilöille. "Hiilihydraattien syöminen ennen niiden juomista tai harjoituksen aikana voi auttaa sinua torjumaan väsymystä, työskentelemään kovemmin ja polttamaan enemmän rasvaa", Roussell sanoo. Hän korostaa myös treenin jälkeisen hiilihydraattien kulutuksen merkitystä, koska "liikunnan jälkeen syömäsi hiilihydraatit kuljetetaan mieluummin lihaksia kohti, jotta ne täytetään seuraavaa harjoitteluasi varten".
4. Älä yritä kouluttaa huonoa ruokavaliota
Kehorasvan käytön yrittäminen on samanlainen kuin kynsin ajaminen ruuvitaltalla pöydälle. Saatat saada kynnen vähän, mutta vasaran käyttö on paljon tehokkaampaa. Rasvan menetyksen tapauksessa oikea ravinne on vasara. Seitsemän päivää viikossa tunnin käyttäminen keskimääräiselle henkilölle polttaa noin 3000 kaloria. Se on vähemmän kuin kiloa rasvaa. Ja se on vakava aika-sitoutuminen. Toisaalta, kuinka kauan vie aikaa syömättä niitä ylimääräisiä 3000 kaloria? Ei mitään. Käytä yhdistelmää liikuntaa ja hyvää ruokavaliota parantaaksesi kuntoa ja säilyttäen laihaan lihasmassan samalla kun laihdutat.
Luotto: mikrogeeni / iStock / Getty ImagesKehorasvan käytön yrittäminen on samanlainen kuin kynsin ajaminen ruuvitaltalla pöydälle. Saatat saada kynnen vähän, mutta vasaran käyttö on paljon tehokkaampaa. Rasvan menetyksen tapauksessa oikea ravinne on vasara. Seitsemän päivää viikossa tunnin käyttäminen keskimääräiselle henkilölle polttaa noin 3000 kaloria. Se on vähemmän kuin kiloa rasvaa. Ja se on vakava aika-sitoutuminen. Toisaalta, kuinka kauan vie aikaa syömättä niitä ylimääräisiä 3000 kaloria? Ei mitään. Käytä yhdistelmää liikuntaa ja hyvää ruokavaliota parantaaksesi kuntoa ja säilyttäen laihaan lihasmassan samalla kun laihdutat.
5. priorisoi voimaharjoittelu
Vähärasvaisen lihaskudoksen säilyttäminen on avain, kun kalorien vaje on, ja paras tapa tehdä se on priorisoida voimaharjoittelu. Tony Gentilcore, Cressey Performance -yhtiön perustaja Hudsonissa, Massachusetts, sanoo, että yksi suurimmista virheistä, jonka ihmiset tekevät rasvaa menettäessä suunnitelman noudattamisen aikana, on aliarvioida voimaharjoituksen arvoa. "Tavoitteena tulisi olla ylläpitää mahdollisimman paljon lihaksia", hän sanoo. "Lisäämällä enemmän ja enemmän harjoitteluvolyymejä, olipa kyse sitten enemmän sydän- tai korkeamman resistanssin harjoittelua, etenkin kalorien vajeessa, on hieno tapa menettää lihaksia." Ratkaisu? Gentilcore suosittelee perinteisen voimaharjoituksen käyttöönottoa sekoituksessa: raskaammat kuormat viidestä kahdeksaan toistoon sarjaa kohti.
Luotto: gpointstudio / iStock / Getty ImagesVähärasvaisen lihaskudoksen säilyttäminen on avain, kun kalorien vaje on, ja paras tapa tehdä se on priorisoida voimaharjoittelu. Tony Gentilcore, Cressey Performance -yhtiön perustaja Hudsonissa, Massachusetts, sanoo, että yksi suurimmista virheistä, jonka ihmiset tekevät rasvaa menettäessä suunnitelman noudattamisen aikana, on aliarvioida voimaharjoituksen arvoa. "Tavoitteena tulisi olla ylläpitää mahdollisimman paljon lihaksia", hän sanoo. "Lisäämällä enemmän ja enemmän harjoitteluvolyymejä, olipa kyse sitten enemmän sydän- tai korkeamman resistanssin harjoittelua, etenkin kalorien vajeessa, on hieno tapa menettää lihaksia." Ratkaisu? Gentilcore suosittelee perinteisen voimaharjoituksen käyttöönottoa sekoituksessa: raskaammat kuormat viidestä kahdeksaan toistoon sarjaa kohti.
6. Pidä ruokavalintasi yksinkertaisena
Erilaisuus voi olla elämän mauste, mutta rasvan menetyksessä liiallinen voi olla haitallista. Optimaalinen rasvan menetys vaatii kvantitatiivisen määrittämisen - erityisesti kalorien suhteen. Liian monien ruokien sisällyttäminen ruokavalioon voi tehdä tästä määrällisyydestä tylsiä, turhauttavaa, epäkäytännöllistä ja aikaa vievää. Valitse neljästä viiteen proteiini-, rasva- ja tärkkelyslähdettä ja rakenna rasvaa menettävä ruokavalio näiden ympärille. Tämä pitää päivittäistavarakaupan, kvantifioinnin ja aterioiden valmistelun yksinkertaisena. Yritettäessä sisällyttää useita kymmeniä ruokia ja monimutkaisia reseptejä on todennäköisesti vaikea pysyä raiteillasi, ja vietät loputtomia tunteja keittiössä. Pidä se ensin yksinkertaisena. Kun aloitat rutiinin kehittämisen, voit alkaa lisätä uuden tyyppisiä proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa.
Luotto: Nadianb / iStock / Getty ImagesErilaisuus voi olla elämän mauste, mutta rasvan menetyksessä liiallinen voi olla haitallista. Optimaalinen rasvan menetys vaatii kvantitatiivisen määrittämisen - erityisesti kalorien suhteen. Liian monien ruokien sisällyttäminen ruokavalioon voi tehdä tästä määrällisyydestä tylsiä, turhauttavaa, epäkäytännöllistä ja aikaa vievää. Valitse neljästä viiteen proteiini-, rasva- ja tärkkelyslähdettä ja rakenna rasvaa menettävä ruokavalio näiden ympärille. Tämä pitää päivittäistavarakaupan, kvantifioinnin ja aterioiden valmistelun yksinkertaisena. Yritettäessä sisällyttää useita kymmeniä ruokia ja monimutkaisia reseptejä on todennäköisesti vaikea pysyä raiteillasi, ja vietät loputtomia tunteja keittiössä. Pidä se ensin yksinkertaisena. Kun aloitat rutiinin kehittämisen, voit alkaa lisätä uuden tyyppisiä proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa.
7. Älä osta lisähypeen
Niin paljon kuin saatat haluta uskoa, että maaginen juoma sulattaa rasvan, suurin osa lisärasvoista, joita markkinoidaan rasvan menettämiseksi, ovat tehottomia. "Monilla rasvaa tappiolisäaineilla on hyviä todisteita eläinmalleissa, mutta ne eivät tee niin hyviä ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa", sanoo Kamel Patel, Ph.D., Examine.comin johtaja. Lisäksi lisäaineiden valmistaja itse suunnittelee ja rahoittaa usein ihmisten tutkimuksia. Patel huomauttaa myös, että jopa lisäravinteet, joilla on vähäinen positiivinen vaikutus, polttavat paljon vähemmän kaloreita kuin muutama minuutti liikuntaa, ja niillä voi olla haitallisia sivuvaikutuksia, kuten unettomuus ja nykiminen. Viimeiseksi lisäravinteiden valmistusteollisuus on löysästi säännelty, joten väitteet tehdään usein ilman riittävää perustelua tai sääntelyä.
Luotto: Torjrtrx / iStock / Getty ImagesNiin paljon kuin saatat haluta uskoa, että maaginen juoma sulattaa rasvan, suurin osa lisärasvoista, joita markkinoidaan rasvan menettämiseksi, ovat tehottomia. "Monilla rasvaa tappiolisäaineilla on hyviä todisteita eläinmalleissa, mutta ne eivät tee niin hyviä ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa", sanoo Kamel Patel, Ph.D., Examine.comin johtaja. Lisäksi lisäaineiden valmistaja itse suunnittelee ja rahoittaa usein ihmisten tutkimuksia. Patel huomauttaa myös, että jopa lisäravinteet, joilla on vähäinen positiivinen vaikutus, polttavat paljon vähemmän kaloreita kuin muutama minuutti liikuntaa, ja niillä voi olla haitallisia sivuvaikutuksia, kuten unettomuus ja nykiminen. Viimeiseksi lisäravinteiden valmistusteollisuus on löysästi säännelty, joten väitteet tehdään usein ilman riittävää perustelua tai sääntelyä.
Mitä mieltä sinä olet?
Yritätkö tällä hetkellä vähentää kehosi rasvaa? Jos on, noudatatko jotakin näistä seitsemästä periaatteesta? Työskentelevätkö he sinulle? Jos yrität menettää rasvaa tai olet kamppaillut aiemmin, mitä teet eri tavalla mennäksesi eteenpäin? Jos onnistut menettää rasvaa ja pitämään sen pois, onko jotain, jonka lisäät tähän luetteloon? Kuuntele alla olevaa kommenttiosaa ja jaa kokemuksiasi, ajatuksiasi ja mielipiteitasi!
Luotto: nensuria / iStock / Getty ImagesYritätkö tällä hetkellä vähentää kehosi rasvaa? Jos on, noudatatko jotakin näistä seitsemästä periaatteesta? Työskentelevätkö he sinulle? Jos yrität menettää rasvaa tai olet kamppaillut aiemmin, mitä teet eri tavalla mennäksesi eteenpäin? Jos onnistut menettää rasvaa ja pitämään sen pois, onko jotain, jonka lisäät tähän luetteloon? Kuuntele alla olevaa kommenttiosaa ja jaa kokemuksiasi, ajatuksiasi ja mielipiteitasi!
